緊張した心をほぐす方法16選。いつもの自分に戻す、心を和らげるリラックス方をご紹介

緊張をほぐす方法をご紹介！

面接や大事なプレゼンなどのシーンでは、いくら準備で最善を尽くしても緊張してしまうもの。でも、できるならリラックスした状態で本来の力を最大限発揮したいですよね。

そこで今回は、緊張を簡単にほぐす方法をご紹介。手ぶらでできる簡単な呼吸法やリラックス効果が期待できる食べ物まで、あらゆる方法を解説していきます。

「いつも緊張で台無しになる」「マインドコントロールができるようになりたい」というあがり症の方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

緊張をほぐす方法《呼吸》

緊張したとき、呼吸が速くなった経験はありませんか？人の心と深く関係している呼吸。

深くゆっくりとしたリズムに整えてあげることで、徐々に落ち着きリラックスできます。

また、新鮮な酸素をたっぷり取り込むと、体内の巡りが良くなるのもメリット。

緊張したときに起こる頭痛や肩こり、冷えの改善にもアプローチできます。

こちらでは、どんなシーンでも簡単にできる「呼吸法」をご紹介しましょう。

 

 

緊張をほぐす呼吸①腹式呼吸

まずは、呼吸法の基礎「腹式呼吸」。腹式呼吸は緊張しているときに優位な交感神経を抑え、リラックスした状態までほぐせます。

ゆっくりと口から息を吐き出し、吐ききったところで今度はゆっくり鼻から吸い込みましょう。

このとき、お腹に手を当て膨らんでいくことを確かめながら行うと、腹式呼吸を意識しやすく簡単です。

体に新鮮な酸素が行き渡り、よどんだ気持ちをすっきり洗浄することにも繋がります。

 

緊張をほぐす呼吸②3・2・5の呼吸

ドキドキが収まらないときに実践してほしいのが、「3・2・5」でカウントしながら呼吸を整える方法。

簡単に呼吸法がとり入れられる上、心を無にして数えることでよりリラックスできますよ。

基本は腹式呼吸と同じ。3秒かけてたっぷり息を吸い込み、2秒息を止め5秒かけて吐き出すだけです。

体中に新鮮な酸素が巡り、心も体も和らぎます。疲れているときにもおすすめの呼吸方法です。

 

緊張をほぐす呼吸③あくびの呼吸

人は緊張すると、それを和らげるための本能的な防衛反応としてあくびが出てしまうのだそうです。そこでおすすめなのが「あくびの呼吸」。

拳が入るくらいまで大きく口を開け、息を吸い込んでみましょう。自然と喉が開き、空気をたっぷり吸収できますよ。

その後、力を抜きため息のように息を吐き出すと、力が抜けて緊張がほぐれていきます。簡単なので、リラックスしたい時にチャレンジしてみましょう。

 

緊張をほぐす呼吸④リラックス呼吸

椅子に座った状態で行う簡単な「リラックス呼吸」。浅く腰掛け、背中を丸めながらゆっくり鼻から息を吐き出します。

出しきったところで一旦息を止め、今度は背中をゆっくりそらしながら鼻から空気を吸い込みましょう。

この呼吸法のポイントは、背中をしっかり曲げ伸ばしすること。背骨の周りには、緊張を左右する自律神経が通っています。

背中を動かすことで、リラックスした状態に整えてくれる方法です。

 

緊張をほぐす方法《柔軟》

緊張してストレスが溜まると、体の筋肉もこわばります。また、その状態が続くと肩こりや腰痛を引き起こす可能性もあるのです。

こうなってしまっては、何も上手くいきませんよね。そこでおすすめなのが、緊張をほぐす「柔軟」。

体の筋肉を伸ばすことで筋肉がほぐれ、緊張の緩和にも繋がります。

また、大腸の緊張にも働きかけ、ストレスを解消してくれることも。いずれも簡単なので、さっそくチェックしてみましょう。

 

緊張をほぐす柔軟①肩のストレッチ

面接や試験の前に肩が凝ってしまう方、それは緊張によって体の巡りが滞ってしまっている可能性があります。

体の不調を起こすまえに、まずは緊張をほぐすための肩のストレッチからチェックしましょう。

両腕を肩の真下に下げ拳を軽く握ります。肩をすくめるように上げ、その状態を10秒間キープ。

その後、一気に肩と腕をストンと落としましょう。座りながらできるため、シーンを問わず簡単に実践できますよ。

 

緊張をほぐす柔軟②首のストレッチ

「落ち着きたい」「緊張を静めたい」という方におすすめなのが、首の簡単ストレッチ。

首の後ろに両手を当て、重心をかけてゆっくり前に倒します。その状態で6秒キープし、その後ゆっくり元に戻します。

これを3セット繰り返しましょう。緊張が続くと、首や肩が固まり体が上手く動かせません。

首の筋肉をほぐすことで、強ばりを和らげることが大切です。緊張で頭痛がするときにもおすすめの柔軟方法ですよ。

 

緊張をほぐす柔軟③体のストレッチ

上体のストレッチをすると、体の巡りが促され、緊張をほぐす効果が期待できます。方法は簡単。

後頭部に両手を添え、背筋を伸ばします。肘を横に開くことを意識しながら、上体をゆっくり左側に倒しましょう。

このとき、右の脇腹が伸びていることが大事。ゆっくり正面に戻り、今度は右側に倒します。

これを、左右それぞれ3回ずつ繰り返し行いましょう。試験や試合の前に行うと、自分の力を発揮しやすくなりますよ。

 

緊張をほぐす柔軟④グーパーストレッチ

大事な本番直前で簡単に実践できるストレッチもチェック。両手を力いっぱい握り、その状態を5秒間キープします。

その後、手を開いて力を抜きブラブラと揺すってほぐすだけ。あえて、一旦緊張状態をつくり、それをほぐすことで体全体の力も一緒に抜けていきます。

ボールなど、何か握りやすいものを持つと力をより簡単に入れやすくなりますよ。呼吸法と組み合わせて、心と体を落ち着かせましょう。

 

緊張をほぐす方法《音楽》

誰しも一度、音楽によって心癒やされた経験はあるはず。もちろん、緊張で追い込まれているときにも、音楽はあなたを助けてくれるでしょう。

実際に、癒やしの音楽を聴くことで、緊張状態の脳にリラックスを示すα波が増えたということは実証されています。

どんな音楽を聴くと落ち着くのかはその人によって異なりますが、こちらでは特におすすめのものをいくつかご紹介。

自分に合うものをぜひ見つけてくださいね。

 

緊張をほぐす音楽①オルゴール

オルゴールの音楽を聴いて、自然と心が落ち着いたことはありせんか。

オルゴール療法という言葉があるように、実際に病院や介護施設、エステサロンなど、緊張をほぐすべきシーンでとり入れられているようです。

オルゴールの音色には高周波が含まれていることが多く、脳のリラックス効果に繋がるのだそう。

緊張でソワソワしている時、ストレスが溜まっている時には、オルゴール音楽で心を癒やしてみてくださいね。

 

緊張をほぐす音楽②自然音

森林の葉の音、海岸のさざ波の音、鳥のさえずりの音。これらの自然音にも、安らぎを与える効果が期待できるといわれています。

最近では、ヒーリング音楽とも呼ばれ幅広く活用されるようになりました。

CDショップや音楽配信では、快眠用、疲労回復用、ストレス解消用など、シーンに合わせて収録されたものも。

緊張でドキドキが収まらない時は、自然の美しい音を持ち歩いて、耳からマイナスイオン浴びてみましょう。

 

緊張をほぐす音楽③アップテンポ曲

緊張で頭が真っ白になりやすい方は、優しい音楽で心をほぐすよりも、アップテンポでモチベーションを高める方がよい場合もあります。

例えば、スポーツ選手は試合前にあえてアップテンポの音楽を聴いて、気分を良い方向へ高めていくのだそう。

モチベーションを高まれば、ここぞというとき自分の力を最大限に発揮できるかもしれません。気分を前向きにしたい時は、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

緊張をほぐす音楽④自分の好きな曲

好きなアーティストの曲やクラシック、映画のサウンドトラックなど、お気に入りの音楽は誰にでもありますよね。

何度も繰り返し聴き慣れた音楽は、緊張をほぐすリラックス効果が期待できます。

イレギュラーな場面でも取り乱すことなく、いつも通りに落ち着いていられるでしょう。

「このシーンではこの曲」と、シーン別に振り分けておくのもいいですね。いざという時、背中を押してもらいましょう。

 

緊張をほぐす方法《食べ物》

緊張すると「食事が喉を通らない」といいますが、それでは大事なシーンで本来の力は発揮できません。

そこでおすすめなのが、緊張をほぐす食べ物。

たっぷり栄養を摂ることで、最高のコンディションに整えることができるはず。

また、心のイライラを抑えたり、落ち着かせたりと、心のサポートにも役立ちます。

日常的に緊張する場面の多い方は、緊張をほぐしてくれる食事を意識的に摂ってみてはいかがでしょう。

 

緊張をほぐす食べ物①バナナ

緊張をほぐすためには、適度な満腹感が必要不可欠。ここぞという正念場にぜひ食べておきたいのがバナナです。

バナナには、消化吸収の早い糖分が含まれ、すぐさまエネルギーとなってくれます。

しっかり集中したい受験テストの朝食や、リラックスしたいプレゼン前の昼食に食べると、自分の成果を最大限に発揮できるでしょう。

心身をほぐす効果が期待されるヨーグルトなどの乳製品と一緒に食べるのもおすすめです。

 

緊張をほぐす食べ物②ナッツ

ナッツ類には、ストレスに対抗するビタミンB6やマグネシウムなどの栄養分がたっぷり含まれています。

緊張をほぐすとき、落ち着きたいときには、ナッツを食べてひと息つきましょう。また、生理前など女性特有のイライラにもビタミンB6は有効。

ナッツのなかでも、ピーナッツやピスタチオがおすすめです。自分の心を上手くコントロールするためにも、会社のデスクやバッグに小袋を忍ばせておいてくださいね。

 

緊張をほぐす食べ物③チョコレート

チョコレートを食べてほっと心地良く感じたことはありませんか。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、緊張やストレスを和らげる効果が期待できます。

なかでも、カカオポリフェノールが多く含まれる、カカオ含有量70%以上のものがおすすめ。

糖分が低く、ダイエット中の方にも安心してとり入れられます。緊張感漂うピリピリとした職場では、チョコレートを食べて心をほぐしてみましょう。

 

緊張をほぐす食べ物④ホットココア

ココアには、リラックス効果が期待されるテオブロミンという苦み成分が含まれています。ミルクココアにして飲めば、イライラを和らげる乳製品も一緒に摂れますね。

また、体の内側から温まるホットで飲むのがおすすめ。体中の巡りを促し、体の芯から緊張をほぐせます。

女性は、鉄分が不足すると緊張がイライラに変化しやすくなる傾向。鉄分が豊富な豆乳ココアもよいでしょう。

 

緊張をほぐす方法まとめ

緊張をほぐす簡単な対処方法は、自分に合う方法を見つけておくことが大事。

「これをしておけば大丈夫」と緊張の解き方をルーティン化しておけば、心を落ち着かせる安定剤となるでしょう。

また、緊張とリラックスの切り替えを簡単にできるよう、日頃から心と体を整えておくこともポイント。

寝る前に呼吸法や柔軟を行い、緊張を和らげる習慣を付けておきましょう。しっかり睡眠をとることも意識してくださいね。

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