筋肉づくりに効果的な食事とは?筋トレ中におすすめのメニュー特集

筋肉づくりに効果的な食事とは何でしょうか?筋肉のついたしなやかな身体は、健康的な印象を与え、女性をより魅力的に見せてくれるものです。そんな身体づくりには、しっかりと栄養を摂ることも重要です。栄養素をバランスよく摂ることを心がけましょう。今回は、手軽にできて栄養価の高いレシピをご紹介していきます。

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筋肉づくりに効果的な食事とは?筋トレ中におすすめのメニュー特集

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nakki

nakki

ECサイト、出版社での会社員ののち、現在新米主婦をやっています。食べるのだいすき、飲むのだいすき。日々、お肴研究に精進中!食卓を囲むのが楽しくなるようなお料理やグルメ情報をお届けします。令和元年ベイビーを出産予定。

筋肉づくりに効果的な食事とは何でしょうか?筋肉のついたしなやかな身体は、健康的な印象を与え、女性をより魅力的に見せてくれるものです。

そんな身体づくりには運動やトレーニングはもちろん、しっかりと栄養を摂ることが重要です。

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンといった栄養素をバランスよく摂ることを心がけましょう。

今回は、手軽にできて栄養価の高いレシピをご紹介していきます。

筋肉づくりに効果的な《鶏肉》を使った食事

鶏むね肉の香味だれ

鶏むね肉の香味だれ

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ヘルシーな鶏むね肉は、タンパク質を多く含む食材です。

塩麹との相性はばっちりで、蒸すことでとってもヘルシーなため、上質な筋肉を作る食事になります。

香味だれの味付けが食欲を増進してくれますよ。


 

材料

  • 鶏むね肉…1枚
  • 長ネギ…1/2本
  • 青ねぎ…2-3本
  • ミニトマト…5-6個
  • ごま油…大さじ1
  • ナッツ…お好みで
  • ◎にんにく…ひとかけ
  • ◎醤油…大さじ2
  • ◎酢…大さじ2
  • ◎みりん…小さじ2
  • ◎ラー油…小さじ1〜
  • ◎塩…ふたつまみ

 

作り方

  1. むね肉はフォークで数カ所刺すか、裏に切り込みをいれておく。液体塩麹に30分〜一晩漬ける。長ネギ、にんにくはみじん切りに、青ねぎは小口切りに、ミニトマトは1/4個に切る。◎を合わせておく。
  2. 沸かした湯に鶏むね肉を入れて、再度沸騰してから弱火で10〜15分ほど加熱する。火を止め、ふたをし放置する。
  3. フライパンにごま油を入れ、長ネギを炒める。少し火が入ったところで◎を入れて熱し、ひと煮立ちしたところで火を止める。味を見て塩を加減していれる。
  4. 鶏むね肉を厚さ1cmほどに切り、皿に並べ、ねぎだれをかける。ミニトマト、青ねぎ、あればナッツを振るう。

 

 

サラダチキンと青菜の和え物

サラダチキンと青菜の和え物

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コンビニで手軽に手に入るサラダチキンを使った簡単レシピです。

サラダチキンと、茹でた青菜を和えるだけ。作り置きしておけばお弁当などに使うこともできますよ。

チキンでしっかりタンパク質を取ることができ、さらに青菜にはビタミンが含まれているのでその吸収を助けてくれます。

上質な筋肉を作るお食事の献立作りに役立ててみましょう。


 

材料

  • チンゲン菜…1束(小松菜などでもOK)
  • サラダチキン…1パック
  • ◎しょうゆ…大さじ1.5
  • ◎みりん…大さじ1/2
  • ◎からし…お好み
  • 塩…少々

 

作り方

  1. チンゲン菜は葉と茎に分けて切り、熱湯に塩を入れて茎、葉の順に入れて茹で、ザルにとって冷ます。
  2. サラダチキンをほぐしておく。
  3. ◎を小鍋に入れ、一回沸騰させる。
  4. ボウルに全部入れて、混ぜ合わせてでき上がり。

 

棒棒鶏サラダ

棒棒鶏サラダ

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ヘルシーな鶏肉を食べられる食事といえば、棒棒鶏がありますね。

お野菜と鶏肉をしっかり摂ることができるので、栄養満点で筋肉づくりにも効果的です。

涼しげな棒棒鶏は、夏の献立としても活躍しますよ。


 

サラダチキンと豆苗の和え物

サラダチキンと豆苗の和え物

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こちらもサラダチキンを使った、ヘルシーで筋肉づくりに効果的な食事メニューです。

サラダチキンを使うことで調理の手間も省くことができ、たっぷりの豆苗と和えることでビタミンの摂取も助長してくれますよ。


 

蒸し鶏のヘルシーサラダ

蒸し鶏のヘルシーサラダ

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味付けした鶏むね肉を蒸し茹ですることで、ヘルシーにいただける筋肉メニューの食事です。

味もしっかりつくので、お野菜との相性もばっちりです。

しっかり栄養を摂ることができますよ。


 

材料

  • 鶏むね肉…1枚
  • リーフレタス…1/4束
  • きゅうり…1本
  • パクチー…2〜3本
  • ラディッシュ…1つ
  • ◎塩…小さじ1/4
  • ◎ごま油…小さじ1/4
  • ◎(あれば)八角…1かけ
  • ◎酒…大さじ1

 

作り方

  1. 鶏むね肉は半日〜一晩◎につけておく。
  2. 野菜は洗い、きゅうりは縦半分に切り、斜め切りにする。
  3. 鍋に熱湯を100m沸かし、鶏むね肉を入れ、ふたをして中火にかけ、沸騰したら弱火にして7〜8分蒸し茹でする。火からおろし、蓋をしたまま冷めるまでおいておく。
  4. 蒸し茹でした鶏肉はお好みの大きさに切る。皿に野菜を置き、お肉をのせてでき上がり。

 

親子丼

親子丼

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お肉、お野菜、ご飯、卵が一気に取れて、お腹にも大満足の親子丼。

しっかり栄養が取れるので筋肉づくりのお食事にぴったりです。

汁物やサラダなどを合わせると、よりGOODです。


 

タンドリーチキン

タンドリーチキン

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味付けを揉み込んでおき、焼いて食べるタンドリーチキンは鶏肉の美味しい食べ方のひとつです。

味付けしておけば、朝さっと焼くだけでお弁当などにもぴったりですよ。

サンドイッチなどの具材にするのも良いですね。良い筋肉づくりのお食事になりますよ。


 

鶏むね肉の梅だれ

鶏むね肉の梅だれ

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出典:instagram.com

さっと茹でた鶏むね肉に梅だれをのせてさっぱりといただくレシピです。

茹でることで余分な脂もなくとてもヘルシーに食べられるので、糖質制限中にもばっちりです。

梅には疲労回復の効果もあるので、ハードな筋トレ中の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。


 

材料

  • 鶏むね肉…1枚
  • 塩・こしょう…適量
  • 梅干し…2個(塩分7%のもの)(塩分7%のもの)
  • 生姜…ひとかけ分
  • ごま油…小さじ2
  • 酢…小さじ1
  • 茹で湯に入れる生姜…2〜3枚
  • 海藻、大葉…お好みで
  • 片栗粉…適量

 

作り方

  1. 大きめの鍋に生姜スライスを入れて湯(分量外)を沸かす。鶏むね肉はそぎ切りにし、塩・こしょうを適量ふって下味をつける。
  2. 梅はタネを除いて粗めに刻み、生姜はすりおろす。大きめのボウルに入れ、ごま油、酢と合わせて混ぜておく。
  3. 氷水を準備する。下味をつけた鶏肉をポリ袋に入れ、片栗粉を適量入れて揉み込み全体にまぶす。沸騰した湯に1つずつ入れ、鶏肉の色が変わったらさっと引き上げ、氷水にとる。
  4. 梅だれのボウルに、氷水で冷やした鶏の水気を切って入れ、ざっと和える。皿に盛り、海藻や大葉などを添えてでき上がり。

 

さっぱり鶏とアボカドのナムル

さっぱり鶏とアボカドのナムル

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出典:instagram.com

低カロリー高タンパクのささみはまさに筋トレ中にぴったりの食材です。

ビタミン豊富なアボカドと合わせることで、より栄養価も高まる食事になります。

ナムルなら和えるだけで簡単にあっさりといただけるので筋肉づくりにはおすすめです。


 

材料

  • アボカド…1個
  • 鶏ささみ…3本
  • きゅうり…1本
  • 韓国のり…適量
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1と1/2
  • 白炒りごま…小さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • 塩…少々

 

作り方

  1. 鍋に湯をわかしておく。
  2. 鶏ささみは筋を取り、酒大さじ1・塩少々(分量外)で下味をつける。湧いた湯に鶏ささみを入れ、色が変わったら火を止め蓋をし、余熱で中まで火を通す。粗熱が取れたらさいておき、冷やす。
  3. アボカドは縦半分に切り、種を取り、皮をむいて一口大に切る。きゅうりは縦半分に切り、斜め切りに。
  4. ボウルにめんつゆ、ごま油、塩、白炒りごまを入れ混ぜ合わせる。 鶏ささみ、アボカド、きゅうりを合わせてさっと和える。よく冷やして器に盛り、韓国海苔をかけてできあがり。

 

筋肉づくりに効果的な《牛肉》を使った食事

バターの風味香る甘めタレのステーキ丼

バターの風味香る甘めタレのステーキ丼

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牛肉は上質なタンパク質を摂ることができるので、まさに筋肉づくりの食事にはぴったりの食材です。

アルミホイルでローストすることでじっくりとお肉に火が通るので旨味も逃がしません。

甘めの味付けが食欲をそそるレシピです。


 

材料

  • ステーキ肉…300〜400g
  • 椎茸(2等分に切る)…2〜3個
  • にんにく(スライス)…2かけ
  • 温泉卵…2個
  • ネギ(白髪ねぎにする)…1/3本
  • ◎みりん…大さじ1.5
  • ◎油…大さじ1.5
  • ◎砂糖…小さじ2
  • ◎バター…10g
  • 塩…少々
  • 黒胡椒…適量
  • オリーブオイル…大さじ1.5

 

作り方

  1. ステーキ肉は、表裏全体に塩をして、ラップをしたら、常温に15分おく。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、中火で温めて、にんにくを入れたら弱火にして、にんにくがきつね色になるまで炒め、取り出す。
  3. フライパンをさっと拭き、ステーキ肉を入れて、強火で、全面こんがり焼き付ける。
    焼いたら、バットの上に敷いたアルミホイルに置き、上からアルミホイルをかけて包むようにする。
  4. 同じフライパンに椎茸を入れて、軽く焼いたら、◎を入れて、まわりが泡立っている状態で20秒ほど煮詰める。
  5. 3の肉をお好みの厚さに切り、ごはんに盛り付け、2のガーリックチップ、温泉卵、白髪ねぎを添える。仕上げに椎茸を乗せて、4のタレを全体にかけて、でき上がり。

 

 

お野菜の肉巻き

お野菜の肉巻き

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お野菜の肉巻きは、野菜とお肉をしっかり食べられる筋肉づくりにはぴったりの食事です。

下準備しておけば、お弁当の一品や夕食の献立などにも役立ちます。

アスパラ、にんじん、ピーマン、いんげんなど、いろんなお野菜で試してみてくださいね。


 

肉巻きおにぎり

肉巻きおにぎり

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こちらはごはんを肉巻きにした肉巻きおにぎりです。

炭水化物、タンパク質を同時に摂ることができますね。

お野菜をプラスするとさらに栄養バランスも彩りもよくなるのでおすすめです。

甘辛だれなど味付けの工夫で食欲も高まります。


 

ローストビーフ

ローストビーフ

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牛肉の赤身肉は、タンパク質とともに鉄分も豊富に含まれていて、トレーニング中の食事におすすめのレシピです。

低温でじっくり火を通すことで牛肉の旨味がより引き立ちます。

薄くスライスしてサンドイッチにもぴったりなので、お弁当や朝ごはんのメニューにもなります。

しっかりと赤身肉をとって、上質な筋肉づくりをしていきましょう。


 

牛肉のしぐれ煮

牛肉のしぐれ煮

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ごはんが進む牛しぐれ煮があれば、タンパク質も炭水化物もしっかり摂ることができますよ。

筋肉づくりの食事におすすめの一品です。

作り置きも可能なので、お弁当や夕食の献立などに活躍します。


 

筋肉づくりに効果的な《豚肉》を使った食事

プルコギサラダ

プルコギサラダ

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豚肉は、タンパク質とともに上質な脂質を摂ることのできる食材です。

お野菜たっぷりでプルコギサラダとして食べることで、より栄養満点な食事になります。

筋肉づくりやダイエットメニューとしても効果的です。


 

材料

  • 豚バラ肉…200g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ニラ…1/2袋
  • 赤・黄パプリカ…各1/4個
  • しいたけ…2個
  • リーフ野菜…適量
  • ◎醤油…大さじ2弱
  • ◎酒…大さじ1
  • ◎ごま油…大さじ1
  • ◎砂糖…小さじ2
  • ◎白すりごま…小さじ1
  • ◎にんにくチューブ…小さじ1/2分
  • ◎生姜チューブ…小さじ1/2分

 

作り方

  1. 豚バラ肉は5cm幅に切る。
  2. 玉ねぎ、パプリカ、しいたけは薄切り、ニラは5cmの長さに切り、リーフ野菜は洗っておく。
  3. ◎を合わせておく。
  4. ポリ袋に、肉と、ニラ以外の野菜、◎入れて、よくなじませ10分ほど漬ける。
  5. フライパンを中火で熱し、合わせておいた肉と野菜を漬けだれごと入れて焼き、肉の色が変わるまで中火で炒める。
  6. 全体に火が通ったら、ニラを合わせてざっと炒める。皿にリーフ野菜をのせた上に盛り、ごまをふりかけてでき上がり。

 

ヘルシー塩肉じゃが

ヘルシー塩肉じゃが

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豚肉とお野菜をしっかり取れる肉じゃが。

お腹にも大満足の筋肉づくりにおすすめの食事メニューです。

塩味の味付けにすることであっさりヘルシーにいただけますよ。


 

材料

  • 豚肉…120g
  • 玉ねぎ(1㎝幅に切る)…1/2個
  • 人参(乱切り)…1/3個
  • じゃがいも(大きめの乱切り)…3つ(約250g)
  • ごま油…小さじ2
  • ◎生姜(スライス)…2枚
  • ◎砂糖…小さじ1
  • ◎みりん…大さじ2
  • ◎酒…80ml
  • ●白だし…小さじ2
  • ●塩…小さじ1/2
  • 粗挽き黒胡椒…適量

 

作り方

  1. 中火で温めたフライパンにごま油をひき、豚肉を炒める。豚肉の色が変わったら、玉ねぎ・人参・じゃがいもも加えて、じっくり炒める。
  2. 野菜が馴染んできたら、◎と水250mlを入れて蓋をし強火にする。煮たったら、弱めの中火にして5分ほど煮る。
  3. 2に●を加えて、弱めの中火で15分煮る。火を止めて、20分ほど置いて味を含ませる。
    食べる前に再度温めて、器に盛り付けたら、粗挽き黒胡椒をかけてでき上がり。

 

豚しゃぶサラダ

豚しゃぶサラダ

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豚肉をしっかり取れる豚しゃぶサラダ。

しゃぶしゃぶにすることであっさりとヘルシーにいただけるので、筋肉づくりやダイエット、トレーニング中の食事にぴったりです。

お野菜との相性もばっちりですよ。


 

具沢山の豚汁

具沢山の豚汁

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出典:instagram.com

豚肉料理といえば豚汁がありますね。

汁物として飲むことで旨味がしっかり出て、またお野菜もしっかりとれるのも嬉しいお食事です。

忙しくておかずが用意できないときでも、豚汁があれば様々な栄養を摂ることができるので、筋肉トレーニング中にもぴったりのメニューです。


 

材料

  • 豚肉…200g
  • 大根… 1/4本
  • 人参…1/2本
  • レンコン…1個
  • さつまいも…1本
  • 青ネギ…適量
  • だし汁…800ml
  • 味噌…大さじ2
  • 醤油…小さじ2
  • 塩…ひとつまみ

 

作り方

  1. 野菜は洗い、豚肉は一口大に切り、塩、酒大さじ1(分量外)と合わせておく。
  2. 根、人参は拍子切りに、レンコンは乱切りに、さつまいもは半月切りに、青ネギは小口切りにする。
  3. 耐熱容器に大根、人参、そして浸るくらいの水を入れてラップをし、500Wで4分ほど加熱する。
  4. 鍋にだしをとり、切った野菜を入れ、蓋を隙間をあけてのせ15分ほど中弱火にかけ、その後豚肉を入れて火にかけアクを取り、5分ほど弱火で煮る。
  5. 鍋の火を止め、味噌を入れ溶く。煮たたさないようにあたため、醤油、味を見て塩を加える。椀に盛り、青ネギを飾ってでき上がり。

 

豚肉の生姜焼き

豚肉の生姜焼き

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まいにちの献立の一品としても、お弁当のおかずとしても定番の生姜焼き。

ロース肉の赤身には、たんぱく質のほか鉄分もたっぷりです。

お野菜もたっぷりそえて、栄養バランスばっちりの筋肉づくりの食事にしましょう。


 

材料

  • 豚肉薄切りロース…200g
  • 塩・こしょう・小麦粉…少々
  • しょうが…ひとかけ
  • 玉ねぎ…1個
  • しそ…4枚
  • ◎酒…大さじ1
  • ◎しょうゆ、みりん…各大さじ2
  • サラダ油…適量
  • 〈付け合せ〉
  • 千切りキャベツ…適量
  • ミョウガの千切り…1本分

 

作り方

  1. 豚肉は塩・こしょうをし、小麦粉をつける。付け合わせのキャベツは千切りしたみょうがと合わせて皿に盛る。
  2. 玉ねぎは5mmほどの薄切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。しょうがはすりおろし、しそは千切りにし、◎と合わせておく。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、下準備の豚肉を広げて焼く。片面に焼き色がついたところで裏返し、レンジ加熱した玉ねぎを合わせて炒める。
  4. しょうが、しそと合わせた◎を回しかけ、炒め合わせて皿に盛りでき上がり。

 

ごはんが進む回鍋肉

ごはんが進む回鍋肉

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豚肉の中華料理のメニュー、回鍋肉。味噌と豆板醤の味付けが食欲をそそり、ご飯との相性もばっちりです。

簡単にさっと炒めればでき上がりなので、これなら忙しいトレーニング中でもしっかりお肉とお野菜を摂ることができますね。

筋肉づくりの食事メニューとしてぜひ献立に取り入れてみましょう。


 

材料

  • 豚バラスライス肉(3㎝幅に切る)…160g
  • キャベツ(ざく切り)…1/4個(250〜300g)
  • ピーマン(乱切り)…2個
  • 長ネギ(厚めの斜め切り)…1本
  • ◎味噌…大さじ1
  • ◎オイスターソース…小さじ1
  • ◎おろしニンニク…1かけ
  • ◎豆板醤…小さじ1
  • ◎砂糖…小さじ1
  • ◎酒…大さじ1.5
  • サラダ油…大さじ1.5

 

作り方

  1. キャベツとピーマン、長ネギは、一緒にボウルに入れて、サラダ油を回し入れ、全体をしっかり混ぜておく。
  2. 強めの中火で温めたフライパンに油をひかずに豚肉を入れて炒める。色が変わったら◎を入れ、グツグツしたら1を加えてざっくり混ぜ蓋をして1分待つ。
  3. 蓋を開け、全体に馴染むようさっと炒め合わせでき上がり。

 

ビビンバ丼

ビビンバ丼

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忙しくて何品も料理を用意する時間がない…!というときにもビビンバなら一皿でお肉、お野菜、卵などが食べられるので栄養バランスばっちりです。

忙しい筋肉トレーニング中にも役立つ食事ですよ。

余裕があれば汁物をプラスすると、体も温まり、よりバランスよくいただけます。


 

豚角煮

豚角煮

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豚肉には豊富なタンパク質のほか、脂身にも上質な脂質が含まれていて、その栄養の効果は筋肉づくりに期待できるものです。

体の調子を整えてくれるので、上質な脂身も食事に取り入れるようにしてみましょう。


 

筋肉づくりに効果的な《魚介類》を使った食事

鮭のムニエル

鮭のムニエル

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魚も大事なタンパク源です。また魚には上質な脂質が豊富に含まれています。

スーパーでも手に入りやすい鮭は毎日の食事に取り入れやすく、筋肉づくりにも効果的です。

調理しやすいのでお弁当にもぴったりですよ。


 

 

鮭おにぎり

鮭おにぎり

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ほぐし鮭とネギを混ぜご飯にしたおにぎりです。

ごはんとおかずを一気に取れるので、忙しい朝の食事やお弁当におすすめです。

鮭の上質なタンパク質と脂質で、効果的な筋肉づくりをしましょう。


 

サバ缶サンドイッチ

サバ缶サンドイッチ

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人気のサバ缶を使ったサンドイッチです。

サバ缶は低カロリー高タンパクのため、筋肉づくりの食事にはもってこいの食材です。

手軽に手に入る上に調理も簡単です。サンドイッチにすることで朝ごはんやお弁当としても食べられますね。


 

サバ缶でサバじゃが

サバ缶でサバじゃが

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出典:instagram.com

こちらもサバ缶を使って、肉じゃがをサバでアレンジ。栄養たっぷりのサバじゃがのレシピです。

高タンパクな上、お野菜もしっかり摂ることができるのでバランスもばっちりです。

筋肉づくり中のお食事におすすめのレシピです。


 

材料(2〜3人分)

  • 鯖みそ缶…1缶(100g)
  • じゃがいも…2個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • にんじん…1/3本
  • しいたけ…1枚
  • さやえんどう…5枚
  • ごま油…小さじ1
  • ◎だし汁…100㎖
  • ◎酒…大さじ2
  • ◎醤油…大さじ1

 

作り方

  1. じゃがいもは皮をむき一口大にして、水にさらす。にんじんは皮をむき乱切りに、玉ねぎ、しいたけは1㎝厚の千切りにする。さやえんどうは筋をとっておく。
  2. 片手鍋にごま油を熱し、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを入れて炒める。
  3. 野菜に油が回ったらだし汁、しいたけを入れ、ふつふつしてきたら鯖みそ缶、酒、しょうゆ、さやえんどうを加えて落し蓋をし、弱火で10分ほど煮る。
  4. 落し蓋をはずして、お好みの汁加減まで煮る。器に盛り、さやえんどうをうてに飾る。火を止めてしばらくほっておくと味を馴染ませたらでき上がり。

 

魚の煮付け

魚の煮付け

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スーパーや魚屋さんで良い魚が手に入ったら煮付けにしてみましょう。

煮付けにすることで脂や旨味を逃さないので、上質なタンパク質と脂質を取り入れることができ、筋肉づくりに役立つ食事になりますよ。


 

しらすと明太子のおにぎり

しらすと明太子のおにぎり

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しらすにはタンパク質の他、筋肉づくりに必要なミネラルも含まれているので、トレーニング中の食事におすすめです。

混ぜご飯にしておけば、献立に加えたり朝ごはんやお弁当などで重宝しますよ。

明太子や大葉のトッピングが見た目にも美しく、食欲も高まります。


 

クラムチャウダー

クラムチャウダー

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貝類にはタンパク質のほか、ビタミン類も豊富に含まれています。

クラムチャウダーにすることで、お野菜からのビタミンや牛乳からカルシウムを摂ることもできるので、筋肉づくりにはぴったりの食事です。

また身体を温めてくれるスープは、冷え性持ちの女性にもぴったりで、身体を温めることで脂肪を燃焼しやすい体づくりにもなりますよ。


 

アヒポキ丼

アヒポキ丼

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マグロの赤身にはタンパク質のほか鉄分もたっぷり。

またアボカドにはビタミン、ミネラルといった運動中に欠かせない栄養が豊富に含まれています。

筋肉づくり中に取り入れたいお食事です。


 

牡蠣のオイル漬け

牡蠣のオイル漬け

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牡蠣には亜鉛がたっぷり含まれています。

亜鉛は、細胞の回復を助けてくれるため、筋トレ中に積極的に食事に含むことで、筋肉づくりの効果が高まります。

またオイルづけにすることで日持ちし、オリーブオイルなど上質な脂はお通じもよくなるので代謝にもプラスです。


 

にんじんしりしり

にんじんしりしり

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沖縄料理のにんじんしりしりは、スライスした人参をツナ、卵と一緒に炒めるおかずです。

どれも栄養価の高い食材なので、筋肉づくりにもばっちりの食事になりますよ。

作り置きしておけば、お弁当や献立の一品に活躍すること間違いなしです。


 

カツオのたたき塩麹だれ

カツオのたたき塩麹だれ

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かつおなど赤身の魚にはタンパク質や鉄分、ビタミンもたっぷり含まれていて、筋肉づくりに最適な食材です。

塩麹やレモン汁と合わせかけることで、臭みが取れて美味しくいただけます。

スーパーで良いカツオが手に入ったら今晩の食事にぜひ。


 

ぶり大根

ぶり大根

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ぶりにもタンパク質、鉄分、ミネラルなどが豊富に含まれています。

魚の上質な脂は女性はしっかり摂取しておきたいもの。筋肉づくり、健康な体づくりには積極的に食事に取り入れましょう。

しっかり味のしみたぶり大根と、副菜などお野菜を取り入れれば栄養バランスばっちりですよ。


 

材料 (2〜3人前)

  • ブリの粗…500g
  • 大根…1/2本程度
  • 生姜…一片
  • しょう油…大さじ4
  • みりん…大さじ5
  • お酒…大さじ2
  • 水…カップ2〜3

 

作り方

  1. ブリを食べやすい大きさにぶつ切りにし、大根は2cm幅に切る。皮をむいて面取りをする。
  2. 鍋に一度湯を沸かし、酒を入れ、ブリの粗を入れてサッと湯がき、冷水にとり、アクなどを取り除く。
  3. 一度鍋をキレイにして、大根とひたひたにかぶるくらいの水を加えて火にかけ、少し煮る。
  4. 3にブリを投入して、生姜、みりん、しょう油(半分とっておく)を入れてアクをとり、落としぶたをして煮込む。
  5. 汁が半分くらいになったら落としぶたをとり、残りのしょう油を加えて汁をかけながら、さらに煮詰めていく。
  6. 汁がほとんどなくなり、とろみが出たらでき上がり。

 

ツナサラダ

ツナサラダ

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魚を買ってきて調理する手間暇がかけられないときも、ツナ缶があればしっかり魚のタンパク質を摂取することができますよ。

お野菜と彩りよく合わせることで自然と栄養バランスも整います。

低カロリー高タンパクなツナは筋肉づくりにも効果的な食材です。


 

筋肉づくりに効果的な《大豆》を使った食事

湯豆腐

湯豆腐

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豆腐など大豆食品には植物性タンパク質が豊富に含まれていて、畑の肉ともいわれるものです。

その上低カロリーなので、糖質制限などをしている場合にもおすすめです。

湯豆腐だと体も温めてくれるので、冷え性持ちの女性にもぴったりです。


 

 

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

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お肉を一切使わず、豆腐、おから、キャベツだけで作ったハンバーグです。

低カロリーなので、減量中にもぴったりのお食事です。

豆腐からしっかりタンパク質を摂ることができるので、筋肉づくりにおすすめのメニューです。


 

高野豆腐の豚肉巻き

高野豆腐の豚肉巻き

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豆腐の栄養をぎゅっと凝縮させた高野豆腐は、豆腐のもつ、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど栄養がばっちり。

腹持ちも良いので、豚肉巻きとして合わせれば、かさ増しメニューとしてお腹にも大満足の食事がでいますよ。上質な筋肉づくりにぴったりのメニューです。


 

高野豆腐の豚肉巻き2

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豚肉とお豆腐でしっかりとタンパク質の摂取ができる肉豆腐のレシピです。

きのこをプラスすることで、食物繊維が豊富になり、消化も高めてくれるので筋肉づくりにはもちろん、健康的な体づくりにおすすめの食事ですよ。


 

材料

  • 豆腐…1丁
  • 豚肉…200g
  • 舞茸…1/2個
  • 青ねぎ…適量
  • ごま油…小さじ1
  • だし汁…400ml
  • 醤油、みりん、酒…各大さじ2
  • 生姜…小さじ1
  • 塩こしょう…適量

 

作り方

  1. 舞茸はほぐし、生姜はすりおろす。醤油、みりん、酒と合わせておく。豆腐は適当な大きさに切り、水から入れ、沸騰して2〜3分ほど茹でる。
  2. 豚肉の両面に塩こしょうをし、中火で熱したフライパンに油を入れて焼き、色が変わってきたところで、舞茸を合わせて炒める。
  3. 舞茸に火が通ってきたところでだし、調味料、豆腐を入れ、一煮立ちしたら蓋をして15分ほど煮込んででき上がり。

 

納豆オムレツ

納豆オムレツ

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卵にも納豆にもタンパク質が豊富に含まれています。

チーズをプラスすることでカルシウムも摂取できますね。

簡単にさっとできるので、筋肉づくり中のお食事のプラス一品にぜひ取り入れてみましょう。


 

材料

  • たまご…3個
  • 納豆…1パック
  • とろけるチーズ…1枚
  • マヨネーズ…大さじ1
  • 塩・こしょう…少々
  • サラダ油…適量
  • マヨネーズ…適量
  • 青ネギ、鰹節…適量
  • だししょうゆ…適量

 

作り方

  1. たまごを割りとき、塩こしょう、マヨネーズを入れてよく混ぜる。青ネギは小口切りにし、納豆は混ぜておく。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、卵液を入れる。フライパンをかき混ぜながら火を通し、半熟状になったら火を止め、チーズ、納豆の順に入れる。
  3. 再び火をつけ弱火に熱し、フライパンを傾け、たまごを半分に折りたたみ皿に移す。
  4. 皿に盛り、お好みで鰹節、小ねぎ、だししょうゆをかけてでき上がり。

 

アボカド納豆

アボカド納豆

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納豆とアボカドを混ぜるだけの超簡単メニューです。

大豆のタンパク質と、アボカドに含まれる豊富なビタミンやミネラルが、筋肉づくりに◎な食事です。

忙しい朝の食事にぜひおすすめです。


 

レンジで納豆雑炊

レンジで納豆雑炊

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レンジで簡単にできる納豆雑炊です。

卵と合わせることでタンパク質をより摂取することができ、ビタミンも豊富なので筋肉づくりにもぴったりです。

雑炊なら体も温まり代謝も高まるので、トレーニング中にもおすすめの食事です。


 

材料

  • ご飯…茶碗小1杯
  • 水…150ml
  • 顆粒鶏ガラスープ…小さじ1
  • 卵…1個
  • 納豆…1パック

 

作り方

  1. 耐熱容器にご飯茶碗、水、顆粒鶏ガラスープを入れ、ラップ無しで600Wで3分チンする。
  2. 卵、タレを混ぜた納豆を入れて軽く混ぜ、ラップ無しで2分チンしてざっくり混ぜたらでき上がり。

 

大豆とひじきの炊いたん

大豆とひじきの炊いたん

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ひじきにはビタミンなどの栄養もたっぷり含まれています。

大豆のタンパク質と合わせて栄養バランスがより高まります。

作り置きしておくこともできるので、冷蔵庫に入れておいてお弁当や夕食の一品など、筋肉トレーニング中の食事に役立ててくださいね。


 

豆乳スープ

豆乳スープ

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豆乳で作るスープは、牛乳を使わないため低カロリー高タンパクです。

鶏ひき肉の団子やお野菜を組み合わせてバランスよくいただきましょう。

筋肉トレーニング中はもちろん、春雨を入れることでかさ増しにもなるので、減量中のお食事も安心してできますよ。


 

筋肉づくりに効果的な《乳製品》を使った食事

梅干し&大葉しらすチーズの焼きおにぎり

梅干し&大葉しらすチーズの焼きおにぎり

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チーズ、しらす、大葉、梅干しなど具沢山の混ぜご飯おにぎりです。

タンパク質のほか、カルシウムやビタミンなど栄養満点でいただけます。

筋肉強化中はお弁当や朝ごはんなどの食事にも取り入れることで、より良い体づくりが期待できますよ。


 

 

具沢山サンドイッチ

具沢山サンドイッチ

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お野菜、チーズ、卵などの食材が手軽に、たっぷり摂れるのがサンドイッチのいいところ。

忙しい朝の食事に取り入れたり、ランチに取り入れてみるのもいいですね。

バランスよく具材を組み合わせて、より良い筋肉をつくっていきましょう。


 

アボカドチーズサンド

アボカドチーズサンド

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サンドイッチの具材を準備するのは大変!という方にも、トーストならより手軽に食事に取り入れられるはず。

タンパク質やカルシウムたっぷりのチーズ、ビタミン豊富なアボカド、食パンで炭水化物と筋肉づくりにも必要な栄養を摂取できます。

朝ごはんにスープなどを合わせてみるとより良しです。


 

いちご入りカプレーゼ

いちご入りカプレーゼ

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新鮮なモッツァレラチーズが手に入ったら作りたいのがカプレーゼ。

トマト、バジルとオリーブオイル、塩をさっと和えることで簡単にできるのもうれしいメニューです。

こちらではいちごを加えることで、よりビタミンを摂取できるようにしています。お菓子などを制限している方にもおすすめの食事です。


 

フルーツのせヨーグルト

フルーツのせヨーグルト

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健康食材として定番ともなっているヨーグルト。

カルシウムや食物繊維たっぷりで体の調子を整えてくれ、タンパク質もたっぷりなので筋肉づくりにも欠かせない食材です。

フルーツやグラノーラと合わせることで食べやすく、ビタミンや鉄分を摂取することができます。

朝ごはんや、食後のデザートとして食事に取り入れてみてくださいね。


 

水切りヨーグルトのオープンサンド

水切りヨーグルトのオープンサンド

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水切りヨーグルトとフルーツのトッピングのオープンサンドです。

生クリームやチーズの代わりに水切りヨーグルトを使うことでカロリーが抑えられ、カルシウムやタンパク質を摂ることができるので筋肉トレーニング中や減量中にもおすすめ。

オープンサンドなら忙しいときの食事にもばっちりです。


 

筋肉づくりは食事も重要!

筋肉づくりに効果的な食事の特集はいかがでしたか?筋肉に効果的な食材と、そのレシピを紹介してきました。

トレーニングも大事ですが、その土台となるのはバランスの取れた健康的な食事です。

タンパク質、脂質、ビタミン、カルシウムなどの栄養素を、毎日の食事の中に意識的に取り入れることで、トレーニングの効果もより高まりますよ。

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