タンパク質の多い料理30選!筋トレ中にも効果的な簡単メニューを大公開♪

今回は、筋トレ中におすすめなタンパク質の多い料理をご紹介します。筋トレ中の食事メニューはトレーニングと同じくらい大切なもの。筋肉の材料となるタンパク質が不足していると、いくらトレーニングをしても効果が出にくくなってしまいます。そこで、良質なタンパク質をしっかり摂ることができる筋トレ中に食べたい簡単レシピを大公開します。

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タンパク質の多い料理30選!筋トレ中にも効果的な簡単メニューを大公開♪

タンパク質の多い料理をご紹介!

今回は、筋トレ中におすすめなタンパク質の多い料理をご紹介します。筋トレ中の食事メニューはトレーニングと同じくらい大切なものです。

筋肉の材料となるタンパク質が不足していると、いくらトレーニングをしても効果が出にくくなってしまいます。

そこで、良質なタンパク質をしっかり摂ることができる筋トレ中に食べたい簡単レシピを大公開します。

タンパク質の多い《肉》を使った料理

ささみのごまスティック

良質なタンパク質の多い食事メニューといったらやっぱり鶏のささみ料理。ささみのごまスティックはお弁当にもぴったりなサクッと食べやすいメニューです。

ヘルシーでカロリーコントロールしやすい鶏のささみは、ごまを混ぜた衣で揚げ焼きにすると、飽きずに美味しくタンパク質を摂ることができますよ。

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鶏そぼろひじき

鶏ひき肉とひじきを白だしとしょうゆで炒り合わせた鶏そぼろひじきは、タンパク質やミネラルが多い和食料理です。

白いご飯にのせるのはもちろん、豆腐にのせるとさらにタンパク質がたっぷりのおかずになるのでおすすめ!刻んだ小ネギをたっぷり混ぜ合わせて風味豊かにいただきましょう。

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鶏ささみと茄子の黒酢炒め

低カロリーでタンパク質の多いささみは中華料理風の黒酢炒めにするのもおすすめ。

黒酢のまろやかな酸味がコクのある美味しさで、パサつきがちな鶏ささみには片栗粉をまぶすとつるんと口当たりがよくなります。

タンパク質が豊富な鶏ささみが美味しく食べられる人気の料理です。

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ヤンニョムチキン

韓国料理のヤンニョムチキンはしょうゆとコチュジャンで簡単に作れるタンパク質の多い人気料理です。

唐辛子に含まれるカプサイシンは血流をよくしたり脂肪の燃焼を促す働きがあるので、筋トレや有酸素運動をする前の食事に摂り入れると効率的に脂肪を落とすことができます。

辛味噌のコクが絶品のヤンニョムチキンで美味しくタンパク質を摂取しましょう。

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チキンのトマト煮込み

チキンのトマト煮込みはトマトの酸味が爽やかな美味しいタンパク質の多い料理。炒めた後にトマトソースで煮込むだけなので、テクニック要らずで簡単に作れるのも魅力です。

鶏もも肉の代わりにむね肉で作ると、よりカロリー控えめでヘルシーな料理に仕上がりますよ。筋トレ中のメニューにはもちろん、子供にも人気の簡単料理です。

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はんぺんで簡単!梅しそチーズのつくね

こちらは、はんぺんと鶏ひき肉を使ってとても簡単に作ることができるつくねのレシピ。梅しその風味が爽やかで、タンパク質の多い料理として人気のメニューです。

汁気が出にくいのでお弁当のおかずにもぴったり。いつもの食卓に一品プラスするだけで、簡単にタンパク質の多い献立にすることができます。

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豚ロースの酢豚風炒め

脂身が少ない豚ロースを使った料理もカロリー控えめで良質なタンパク質がたっぷり摂れるレシピです。豚肉には疲労回復に効果的なビタミンB群が豊富に含まれているので、筋トレで疲れた身体にはぴったり。

具材は豚のロースと玉ねぎのみを炒めるだけのシンプルなレシピなので、難しいことを考えなくても簡単に作れる料理なのが嬉しいですね。

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簡単美味しい!トンテキ

ガーリック香る人気のトンテキは、ダイレクトに動物性タンパク質が摂れる簡単美味しい料理の一つです。

甘辛ソースは、しょうゆ、みりん、ケチャップ、ウスターソースで作ることができ、どれも家に置いてあるものばかりなので調味料を買い足すことなく気軽に作れるのがいいですね。

簡単なのに満足感のある美味しさで、メインのおかずになるタンパク質の多い料理です。

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じゅわっと美味しい肉豆腐

牛こまぎれ肉と焼き豆腐で作る肉豆腐は食べ応えもあってカロリー控えめな和食料理。牛肉と豆腐で動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を摂ることができるタンパク質の多い料理です。

糸こんにゃくを多めにして作るとさらに食べ応え抜群で、ご飯要らずのメニューとしても使えます。

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チキンカツ弁当の献立

チキンカツ弁当の献立

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出典:instagram.com

チキンカツが美味しそうなこちらのお弁当も、タンパク質の多いおかずがたっぷり入った献立です。

脂身の少ないチキンカツをはじめ、ゆで卵、ウインナー、さつま揚げと動物性タンパク質が豊富な料理ばかりが入っています。

野菜料理もしっかり入っているので栄養バランスにも優れており、筋トレ中の身体にもぴったりな美味しいお弁当です。


 

タンパク質の多い《大豆》を使った料理

レンジ料理!豆腐とキムチの豆乳スープ

畑の肉と言われる大豆で作られる豆腐や豆乳はタンパク質の多い食材。豆腐とキムチの豆乳スープは、タンパク質が多い料理の中でもあっという間に作れる簡単レシピです。

電子レンジで加熱するだけなので火を使うことなく作れます。消化しやすくサラサラと食べやすいので軽く済ませたい日や食欲がない時にもおすすめの料理です。

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ひじき入り豆腐ハンバーグ

人気の豆腐料理である豆腐ハンバーグもタンパク質がたっぷり摂れる簡単メニューの一つ。

豆腐の水切りは電子レンジでチンすれば2~3分で水切りできて簡単です。

タンパク質中心の食事だと便秘になりやすいので、食物繊維豊富なひじきを入れたり整腸作用のある大根おろしをかけて食べると便秘解消に効果がありますよ。

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おからのポテサラ風サラダの献立

おからのポテサラ風サラダの献立

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出典:instagram.com

こちらはタンパク質たっぷりの料理が満載の献立。トマトと卵の牛肉炒め、なめこと豆腐の味噌汁、

イカの明太子和え、ポテサラ風おからなど、全てがタンパク質が豊富なおかずになっています。

ご飯は食物繊維たっぷりのもち麦を混ぜているので、ミネラルや食物繊維も豊富で栄養バランスに優れたおすすめの献立です。


 

厚揚げの豚肉巻き

厚揚げは豆腐のように水切りの手間がかからないぶん、より簡単にタンパク質の多い料理を作ることができます。

厚揚げに豚バラ肉を巻いて甘辛ダレに絡めた厚揚げの豚肉巻きは、ボリューム満点で食べ応えのあるおかず料理です。

タンパク質をしっかり摂ることができ、中身は厚揚げなので豚肉料理よりカロリーオフすることができます。

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アイディア料理!豆腐しゅうまい

豆腐しゅうまいはタンパク質の多いアイディア料理です。

脂身の少ない鶏ひき肉を使っているので、豚肉などで作る通常のしゅうまいよりもふわふわとした食感であっさり軽い食べ応えになっています。

しゅうまいは電子レンジで加熱すれば蒸し器要らずで簡単に作ることができます。30分以内に作れる簡単メニューなのでぜひ試してみてください。

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厚揚げの甘辛ごま焼き

こちらはタンパク質の多い厚揚げがダイレクトに食べられる美味しい料理レシピです。

ごま油で焼いた厚揚げをしょうゆ、みりん、すりごまで味付けするだけなのでフライパン一つで簡単に作ることができます。

厚揚げさえあれば家にある調味料だけで手軽に作れるので普段のおかずとして重宝するレシピです。

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さっと簡単!炒り豆腐

筋トレで疲れて料理する気力が起きない時は簡単に作れるレシピがいいですよね。そんな時は、水切りした豆腐を溶き卵とダシで炒めるだけの炒り豆腐がおすすめ。

しいたけや細切りした人参も入れるとさらに美味しくなりますよ。卵と豆腐で炒めるとお肉のような食感になって美味しくヘルシーにタンパク質を摂ることができます。

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厚揚げとししとうのおかか炒め

形が崩れにくい厚揚げは野菜と一緒に炒め物にするのもぴったり。

厚揚げとししとうをおかかしょうゆで炒めた野菜炒めも、10分ほどで作ることができるタンパク質の多い料理の一つです。

ししとう以外にもお好みの野菜と合わせて作ることができるので、忙しい日のおかずのレパートリーにぜひ加えてもらいたい料理です。

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カロリー控えめ!高野豆腐の肉詰め煮

高野豆腐に鶏ひき肉のタネを入れてダシで煮込んだ料理も、あっさり美味しい和食のタンパク質が多いレシピ。高野豆腐は弾力があって破れにくいので、切り込みを入れて肉詰めにするのも簡単です。

筋トレ中は毎日の食事でタンパク質を摂ることが欠かせませんが、あっさりしたものが食べたい時はカロリー控えめでヘルシーな和食料理でタンパク質を摂ってみてはいかがでしょうか。

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高野豆腐の肉巻きの献立

高野豆腐の肉巻きの献立

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出典:instagram.com

こちらは高野豆腐に豚の薄切り肉を巻いて甘辛く焼いたステーキをメインのおかずにしたタンパク質の多い料理の献立です。

鯖缶とネギのマヨネーズ焼き、大根の味噌汁、サラダ、納豆とおかずの品数も多く、とても美味しそうなメニューになっています。

高野豆腐はお肉よりも消化がいいので、タンパク質の多い食事でも胃が疲れにくいのが嬉しいポイントですね。


 

タンパク質の多い《乳製品》を使った料理

ヨーグルトたっぷり!バターチキンカレー

手の込んだ料理に見えるバターチキンカレーは意外にも簡単に作ることができます。たっぷりのヨーグルトと鶏肉で作るバターチキンカレーもタンパク質がたっぷり摂れる美味しい料理の一つです。

ヨーグルトたっぷりでまろやかなので子供も食べることができ、具材は玉ねぎだけなので普通のカレーよりもシンプルでサッと作ることができます。

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鮭のほぐし身と玉ねぎのチーズ焼き

鮭のほぐし身、玉ねぎ、チーズ、マヨネーズ、卵だけで作れるとっても簡単なタンパク質が多い料理です。

電子レンジで加熱した玉ねぎの上に具材をのせてトースターでこんがり焼くだけなので、たった15分ほどで完成します。

カロリーはやや高めですがタンパク質の多い食材ばかりを使った濃厚で美味しい料理なので、食事のメニューに取り入れてみてください。

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鶏肉とかぼちゃのクリーム煮

糖質制限中はおかずだけの食事メニューになりがちですが、ご飯やイモ類にはミネラルや食物繊維などを身体づくりに必要な栄養素が含まれているので適度に食べることも大切です。

かぼちゃが入った鶏肉のクリーム煮なら、タンパク質はもちろん必要な栄養素をバランスよく摂り入れられるのでおすすめの料理です。

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ビタミン食物繊維もたっぷり!パインスムージー

糖質制限した料理ばかり食べていると、たまには甘いものが食べたくなりますよね。パイナップルと牛乳で作るパインスムージーは、筋トレ中にも作ってもらいたいタンパク質の多いスイーツレシピです。

材料はパイナップル、牛乳、スキムミルク、レモン汁だけで、食物繊維たっぷりなので便秘解消にも効果的です。

ブレンダーでしっかり混ぜてクリーミーにいただきましょう。牛乳の代わりに豆乳を使っても美味しく出来ます。

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チーズたっぷり!ほうれん草のオムレツ

たっぷりのチーズと卵で作るオムレツも簡単に作れるタンパク質が多い料理の一つ。刻んだほうれん草や玉ねぎを混ぜれば野菜も一緒に摂ることができて一石二鳥のおかずになります。

耐熱容器に流し込んでオーブンで20分ほど焼くだけなので、テクニック要らずのメニュー。

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快腸レシピ!ホットバナナヨーグルト

高タンパク質で便秘解消にも効果的な朝食メニューがホットバナナヨーグルト。

オーブンで皮ごと焼いたバナナとシナモンをヨーグルトにかけるだけの簡単レシピで、バナナとシナモンの風味が絶妙な美味しいスイーツメニューです。

血行を促進する効果のあるシナモンは甘みの強いスパイスなので砂糖要らずで食べられます。ヨーグルトはギリシャヨーグルトなどを使用すると、さらにタンパク質が多い食事にすることができますよ。

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タラの和風チーズ焼き

タラの和風チーズ焼きは、白だしで下味をつけたタラの身にチーズをのせて焼いただけのとっても簡単なタンパク質が多い料理。

プリッとしたタラとチーズのコクが美味しく、お弁当のおかずにもぴったりのメニューです。

魚には代謝に欠かせない良質な脂が豊富に含まれているので、日頃から食事の中に摂り入れたい食材。タンパク質豊富なチーズと組み合わせた美味しい料理でいただきましょう。

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チーズin鶏だんご

チーズの入った鶏だんごもタンパク質が多い人気の料理。とろーりチーズとコーンの食感が美味しいレシピで、はんぺんが入ることで柔らかい食感に仕上がります。

満足感のある食べ応えですが、オーブンで焼き上げるため油をひく必要がないので、カロリー控えめなのも嬉しいポイント。

筋トレ中の食事は我慢ばかりでは続かないので、タンパク質をしっかり摂りながらも美味しい料理で食事を楽しみましょう。お弁当のおかずにもぴったりです。

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海苔とチーズのミルフィーユ

海苔とチーズのミルフィーユは見た目も楽しいタンパク質の多いおつまみ料理。

海苔の約40%はタンパク質でできており、チーズとともにタンパク質の多い食べ物なので筋トレ中のおつまみにおすすめしたいレシピです。

焼き海苔とスライスチーズを重ねて冷蔵庫で1時間ほど寝かせてしんなりさせたら、重ねて食べやすい大きさに切るだけの簡単レシピで気軽に作ることができます。

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大豆粉でタンパク質アップ!ベイクドチーズケーキ

大豆粉でタンパク質アップ!ベイクドチーズケーキ

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筋トレ中にスイーツが食べたくなったら大豆粉を使ったチーズケーキがおすすめ!

最近では小麦粉の代用として米粉や大豆粉でお菓子作りができるようになり、ヘルシーなスイーツ作りがより手軽になりました。

チーズと大豆粉でさらにタンパク質が多いヘルシースイーツになるので、ささみやプロテインばかりの味気ない食事に飽きたら、こんなメニューを挟んでみるのもいいのではないでしょうか。


 

タンパク質の多い料理まとめ

ここまで様々なタンパク質の多い料理をご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

簡単に作れる料理が多かったので、毎日の食事のメニューに取り入れやすいのではないかと思います。

筋トレ中でなくても身体づくりに大切なタンパク質はメインのおかず料理として覚えておいて損はないです。

ぜひ美味しいタンパク質たっぷりの料理を作ってみてください。

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