妊婦さん向けレシピを大特集！妊娠中は、赤ちゃんの体を作る大事な期間です。ママと赤ちゃんにとって、安全なお産になるように、日々の食生活は、バランスのとれたものを心がけていきましょう。
理想は主食・主菜・副菜の一汁三菜ですが、つわりで食欲が出なかったり、仕事をしていて忙しかったり、難しいことも多いですよね。
そんな妊婦さんのために、必要な栄養をおさえつつ太りにくい、簡単にできるお助けレシピを紹介していきます。
妊婦さんに必要な栄養
鉄分
妊娠中は赤ちゃんの体を作るために血液が赤ちゃんへ送り出されるため、妊婦さんは貧血になりやすいため、鉄分の摂取を心がけましょう。産まれてからも、おっぱいを作るために必要な栄養です。
鉄分を補う栄養には、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄とがあります。
ヘム鉄の食材には牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、まぐろやかつおなど、非ヘム鉄にはほうれん草、小松菜、卵、あさりなどがあります。
ビタミンC
鉄分の吸収を良くする栄養です。ヘム鉄、非ヘム鉄の食材と一緒に取ることによって貧血予防の効果が高まります。
含まれる食材はいちご、キウイ、ピーマン、じゃがいもなど。
カルシウム
赤ちゃんの骨を作るために必要です。牛乳、ヨーグルト、豆腐、ごま、水菜などの食材に含まれます。
葉酸
葉酸も血を作るために必要な栄養です。妊婦さんのみならず、女性には大切な栄養なので、積極的に取り入れていきましょう。
ほうれん草、アスパラ、ブロッコリーなどに含まれます。
食物繊維
特に妊娠後期になってくると、お腹が圧迫されて便秘になる妊婦さんも多いです。
また鉄剤などを飲んでいると、便秘になりやすくなることも。
便通を良くすることは、太りにくい体にするためにも大切です。
便秘予防には食物繊維をしっかり摂ることを心がけましょう。果物、きのこ類、大豆などに含まれます。
▼また、妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期別におすすめの献立をチェックしたい方は以下の記事がおすすめです。
妊婦さんにおすすめの《肉系おかず》レシピ
豚こまとたけのこの青椒肉絲
ヘム鉄を含む豚肉と、ビタミンを含むピーマンが一緒に取れるので、効率よく栄養を摂取できる妊娠初期からおすすめのレシピです。
さらに、たけのこにも食物繊維が含まれるので便秘対策にも◎。
材料
- たけのこ水煮…200g
- 豚こま…250g
- ピーマン…4個
- サラダ油…大さじ1
- ◎しょうゆ、みりん、片栗粉…各小さじ1
- ◎黒こしょう…適量
- ●しょうゆ…大さじ2
- ●オイスターソース…大さじ1
- ●砂糖…小さじ1
- ●片栗粉…小さじ1
作り方
- 豚肉はポリ袋などに入れ、◎の下味をつけ、よく揉み込む。
- たけのこは縦半分に切り、薄切りに、ピーマンは縦半分に切りタネを外して1.5cm幅に切る。
- ●をあわせておく。
- 大きめのフライパンにサラダ油を熱し下味をつけた豚肉を菜箸でほぐしながら強めの中火で炒める。
- 肉の色が変わったら、たけのこ、ピーマンを入れ、全体に油が回るまで炒める。
- ●の合わせ調味料を再び混ぜて（片栗粉が固まってることがあるのでしっかり混ぜて）鍋肌から入れ、さっと全体に炒め絡める。照りととろみが出てきたら皿に盛って出来上がり。
レンジで簡単チンジャオロース
こちらもチンジャオロースーのレシピですが、たけのこの代わりにいつでも手に入るじゃがいもを使用しています。
レンジだけで簡単に出来るレシピなので、忙しい妊婦さんにもおすすめレシピです。
夜ご飯などは簡単にレンジで済ませてもいいかもしれませんね。
牛肉の鉄分と、吸収を助けるピーマンとじゃがいものビタミンCが摂取できます。妊娠初期から妊娠後期まで大助かりの料理です。
材料
- 牛こま切れまたはバラ肉（豚バラ、豚コマでも)…150g
- 片栗粉…小さじ1
- ◎顆粒鶏ガラスープの素…小さじ1/2
- ◎オイスターソース、ごま油…各小さじ2
- ◎砂糖、しょうゆ…各小さじ1
- ◎酒…大さじ2
- ◎チューブのおろしにんにく、おろししょうが…各1センチ
- じゃがいも…1個
- ピーマン…2、3個
作り方
- 牛こま切れまたはバラ肉を耐熱容器に入れ、片栗粉を菜箸でまぶし、◎の調味料を絡める。
- 細切りのじゃがいもとピーマンをのせ、蓋をずらしてのせるかふわっとラップをかける。600Wで4分30秒ほどレンジで加熱して、よくほぐしたら完成です。
鶏肉ピーマン簡単炒め
ビタミンが豊富なピーマン、パプリカと、鶏肉で作るバター炒めです。
鶏肉の鉄分をとれて、さらにヘルシーにいただける、妊婦さんには嬉しい簡単レシピです。夜ご飯に最適ですね。
材料（2-3人分）
- ピーマン…6個
- 鶏もも肉…200g
- パプリカ黄色…1/4個
- めんつゆ（濃縮タイプ）…大さじ1と調整で1/2
- 水…大さじ1
- バター…10g
- サラダ油…小さじ1
作り方
- 鶏肉は一口大に切、塩・こしょう、酒大さじ1（分量外）で下味をつける。 ピーマンはタネを除き一口大に切る。
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を入れ、皮目を下にぎゅーっと押さえて焼き、焼き色がついたところで裏返して8割くらいの焼き加減で皿に出す。（出てきた油はペーパーなどでおさえる）
- 同じフライパンにピーマン、パプリカを入れて炒め、軽く火が通ったら鶏肉を戻し入れ、バター、めんつゆ、水を入れて炒め合わせる。（めんつゆははじめ大さじ1を入れて、足りなければ1/2足す）
- 取り出して皿に盛り、フライパンにあまった汁を軽く煮詰めてかけて出来上がり。
塩分対策に！鶏肉ときのこのヘルシー炒め
鶏肉とえのき、マッシュルームが入った栄養たっぷり、低カロリーでヘルシーな太りにくいお野菜のおかずです。
食べごたえもしっかりあるので、体重制限の気になるプレママさんにもおすすめの太りにくいレシピです。こちらはお昼ご飯にも、夜ご飯のおかずにもおすすめです。
材料（2人分）
- 鶏むね肉…1/2枚
- えのき…1/2株
- マッシュルーム…3個
- 青ネギ…2本
- ◎しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
- 白すりごま…適量
作り方
- えのきは根元を落とし割く。マッシュルームは細切り、青ネギは斜めに細切り。鶏むね肉は酒（分量外）につけ、そぎ切りにする。
- 少量のサラダ油で鶏むね肉を弱火でじっくり焼き、裏返したところでえのきとマッシュルームを加える。
- しんなりしたら◎を加えてサッと炒める。
- 器に盛り、白すりごまを振りかけて出来上がり。
冷やしネバネバうどん
白米を食べるのは気が進まないけれど、うどんなら食べられる！という妊婦さんにおすすめのうどんのレシピです。
ゆでたうどんにおくら、みょうがや大葉などの香味野菜、豚肉を乗せるだけで簡単に出来るので、忙しいときや体調の良くないときにもさっと作ることができ、夜ご飯やランチにもおすすめです。
豚肉の甘辛あったかうどん
うどんは消化を助けてくれるので、体調が優れない妊婦さんにおすすめのレシピです。
お肉やお野菜など、乗せる具材によって、主食と主菜、副菜を兼ねることも出来るので、バランスを考えて組み合わせてみてくださいね。
合わせる副菜によって栄養価も変わってきますので、太りにくい体を作りましょう。
材料(2人分)
- うどん…2人前
- 豚薄切り肉…200g
- 温泉卵…2個
- ◎生姜（薄切り）…1枚
- ◎酒…大さじ2
- ◎砂糖…小さじ2.5
- ●醤油…大さじ1.5
- ●和風出汁の素…小さじ1/3
- ○白だし…大さじ2
- ○醤油…大さじ1
作り方
- 小鍋に250mlの湯を沸かし、豚肉と◎を入れて中火で5分煮る。アクが出たら取り除く。●も加えて少し火を強め、煮汁が殆どなくなるまで10分ほど煮つめる。
- 鍋に400mlの湯を沸かし、○を入れて、うどんのかけ汁を作る。茹で上がったうどんにかけて、1と温泉卵、お好みでネギを乗せて出来上がり。
チキンソテーうどん
洋風なチキンソテーのうどんです。
主食と主菜を兼ねることができ、水菜と大根おろしをプラスすることでお野菜が摂れて、且つさっぱりいただくことができる、簡単レシピです。
塩分が気になるプレママさんは、出汁の塩分量を調整してみてくださいね。
夜ご飯にしてもいいですが、体型を意識するなら夜ご飯でなくランチにしてもいいかもしれませんね。
レンジで簡単！妊婦さんお助けうどん
なかなかお料理に時間が割けない、働くプレママや、体調が優れない妊婦さんにお助けのレシピがありました。
レンジで簡単に出来て、洗い物も少なく済むのでランチにもおすすめ。作り置きの副菜などをプラスしてバランスよくいただましょう。
作り方
- 耐熱の丼に豚バラ肉、顆粒鶏がらスープ小さじ2、水200ml、チューブにんにく、しょうが各5ミリを入れる。
- 水にくぐらせた冷凍うどんを乗せ、ふわっとラップでをかけ、600Wのレンジで5〜6分チンする。
- 混ぜてごま油をたらし、好みで黒胡椒、ゴマ、ネギを散らして出来上がり。
レンジで簡単味噌バターうどん
こちらもレンジだけで簡単のマタニティお助けレシピです。特別な食材や調味料は不要で、簡単につくれるので忙しいプレママさんにおすすめ。
豚肉で鉄分を、鉄分の吸収を助けるビタミンをキャベツで、摂ることができます。副菜をプラスしてバランスよく食べるとよりGOOD。
作り方
- 耐熱の器にみそ、醤油各小さじ1弱、砂糖小さじ1を混ぜ、豚バラを菜箸で広げながら絡める。
- キャベツを1枚分ちぎって乗せ、冷凍うどんを凍ったまま入れる。水大さじ1をかけてふわっとラップし、5分チンする。
- 気をつけて取り出し、バター小さじ1を入れてよく混ぜ、お皿のふちをサッとふいたら出来あがり。
妊婦さんお助けビビンバ丼
主食、主菜、副菜が同時に取れるビビンバはまさに、妊婦さんのお助けレシピです。お弁当などにもぴったりです。スープと一緒にいただいても良いですね。
妊婦さんは生物は気になるので、卵は生ではなく目玉焼きやゆで卵などにして火を通していただきましょう。
妊婦さんにおすすめの《魚介系おかず》レシピ
サバ缶で簡単味噌チーズ蒸し
サバなど、青魚にも鉄分が入っています。人気のサバ缶を使えば、調理も簡単、洗い物も少なく済むので、妊婦さんにはおすすめです。
こちらのレシピでは材料をレンジでチンするだけです。忙しいときや体調が悪いときにも、しっかり栄養を取っていきましょう。
サバ缶とカブのチーズ焼き
こちらもサバ缶を使ったレシピです。
春と秋が旬のお野菜のカブにはビタミンCが多く含まれているので、サバの鉄分の吸収をより良くしてくれる効果があります。
チーズでカルシウムもしっかり摂ることができますね。
いわし缶と大根煮込み
サバだけではなく、いわしでも鉄分をたっぷり摂ることができます。いわし缶を使えば調理もラクラクです。
体調が優れないときや、忙しい妊婦さんにも簡単にできるのでおすすめレシピです。
ヘルシーで太りにくいのでおすすめです。
夜ご飯の一品にしてもいいですね。
イワシ缶のホイル焼き
こちらもイワシ缶使用のレシピです。ホイルに包んでお野菜と一緒に蒸し焼きにすれば、あっと言う間に簡単にできるので、手間いらずです。
貧血になりやすい妊婦さんには、イワシと一緒にビタミンCが豊富なトマトやブロッコリーなどを一緒に摂るのがおすすめですよ。
オーブンで簡単♪菜の花とあさりのペペロン焼き
鉄分たっぷりのあさりがしっかり摂れて、簡単に出来る妊婦さんにおすすめのレシピです。
あさりと菜の花、調味料を入れてホイルで蒸し焼きにするだけでとても簡単です。
菜の花が手に入らない場合は、アスパラやブロッコリーなどを入れても美味しく、また葉酸の摂取にもなります。
あさりたっぷりの炊き込みごはん
あさりをたっぷりいただける栄養満点の炊き込みごはんです。あさりから出る栄養も出汁として使うので、旨味や栄養分を逃さずにいただけます。
悪阻で白米が苦手になってしまう妊婦さんも、炊き込みごはんを試してみてはどうでしょうか。
材料
- 米…2合
- あさり…200g
- 水…大さじ2
- ごぼう… 1/2本
- ニンニク…1片
- ◎コンソメ顆粒素…小さじ1/2強
- ◎塩…小さじ1/3
- ◎ブラックペッパー…少々
作り方
- お米を洗いザルにあげる。
- あさりは塩抜きし、よく洗い耐熱皿に入れて水を加えラップをふんわりかけて殻が開くまで3分程度レンチンして加熱し、蒸し汁とあさりを分けておく。
- ごぼうは皮を剥き、笹がきにし酢水にさらしザルにあげ、ニンニクはみじん切りにする。
- 炊飯器にお米、2の蒸し汁、◎を入れ軽く混ぜニンニクと水気を拭き取ったごぼうを入れ炊く。
- 炊き上がったら2のあさりとブラックオリーブを加え5分程度蒸らします最後にオリーブオイルを回し入れサッと混ぜ出来上がり。
低カロリーで美味しいサバ缶冷ややっこ
こちらも人気のサバ缶レシピです。サバでしっかり栄養やカルシウムを摂りましょう。
お豆腐で太りにくい、低カロリーレシピなので体重制限が気になる妊婦さんにもおすすめです。
お昼ご飯にも夜ご飯にも、もう一品の副菜にぜひ。
材料（2人分）
- 鯖の水煮缶…1缶
- 絹豆腐…2パック（※小分けパック）
- 大葉（千切り）…5枚
- みょうが（千切り）…2本
- しょうが（千切り）…1かけ
- 青ねぎ（小口切り）…3本
- 白炒り胡麻・しょうゆ…適量
- ごま油…香りづけ程度に少々
作り方
- 鯖缶は汁気を切ってボウルに入れ潰し、みょうが・生姜・しょうゆを合わせてさっくり和えたあと、大葉を混ぜ合わせる。
- 皿に豆腐、具材をのせる。その上にごま油・青ねぎをかけて、しょうゆを少し垂らして出来上がり。
貧血対策に！マグロのしょうが焼き
鉄分が豊富なマグロは、妊婦さんお助け食材です。
火を通すことで安心していただけるので、体調の良いときに作り置きしておけば、食卓のおかずに、お弁当にと重宝しますよ。
あさりと菜の花のパスタ
鉄分豊富なあさりと、鉄分の吸収を助けるビタミンを含む菜の花の、栄養たっぷりパスタです。
味覚が変化して、辛いものが無償に食べたい！なんて妊婦さんも多いのではないでしょうか。ペペロンチーノ風に仕上げると、食欲が湧いてきますよ。
妊婦さんにおすすめの《野菜系おかず》レシピ
水菜とお揚げの和風シーザーサラダ
葉酸が含まれる水菜を使ったサラダです。お揚げと一緒に食べることでヘルシーなのに食べごたえを感じられます。
簡単にできてさっぱりといただけるので、食欲があまり出ない妊婦さんにおすすめレシピです。
材料（2〜3人分）
- 水菜…150g
- 油揚げ…1枚
- 青のり・塩…少々
- 大葉…4枚
- みょうが…1個
- 青ネギ…3本分
- ◎シーザーサラダドレッシング…20ml
- ◎めんつゆ（※濃縮タイプ）…小さじ1/2
- ◎練りワサビ…1cmほど
作り方
- 菜は洗い、水菜は3-4cm長さに、大葉、みょうがは千切りに、青ネギは小口切りにする。油揚げは横半分にし、2cmほどの長さに切る。◎を合わせておく。
- フライパンに油をひかずに油揚げを入れ、弱めの中火でじっくり焼きカリカリに仕上げる。青のり・塩を少々ふりかけ皿に取る。
- 水菜と大葉を合わせておき、皿に盛り、中央にみょうが、周りにのり塩お揚げをのせる。合わせておいた◎を回しかけ、青ネギをふる。
低カロリーに！ほうれん草と蒸し鶏の和え物
ほうれん草、きのこ、お揚げをまとめてゆで、蒸し鶏とお好みのタレで和えるだけの簡単メニューです。
お好みで鶏ガラベースなどの中華風の味付けにしたり、しょうゆとおかかなどで和風にしてみたりとバリュエーションをもたせてみるのもいいですよ。
ほうれん草と鶏肉は、鉄分を摂るのに効果的な食材なので、作り置きしておけば副菜として献立に役立ちます。
ほうれん草たっぷりグラタン
鉄分豊富なほうれん草がたっぷり入ったグラタンのレシピです。
牛乳やバター、チーズからしっかりカルシウムが取れるので、特に妊娠後期の妊婦さんにおすすめです。
グラタンにすることでまろやかになるので、お野菜が苦手な方も美味しく食べられます。
材料
- マカロニ…30g
- ほうれん草（水にさらした後、3㎝幅に切る）…1/3束
- ベーコンスライス（食べやすい大きさに切る）…50g
- バター…5g
- コンソメ…小さじ1/2
- ◎バター…10g
- ◎小麦粉…大さじ1
- ◎牛乳…160ml
- ピザ用チーズ（ホワイトソースに混ぜる用）…20g
- ピザ用チーズ（グラタンの上に乗せる用）…適量
作り方
- ほうれん草とベーコンはバターでさっと炒める。マカロニは茹でて水気をきる。
- ◎の材料を小鍋に入れて混ぜ、ホワイトソースを作る。ホワイトソースが出来たら、1とピザ用チーズ、コンソメを合わせて混ぜる。
- 耐熱皿に2を入れて、上からピザ用チーズをお好み量乗せ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼いて出来上がり。
蒸し鶏とアボカドのマリネ
森のバターと言われる、ビタミンや葉酸がたっぷりのアボカド。
蒸し鶏とマリネすることで、ヘルシーに、且つ栄養たっぷり、妊婦さんおすすめレシピです。
栄養たっぷり緑黄色野菜のサラダ
栄養たっぷりの緑黄色野菜のサラダです。
ツナ、ほうれん草で鉄分を、トマト、アボカドで葉酸を摂ることができる、妊婦さんにはとっておきのレシピです。
ドレッシングも簡単に自分で出来るので、塩分のとりすぎを防ぐこともできますよ。
材料（2人分）
- アボカド…1個
- トマト…1個
- ツナ…1缶（オイルあり、有塩）
- ほうれん草…1/2束
- 〈きざみ玉ねぎドレッシング〉
- 玉ねぎ…1/2個
- みりん、醤油、サラダ油…各大さじ2
- 酢…大さじ4
- 砂糖…小さじ1/2
- 塩…ひとつまみ
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器にみりん、塩、砂糖も合わせて入れて混ぜ、500wのレンジで1分半加熱する。他の調味料を合わせ入れ、冷蔵庫に入れよく冷やす。
- トマトはくし切りを半分に、アボカドは一口大に、ほうれん草は塩茹でし、3〜4cmにカットする。
- ボウルにツナ缶、ほうれん草を入れ混ぜた後、トマト、アボカドを入れてざっくり和える。皿に盛り冷やしておいた刻み玉ねぎドレッシングをかけて出来上がり。
トマトとわかめのしらすマリネ
栄養バランスのよい食材を使った、副菜にぴったりのマリネです。
トマトで葉酸を、わかめで非ヘム鉄を、しらすでカルシウムを、バランスよく摂ることができます。
あっさりいただけるので、食欲のでない妊婦さんにもおすすめレシピです。
栄養たっぷりのブロッコリーとアボカドのサラダ
妊婦さんに嬉しい、葉酸が豊富なブロッコリーとアボカドのサラダです。
和えるだけで簡単にできるので、副菜として活躍すること間違いなしですよ。
材料
- ボイルエビ…100g
- アボカド…1/2個
- ブロッコリー…1/2房
- たまご…2個
- レモン汁…小さじ1/2
- ◎マヨネーズ…大さじ3
- ◎塩・こしょう…適量
- ◎おろしにんにく…小さじ1/2
- パプリカパウダー…適量
作り方
- アボカドは一口大に切り、レモン汁を合わせておく。
- ブロッコリは小房に分ける。（※茎の方に切り込み入れて、裂くようにするとほぐれずらい。）
- 湯を沸かし、塩少々（分量外）を入れ、ブロッコリーを茹でる。茎が少し柔らかくなってきたら、ボウルにあげ粗熱を取る。（※または耐熱皿に入れて、ラップをし600Wで1分半ほど加熱でも可。）
- 卵を茹で流水でよく冷やし、殻を剥く。
- 大きめのボウルに◎を混ぜ合わせる。
- ゴムベラを使用し、ブロッコリー、エビを合わせてから、アボカド、卵を手でちぎって加える。（※くずれないようにざっくりと混ぜる。）
- 器に盛り、塩・こしょうで味を整え、仕上げにパプリカパウダーをかけて出来上がり。
貧血対策に！ほうれん草の韓国風ナムル
お野菜の中でも鉄分量の多いほうれん草は、妊婦さんはしっかりとっておきたい食材です。
体調の良いときに作り置きしておいて日々のお弁当のおかずや、副菜として食べるようにしましょう。
韓国のりをプラスすることで、おいしい仕上がりになりますよ。
材料
- ほうれん草…１束
- 韓国のり…お好み
- ◎しょうゆ…小さじ2
- ◎ごま油…小さじ1
- ◎白いりごま…小さじ2
作り方
- ほうれん草は茹でて冷水に取り、水気を切って食べやすい長さに切る。
- 韓国のりは、細かくちぎる。
- ボウルに1、2、◎を全部入れて、しっかり和えて出来上がり。
いんげんの胡麻和え
さっとゆでたいんげんを調味料とごまで和えるだけ、とっても簡単なお野菜のおかずです。いんげんには、葉酸が豊富に含まれています。
作り置きしておけるので、体調の良いときにストックしておくと、プレママの日々の献立に役立ちますよ。
アスパラガスの胡麻和え
こちらも和えるだけ簡単、マタニティおすすめレシピです。
アスパラガスにも葉酸が豊富に含まれているので、作り置きしておけば、日々の食事の付け合せや副菜に役立ちますよ。
アスパラと桜えびの和風ペペロンチーノ
葉酸の入ったアスパラガスと、カルシウムの入った桜えびの妊婦さんにおすすめパスタのレシピです。
パスタなら副菜も兼ねることができるので、さっと食事したいときなどにも嬉しいですよね。スープなどをプラスしてバランス良くいただきましょう。
材料（2人分）
- パスタ…160〜200g
- アスパラガス…5〜6本
- 桜えび…大さじ2
- ニンニク…1片
- 赤唐辛子…1本
- オリーブオイル…大さじ2
- 仕上げ用オリーブオイル…大さじ1
- パセリ…少々
作り方
- アスパラガスは食べやすい大きさに3〜4等分する（太めのアスパラガスはさらに縦に半分に切る）赤唐辛子は種を少し残して捨て、ニンニクはみじん切りにする。
- ライパンにオリーブオイルを入れ、赤唐辛子、ニンニクをいれ、ふつふつするまで弱火で軽く火にかける。
- パスタを茹で始める。
- ニンニクに火が入り始め、香りが出て来たらアスパラガスを入れ、炒める。
- パスタが茹で上がるかなり手前（3分前くらい）で、フライパンに移し、さらにお玉1杯くらいフライパンに加えてよく混ぜて、なじませる。
- 皿に盛り、最後にパセリをふりかけて出来上がり。
小松菜ときのこの和風パスタ
鉄分を多く含む小松菜と、食物繊維などが豊富なきのこのパスタです。めんつゆなどを使った和風の味付けなので、あっさりといただけます。
塩分対策をしているプレママさんにもおすすめです。
朝ごはんパスタ
忙しいときの朝食にもぴったりの、納豆を使った簡単パスタです。
納豆、塩昆布、オリーブオイル、茹で汁、バターを混ぜ、茹でたパスタに乗せるだけのとっても簡単レシピです。仕上げにネギをプラスすると風味が増します。
納豆は鉄分、葉酸、食物繊維と妊婦さんには必要な栄養がたくさん入った食材なので、積極的に摂取していきましょう。
レンジで簡単！お助けうどん
レンジでチンするだけ簡単、マタニティお助け料理です。うどんならあっさりといただけるので、食欲の無いときのお食事にもぴったりです。
作り方
- 耐熱性の器にめんつゆ(濃縮2倍)大さじ1とごま油少しを入れる。
- ちぎったキャベツとベーコンを広げ、冷凍うどんを凍ったまま入れる。
- ふわっとラップで4分チンして混ぜれば出来上がり。
トマトのオイルパスタ
適度な油は妊婦さんの便秘解消に役立ちます。オリーブオイルなど良質な油を摂取して腸の働きをスムーズにしましょう。
チーズを加えることで、乳製品を摂ることができるのでさらにGOODです。
材料（2人分）
- スパゲティ…180〜200g
- トマト中玉(ざく切り)…3個
- 生バジル(適当にちぎる)…適量
- にんにく(みじん切り)…2かけ
- モッツァレラチーズ(小さめ1口大にカット)…100g
- オリーブオイル…大さじ3
作り方
- 水2ℓを沸かし、20gの塩を入れてパスタを茹でていきます。
- フライパンにオリーブオイル大さじ2とにんにくを入れて、中火で炒めます。香りが出たら、トマトを加えて、炒めたらパスタの茹で汁をおたま2杯分(100ml)加えて軽く煮ます。
- 表記より1分半ほど早めにあげたパスタを2に入れて、モッツァレラチーズ、オリーブオイル大さじ1、バジルを加えて、素早くトングとフライパンを回します。
- 器に盛り付け、バジルを飾ったら出来上がり。
妊婦さんにおすすめの《スープ》レシピ
いわしのつみれだんご汁
いわしをはじめ、青魚にも鉄分は豊富に入っています。新鮮なイワシが手に入ったら、団子にしておいて汁物に。
スープなら体もあたたまり、出汁で栄養をしっかり摂ることができますよ。
あさりとトマトのスープ
鉄分たっぷりのあさりと、ビタミンCなどを含むトマトの栄養満点スープのレシピです。
トマト缶を使えば簡単に出来るの作っておいて保存しておけば、忙しい妊婦さんにもおすすめです。
根菜味噌スープ
にんじん、大根、かぶなど、根菜には栄養がたっぷりなので、妊婦さんは摂取を心がけたい食材です。
冷えは妊婦の大敵です。体をあたためてくれるスープにして、バランスよく食事に取り入れましょう。
鶏肉と白菜のスープ
ヘルシーな鶏肉、白菜、鶏肉を使った、具だくさんで栄養たっぷりのスープです。なかなか食欲がわかないときも、スープなら食べやすくあっさりいただけます。
体をあたためて、お腹の赤ちゃんにもしっかり栄養を送ってくださいね。
根菜たっぷりのポトフ
鶏肉と根菜のヘルシーなポトフ。具材をスープで煮込むだけでいいので、以外と簡単にできますよ。
食欲がわかない時、時間がないときでも、ポトフを作り置きしておけば、汁物と主菜、副菜を兼ねることもできます。
キッチンバサミで簡単豚汁
大根以外の食材は、すべてキッチンバサミだけでOKの簡単豚汁です。具だくさんの豚汁は、和食の汁物として栄養バランスを整えてくれます。
体調の良いときにストックとして多めに作っておけば忙しいプレママさんを助けてくれますよ。
材料（3〜4人分）
- だし汁…1200ml
- 大根…1/2本
- 豚ばら肉…150g
- 油揚げ…1枚
- えのき…1/2個
- 長ネギ…1/2本
- しいたけ…２つ
- 味噌…大さじ2
- 液体塩こうじ…大さじ2
- 醤油…大さじ1※加減して入れる
- ごま油、七味…適量
作り方
- 大根は皮をむいていちょう切りし、耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで3-4分透き通るまで火を通す。豚ばら肉は塩を振っておく。
- 鍋にだし汁を沸かし、しいたけをちぎり、油揚げ、えのきをハサミで切り入れる。レンジ加熱した、大根を入れる。
- 全体に火が通ったら、豚肉を切り入れ、味噌をとき入れ、液体塩こうじ、醤油を加減して入れる。長ネギをハサミで切り入れて軽く火を通す。
- お好みでごま油、七味を入れて出来上がり。
高野豆腐のお味噌汁
高野豆腐にはカルシウムがたっぷりはいっています。お味噌汁に入れればさっと作れて美味しくいただけます。
ほうれん草やきのこ類と食べれば、妊婦さんに必要な栄養がバランスよく摂取できますよ。
サツマイモのポタージュスープ
妊娠後期になってくると、便秘に悩まされる妊婦さんも多いのではないでしょうか。
食物繊維たっぷりのおいもと、腸を刺激してくれる乳製品は便秘予防になるので、妊婦さんにはおすすめのレシピです。
ごぼうと舞茸のポタージュ
食物繊維が豊富なごぼうと、腸を刺激する牛乳も、便秘予防には大事な食材です。カルシウムも摂取できるので特に妊娠後期の妊婦さんにおすすめです。
一見難しそうなポタージュですが、具材を煮込んで、ブレンダーや、無い場合は泡立て器やマッシャーで食材を潰して以外と簡単に作ることができますよ。
コーン缶で簡単ポタージュ
コーン缶で作る、簡単ポタージュスープです。
生クリームを使わず、クリームチーズと牛乳で作るポタージュスープは、悪阻に悩まされている妊婦さんでもあっさりいただけるおすすめレシピです。
妊婦さんにおすすめの《デザート》レシピ
お豆腐で作る低カロリーティラミス
お豆腐で作るので、低カロリーで美味しくいただけるティラミスです。体重制限が気になる妊婦さんでも気兼ねなく食べられる嬉しいデザート
ココアは便秘解消や鉄分対策にもなるので、妊婦さんにおすすめです。
材料(2人分)
- 絹豆腐…200g
- クリームチーズ…200g
- はちみつ…80g
- ビスケット…10枚ほど
- ココアパウダー…適量
- 冷ましたブラックコーヒー…100m
作り方
- 豆腐はペーパーなどおさえ、水気をよく切る。
- ボウルに豆腐、クリームチーズ、はちみつを入れてよく混ぜ、豆腐クリームを作る。(あればミキサーで混ぜる)
- ビスケットをコーヒーにくぐらせ、グラスの底に入れ、上に豆腐クリームをのせる。これを2〜3回繰り返す。
- グラスの上ギリギリまでのせ、バターナイフなどで平らにすりきり、ココアパウダーを振る。
- 冷蔵庫で冷やして出来上がり。
水切りヨーグルトのフルーツサンド
ビタミンたっぷりのいちごは、妊娠中には進んで摂りたい果物です。
生クリームに水切りヨーグルトを混ぜて作ることで、カロリー制限のある妊婦さんでも調整して食べられます。
朝ごはんや息抜きのデザートにおすすめです。
オレンジフレンチトースト
甘さ控えめにしたフレンチトーストオレンジのトッピング。デザートにも、朝ごはんにもおすすめです。
オレンジにはミネラルやビタミン、食物繊維も含まれているので、妊婦さんには進んで食べてもらいたい果物です。
いちごのレアチーズケーキ
ついつい甘いものが食べたくなる妊婦さんも多いですよね。そんなときは、果物やヨーグルトでしっかり栄養の取れるスイーツにしましょう。
オーブンなどは不要、混ぜて冷やし固めるだけなので簡単に出来ちゃいます。
材料（2人分）
- いちご…10~15個分
- グラニュー糖…小さじ2～大さじ1
- レモン汁…小さじ1/2
- クリームチーズ…250g
- ヨーグルト（加糖）…120g
- クッキー…5枚ほど(オレオなど)
- バター…5g
- チャービル…適量
作り方
- バターは耐熱容器に入れ、電子レンジ600Ｗ30秒加熱し、溶かしバターにする。
- 袋にオレオを入れて綿棒などでたたき、下準備の溶かしバターと合わせ、器の底に敷き詰める。
- 耐熱ボウルに、水大さじ1（分量外）と砂糖小さじ2~大さじ1入れて、電子レンジ600Ｗで20秒加熱し溶かす。
- クリームチーズを入れて電子レンジ600Ｗ20秒で再加熱し、ヨーグルトを合わせホイッパーなどで全体が滑らかになるまで混ぜる。クッキーベースの入った器にレアチーズ生地を入れならし、ラップをして冷蔵庫で冷やし固める。
- いちごはみじんぎりにし、砂糖、レモン汁と合わせて冷やす。
- 生地が固まったら、いちごソースをのせ、チャービルを飾って出来上がり。
ヨーグルトゼリー
ヨーグルトと果物が一緒に食べられる、妊婦さんにおすすめのスイーツです。
ヨーグルトゼリーと、果物の缶詰で作ったゼリーを交互に固めるだけの簡単レシピ。
ほくほくの大学芋
ビタミン、食物繊維がたっぷりのさつまいもは、妊婦さんお助け食材です。
食べごたえもしっかりあるので、甘いものが食べたくなったら、少しずつ食べるのがおすすめ。
デザートでもしっかり栄養を取っていきましょう。
材料（2〜3人分）
- さつまいも…小4つ
- 揚げ油…適量
- ◎砂糖…大さじ3
- ◎水飴…大さじ1
- ◎水…大さじ1
- 黒ごま…少々
作り方
- さつまいもは一口大に乱切りにし、水に浸す。
- 低温（150℃〜170℃）の油で5、6分ほどきつね色になるまでじっくり揚げる。（低温の目安は、菜箸を入れて細かい泡が少し出るぐらい）
- フライパンに◎材料を入れ混ぜ、黄金色になる直前まで煮詰め、火を止め黒ごまを入れ混ぜる。
- 蜜の入ったフライパンに、揚げたさつまいもを入れて再び火をつけ弱火にし、煮詰め絡める。
妊婦さんは栄養たっぷりレシピがおすすめ！
無理なく、簡単に出来るレシピを中心に紹介してきたので、必要な栄養や食材を抑えて、日々の食事をバランスよく摂取していきましょう。
主食、主菜、副菜を彩りよく組み合わせることで自然とバランスが取れてくるので、彩りを心がけるのもコツになります。
栄養をしっかり取って、ママにとって、赤ちゃんにとって素敵なマタニティライフを送ってくださいね。
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