お腹に優しいお弁当レシピ28選!弱った胃を労る消化に良いおかずをご紹介!

お腹に優しいお弁当のレシピをご紹介していきます。お腹の調子があまりよくないときでも、食事はできるだけきちんと摂りたいもの。市販のお弁当ではなく手作りのお弁当なら、入れるものは体調によって変えることができます。

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お腹に優しいお弁当レシピ28選!弱った胃を労る消化に良いおかずをご紹介!

お腹に優しいお弁当レシピ特集

お腹の調子があまりよくないときでも、食事はできるだけきちんと摂りたいもの。ところがその日のお弁当に揚げ物やこってり系のおかずが入っていると、ちょっと食べる気がなくなってしまう…ということもありますよね。

市販のお弁当ではなく手作りのお弁当なら、入れるものは体調によって変えることができます。そんなときに役に立つ、お腹に優しいお弁当のレシピをご紹介していきます。

お腹に優しいお弁当レシピ《野菜》

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!かぼちゃの煮物

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ほっこり甘くて優しい味のかぼちゃの煮物は、お腹に優しいおかずです。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもぴったりのメニュー。

夜ごはんの副菜として作って、余ったものをお弁当に入れてもいいですね。

味を変えるなら、かぼちゃの煮物を軽く潰して、マヨネーズで和えてかぼちゃサラダにアレンジするのもおすすめです。


 

 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!大根の煮物

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大根は消化に良い野菜で、さらに柔らかく煮た大根の煮物ならお腹に優しいお弁当レシピにぴったりです。

夜ごはんの主菜で豚バラ大根を作ったら、大根だけ残しておきましょう。

次の日に温め直してからお弁当に入れれば、朝の忙しい時間でも簡単で、味の染みた美味しいおかずが一品追加できます。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!にんじんしりしり

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千切りにしたにんじんを卵と一緒に炒めたにんじんしりしりは、シンプルな味付けでお腹に優しいメニュー。

彩りも鮮やかなのでお弁当を華やかにしてくれるおかずで、副菜にもなりますよ。

にんじんにじっくり火を通せば、柔らかくなって甘くなり食べやすくなります。

卵以外にも、かつおぶしや白ごま、ツナなどを一緒に炒めてもいいでしょう。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!ロールキャベツ

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ひき肉をキャベツで巻いてじっくり煮込むロールキャベツは、キャベツが柔らかくなって食べやすいお腹に優しいメニューです。

朝に最初から作るのは大変なので、前日の夜ごはんの主菜に多めに作るか、一度にたくさん作って冷凍しておくといいですよ。

キャベツは消化に良い野菜ですが、生で食べるより煮込むとより柔らかくなって胃に優しい野菜です。


 

お腹に優しいお弁当レシピ《肉》

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!豆腐ハンバーグ

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ひき肉だけで作るハンバーグはちょっと重たいというときでも、豆腐ハンバーグならふわふわして食べやすく、お腹に優しい肉料理のレシピに。

豆腐ハンバーグは主菜にもなり、余ったら冷凍もできるのでたくさん作って冷凍保存しておきましょう。

お弁当に入れるときは温めてから好きなソースで味付けすれば、いろいろな味が楽しめて食べ飽きない便利なおかずです。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!蒸し鶏

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さっぱりしていて脂分が少ない蒸し鶏はお腹に優しいおかずです。蒸し鶏はささみでも鶏むね肉でもどちらで作ってもOK。

両方とも牛肉や豚肉に比べるとお腹に優しい肉です。きゅうりと一緒に和えたり、そのまま割いてお弁当に詰めましょう。

一本だけ余ったささみや少しだけ残った鶏むね肉があればレンジでも作れるので、忙しい朝でも時短になるおすすめのおかずです。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!鶏ひき肉の油揚げロール

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鶏ひき肉をつくねやハンバーグ以外で食べるお腹に優しいおかずなら、油揚げロールがおすすめ。

油揚げを切って開いた上に鶏ひき肉を乗せてクルクルと巻いて煮たレシピです。

前日に作って煮汁に浸しておけば、次の日には味が染み込んで美味しくなります。煮汁の中で一度温めてからお弁当に詰めるようにしましょう。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!鶏むね肉のしっとりつくね

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鶏むね肉で作るつくねは、しっとりとして食べやすいお腹に優しいお弁当のおかずです。

しそや青ネギなど色味のある食材を肉だねに一緒に混ぜると、焼いたときに美味しそうに見えます。

照り焼きのこってり味のタレも美味しいですが、お腹に優しいつくねにするなら、塩だけなどシンプルな味付けを心がけましょう。


 

お腹に優しいお弁当レシピ《魚》

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!鱈のムニエル

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白身魚の鱈は、焼いてもふっくらと身が柔らかいままでお腹に優しい魚です。

鱈のムニエルはフライパンで簡単に作れるのでお弁当におすすめのおかず。

薄く小麦粉をまぶして焼いて味もつけてしまうので、そのままお弁当に詰めても柔らかい身が崩れにくくなります。

焼く途中に白ワインを入れて蒸し焼きにすると、ふっくらと焼き上がりますよ。


 

 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!カレイの煮付け

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カレイもお腹に優しい白身魚です。カレイの調理法には煮付けや唐揚げがありますが、お腹に優しいおかずにするならやはり煮付けでしょう。

カレイなら濃いめの味付けでもこってりしすぎないので、ごはんの主菜だけでなくお弁当のおかずでもしっかり食べることができます。

煮汁はお弁当には入れられないので、しっかり味をつけて煮付けるようにするのがポイントです。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!メカジキのトマト煮

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魚を洋風に調理したお腹に優しいおかずなら、メカジキのトマト煮がおすすめ。

メカジキは鱈やカレイよりも身がしっかりしているので、トマト煮にしてお弁当に詰めても型崩れしにくいです。

レシピのポイントは、身がパサついてしまいがちなのであまり長時間煮込まないようにしましょう。

トマトと一緒にほかの野菜も煮込むと、野菜の栄養も一緒に摂れますね。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!白身魚のレモンハーブ焼き

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白身魚のレモンハーブ焼きは、レモンの酸味でさっぱり食べられるのでお腹に優しいおかずです。

白身魚には鱈や鯛がありますが、カラスカレイなどスーパーで売っている白身の魚でOKです。

お弁当サイズを何切れか詰めるなら、間にスライスレモンを挟むとおしゃれです。

レモンの風味も付いて美味しくなり、傷みにくくする効果もあります。


 

お腹に優しいお弁当レシピ《乾物》

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!高野豆腐の煮物

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高野豆腐はお腹に優しい食材です。それを優しい和風だし味で似た高野豆腐の煮物は、お弁当にも入れられるおかずになります。

一つ作るのもたくさん作るのも手間はほとんど変わらないので、たくさん作って夜ごはんの副菜にも使いましょう。

温かいのはもちろん美味しいですが冷えていても美味しいので、あと一品欲しいときも冷蔵庫から出すだけなので便利です。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!切り干し大根の煮物

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大根はお腹に優しい野菜で、その大根を乾燥させた切り干し大根を使った煮物は消化に良いおかずになります。

切り干し大根は常温で保存しておけるので、何か一品足りないというときに重宝します。

にんじんや油揚げ、ちくわなどを足すと栄養価も上がります。

主菜の栄養をカバーできる副菜にもなるので、お弁当以外でもたくさん食べてほしいメニューです。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!車麩の照り焼き

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車麩は小麦粉に含まれるグルテンを主原料とした乾物で、水で戻してから料理に使います。

お肉のような食感で、だしや調味料を吸ってしっかりと味が付きます。

このレシピは照り焼きの濃いめの味付けですが、お肉よりもヘルシーで食べやすいおかずでしょう。

車麩は他にも煮物、卵とじ、汁物などにも使えるので、常備しておくと便利な食材です。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!高野豆腐入りオープンオムレツ

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お腹に優しい食材の高野豆腐を、お弁当に入れやすいオープンオムレツにしたアレンジメニューです。

高野豆腐も卵もふんわりした食感なので食べやすく、ヘルシーですが食べ応えがある一品になっています。

オープンオムレツは卵焼きのようにキレイに巻く手間がなく、レンジやオーブントースターでも作れるので簡単です。

ほうれん草など栄養や彩りになる野菜を加えるのもいいでしょう。


 

お腹に優しいお弁当レシピ《練り物》

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!はんぺん焼き

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はんぺん焼きはふっくらして柔らかく、お腹に優しいおかず。

はんぺんをそのまま焼くのではなく、一度潰してから成形すると他の具材も入れられてお弁当のメインおかずにすることができます。

こちらのレシピではニラと干しエビを入れていますが、ほうれん草やしらすなど消化が良い具材に変えると、よりお腹に優しくすることができますね。


 

 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!ちくわ甘辛煮

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ちくわは値段が安定していて手に入りやすい便利な食材です。

ちくわは冷蔵庫から出してそのままでも食べられますが、お弁当に入れるなら一度火を通した方が安心です。

甘辛い味付けで煮たら、すき間も埋めやすい副菜になるのでお弁当のおかずにもぴったり。ピーマンやしいたけなどを一緒に煮てもいいですね。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!卵と魚肉ソーセージのサラダ

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魚肉ソーセージは魚をすり身にして成形した加工食品で、脂っこくなく食べやすいソーセージです。

魚肉ソーセージはマヨネーズとの相性も良く、ゆで卵と一緒に和えてサラダにすれば、お腹に優しいお弁当のおかずになります。

また常温で保存ができ、包装フィルムで外気に触れないようになっているので、量を調整して使いたいお弁当のおかずに重宝しますよ。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!カニカマとネギの卵焼き

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食べ慣れている卵焼きにカニカマやネギを入れてアレンジすれば、色鮮やかで食べやすいお弁当のおかずになります。

具が入っていると焦げ付きやすいので、卵焼きを作るときは巻くたびに薄く油をひくようにしましょう。

キレイな形にするなら熱いうちにラップで包んで成形し、しっかり冷めてから切ると崩れにくくなって切りやすいです。


 

お腹に優しいお弁当レシピ《ごはんもの》

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!炊き込みごはん

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具だくさんの炊き込みごはんは味が付いていて食べやすく、いろいろな具材から栄養も摂りやすいお腹に優しいお弁当にできます。

一緒に炊き込んである具材も柔らかくなっているので、お弁当に入れて冷めたごはんでも食べやすいでしょう。

主食になるので夜ごはんで多めに炊いておけば、次の日はお弁当箱に詰めるだけと時短になります。

その際は、冷めているので一度レンジで温め直してから詰めましょう。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!鮭おにぎり

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お弁当の主食の定番にはおにぎりがありますが、鮭を混ぜ込んだごはんでおにぎりを作れば、おにぎりだけでも満足度が高いお弁当になります。

こちらのレシピでは蕪の葉を一緒に混ぜていますが、傷みにくくするためにもしそを刻んで混ぜるのもおすすめです。

簡単に作るなら、鮭フレークでも代用できます。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!そぼろ弁当

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ごはんと具材を一緒に食べられるそぼろ弁当は、鶏と卵のそぼろがお腹に優しいお弁当です。

フルーツやサラダなど関単に作れるもので栄養を補えば、ごはんとそぼろだけ準備すればいいので作るのも簡単。

特に鶏そぼろは作り置きもでき、他の料理にも使えるので一度にたくさん作っておくと便利です。冷凍保存もできます。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!梅ひじきの混ぜごはん

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混ぜごはんは、炊いたごはんに具材を混ぜるだけで簡単に作れるのでお弁当にもおすすめです。

梅ひじきの混ぜごはんならさっぱりしていて食べやすく、防腐効果もあるので暑い日のお弁当にはぴったり。

梅ひじきは自分で作ることもできますが、市販の混ぜごはんの素やふりかけ状のものを使うと時短になります。

ごはんのまま詰めても、おにぎりにするのもおすすめです。


 

お腹に優しいお弁当レシピ《スープジャー》

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!豚肉キャベツ春雨スープ

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お弁当を食べるときにはどうしても冷たくなってしまいますが、スープジャーなら温かいまま持ち運べます。

温かい食べ物はお腹に優しいので、スープジャーがあると便利。こちらのレシピは豚肉とキャベツの春雨のスープです。

豚肉とキャベツでスープを作り、春雨は戻さずそのまま入れておけば、食べる頃には柔らかくなっています。

スープは少し濃いめに味付けしておくのがポイントです。


 

 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!豚汁

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味噌汁はお腹に優しく、お弁当でも持っていけたらいいですよね。中でも豚汁は具材もたくさん入っていて、根菜類も柔らかくなっていて食べやすい汁物。

豚汁と一緒におにぎりを持って行けば、それだけで満足できるお弁当になります。

豚汁は一人分を作るよりも、大きな鍋で一度にたくさん作ったほうが美味しくなるので、夜ごはんに多めに作ったものをお弁当にするのがおすすめです。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!トマトリゾット

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洋食のリゾットは和食のおかゆのようなものなので、ごはんも柔らかくて食べやすいお腹に優しいメニュー。

小鍋で温めた材料を余熱済みのスープジャーに入れておけば、数時間後にはいい具合のリゾットになっています。

こちらのレシピではドライトマトを使っていますが、トマト缶やトマトペーストなどでも同じように作れます。


 

お腹に優しいお弁当のメニューはこれ!おでん

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野菜や練り物などをだし汁で柔らかくなるまで煮込んだおでんをスープジャーに入れてお弁当に。

温かいままでとても簡単なお腹に優しい汁物のおかずになります。

前日のおでんの余りを詰めるだけなら、5分もかからずに作れます。

レトルトやチルドのおでんも、家で温めてゆで卵などを一緒にスープジャーに入れておけば、温かいままで食べられますよ。


 

お腹に優しいお弁当レシピ特集のまとめ

お腹に優しいお弁当に入れるおかずを考えるときは、まずは消化に良い食材を選ぶこと、そして使う調味料や味付けに気を付けることがポイントです。

せっかく食べるのですから美味しいものや好きなものであることも大切です。おなかの調子がよくないときのお弁当には、今回ご紹介したレシピを参考に、美味しく食べられるものを選んで作ってみてください!

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