タンパク質の多い料理を一挙にご紹介！
血や肉など体の重要な要素を構成する栄養素のタンパク質は、自分と赤ちゃんの分を摂取しなければならない妊婦さんや、ダイエットや健康維持のため筋トレをしている人には欠かせない栄養素です。
通常の成人女性では、1日に50gの摂取が必要ですが、妊婦さんは70g、筋トレ増強期には85g摂ることが理想とされています。タンパク質を多く含む食材を使った献立料理(副菜)を食材別にご紹介します。
タンパク質を摂取できる肉料理
ハーブ入り！ヘルシーな鶏ハム
鶏ムネ肉を使って作られた鶏ハムは、漬け込んで寝かせられ、低温で調理されているので柔らかく、味もさっぱりと食べることができます。
安く手に入る鶏ムネ肉で家計にも優しいメニューですよ。ハーブを一緒に巻いているので、香りも良くおしゃれです。夜ご飯の副菜にとてもおすすめです。
洋食の副菜としても美味しいですし、少し味付けを変えれば和食の副菜としても良いですね。
がっつり食べたい時に！鶏ムネ肉の生姜マヨ丼
鶏ムネ肉の生姜焼きにマヨネーズのコクを加えたおかずを丼にした料理なので、お昼ご飯や、がっつり食べたい男性・子供にもおすすめの料理です。
味がしっかりとしているので安い鶏ムネ肉でも美味しくいただけますよ。副菜に野菜を取り入れると栄養バランスがもっと良い献立になりますね。
材料
- 鶏ムネ肉 1枚
- すりおろしにんにく 1片
- すりおろし生姜 2片
- 酒 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 卵 1個
- ごはん 1膳
- レタスなど添える野菜
- マヨネーズ、パセリ お好みで
レシピ
- 鶏ムネ肉はそぎ切りにしてポリ袋に入れ、すりおろしたにんにくと生姜、酒を入れてよく揉み、30分寝かせる。
- 醤油、オイスターソース、砂糖を合わせてタレを作っておく。大きめのフライパンを中火で熱し、油をひき、1の鶏ムネ肉を炒めて色が変わってきたら端に寄せる。
- 卵を割り入れ、2のフライパンで同時に目玉焼きを作る。肉に火が通ったら、お肉の方に合わせたタレを加えて蓋をする。
- 水分を飛ばし、お肉は照り焼きにする。ご飯をお皿に盛り、お好みの野菜と肉と目玉焼きをのせ、パセリとマヨネーズをかける。
オイスターチキン
中華風にオイスターソースで味付けされた鶏ムネ肉と小松菜の炒め物です。
小松菜には葉酸やカルシウムが含まれていて、妊婦さんには是非取り入れていただきたい野菜です。副菜におすすめですよ。
材料
- 鶏ムネ肉 1枚
- 小松菜 1/2束
- オイスターソース 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 片栗粉 少々
- ごま油 適量
レシピ
- 鶏ムネ肉は削ぎ切りにし、酒(分量外：大さじ1)、塩こしょうを少々振って揉み込み、片栗粉をまぶす。
- 小松菜は3cm程の長さに切る。
- 熱したフライパンにごま油を入れ、弱めの中火で1の鶏ムネ肉をじっくり両面焼く。
- 肉に焼き色がついたら、小松菜を入れ、炒め合わせる。
- 醤油、オイスターソース、酒を入れ全体に味をなじませる。
豚の味噌漬けソテー
豚ヒレ肉やもも肉も、タンパク質が多く含まれる食材です。味噌などを漬け込んでおいた豚肉を弱火で焼いたソテーは、簡単でおつまみにもおすすめです。
夜ご飯にもいいですが、カロリーや塩分が気になる方はお昼のランチにこちらを食べて、夜はさっぱりしたものにしてみても良いですね。
献立の主役として美味しく食べられます。
豚肉のピリ辛生姜焼き
豚肉に含まれるビタミンは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーに変える時の触媒になります。
筋肉疲労で発生する乳酸の燃焼にも関与するので、筋トレ中には積極的に摂取したい食材です。
副菜としてもメインとしても美味しいです。献立の主役になりますね。
鶏の塩ガーリックバター醤油焼き
鶏肉は、皮を取り除いたものは高タンパク低カロリーでダイエットにはもちろん、筋トレ中の方にもおすすめの食材です。
塩ガーリックで味付けしたものに、バター醤油をさっと絡めた炒め物は、おつまみにも副菜にもぴったりですよ。
だし唐揚げ
鶏肉の定番料理の唐揚げは子供にも大人にも人気のメニューです。
こちらはだし醤油味の唐揚げと素揚げのナスを、一緒にだし醤油で和えたお料理で、おつまみにもおすすめです。めんつゆでも作ることができますよ。
材料
- 鶏もも肉 250g
- ナス 適量
- だし醤油 大さじ1
- 片栗粉 適量
- だし醤油 適量
レシピ
- 鶏もも肉を一口大に切り、フォークで穴をあけてポリ袋に入れる。だし醤油を揉み込み、15分ほど置く。片栗粉をまぶして、半月切りにした一口大のナスと一緒に揚げる。
- お皿に盛り、ナスを中心にだし醤油をかける。
照り焼きチキン
甘辛く味付けされた照り焼きチキンは、皮目をパリッとさせると肉のジューシーさと食感が楽しめて美味しくいただけます。
筋トレやダイエット中の方は、皮を除くと低カロリーに抑えられますよ。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめです。
ササミでヘルシー！ひじきのサラダ
ササミや鶏ムネ肉で作ったサラダチキンを、安く手軽に手に入る豆苗や栄養たっぷりのひじきと和えたサラダです。
ビタミンや葉酸も豊富に含まれ、体重増加や栄養を気にして食事を摂る妊婦さんや筋トレ中の方にぴったりのメニューですよ。
レシピ
- ひじきと千切りの人参、3cm程に切った豆苗をレンジで加熱して水気を切る。
- サラダチキンをほぐしながら1と和え、アボカドとレモン汁(大さじ2)、めんつゆ(大さじ2)、おろしにんにくを少し、オリーブオイル(大さじ1)、ブラックペッパーを加え、よく混ぜ合わせる。
サラダチキンのサラダ
鶏ムネ肉やササミでも作ることができる低カロリーなサラダチキンは、ダイエットや筋トレ中の方、妊婦さんに定番のメニューです。
野菜たっぷりで食物繊維やビタミンも摂取できますよ。ボリュームを出したい人は蒸し大豆をプラスするのもおすすめです。お腹いっぱい食べてもカロリーが低いので、夜ご飯にもおすすめです。
材料
- 鶏ムネ肉 1枚
- リーフレタス 1/4束
- きゅうり 1本
- パクチー 2〜3本
- ラディッシュ 1つ
- 塩 小さじ1/4
- ごま油 小さじ1/4
- 八角(あれば) 1片
- 酒 大さじ1
レシピ
- 鶏ムネ肉は半日から一晩、塩、ごま油、八角、酒を合わせたものに漬けておく。野菜は洗い、きゅうりは縦半分に切って斜め切りにする。
- 鍋に熱湯を100ml沸かし、鶏ムネ肉を入れて蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にして7〜8分蒸し茹でする。火からおろし、蓋をしたまま冷めるまで置いておく。
- 蒸し茹でした鶏肉をお好みの大きさに切り、皿に野菜を盛り付け、上に鶏肉をのせる。煮汁を煮詰めたものをかけて、味が足りない場合はごま油と塩をかける。
タンパク質を摂取できる魚料理
ツナとパプリカのレンチンサラダ
ツナは缶詰で保管しやすく手軽に食べられ、タンパク質を多く含むので人気の食材です。
オイル漬けでもいいですが、カロリーが気になる場合は水煮タイプがおすすめです。
色味も良いので献立を彩ってくれますね。
材料
- パプリカ(黄・赤) 各1/2個
- 水煮ツナ缶 1缶
- ごま油 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- かつおぶし 小袋1パック
- ブラックペッパー 多め
- 塩 少々
レシピ
- パプリカは細切りにして、ツナは汁気を切る。
- 耐熱容器に1とごま油、鶏がらスープの素、かつおぶし、ブラックペッパー、塩を入れ、ラップを軽くかけ600Wのレンジで2分加熱する。
- 全体をさっくりと混ぜ合わせる。
かつおのたたき
赤身の魚にもタンパク質が多く含まれています。かつおはタンパク質だけでなく鉄分も豊富なので、妊婦さんや筋トレなど激しい運動をする人にもおすすめ。栄養が詰まったお魚は夜ご飯の副菜にぴったりですね。
妊婦さんは生ものは控えた方がいいですが、鉄分などは積極的に取り入れたい栄養素です。
材料(タレ)
- 液体塩こうじ 大さじ1
- すし酢 大さじ1
- レモン汁 少し
- にんにくチューブ 少し
- 白ごま 少し
レシピ
- 液体塩こうじ、すし酢、レモン汁、にんにくチューブ、白ごまを混ぜ合わせて、かつおのたたきにかける。
マグロのレアカツ
まぐろも赤身の魚で、タンパク質を多く含みます。こちらの料理は揚げてカツにしており、火を通しているので妊婦さんも献立に取り入れたいおすすめの一品です。
マグロの甘辛揚げ
マグロを漬け込み、揚げて、タレを絡めた料理です。甘辛い味付けがご飯にも合い、子供から大人まで人気のメニュー。
冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめです。
材料
- マグロの切り落とし 350〜400g
- ◎醤油 大さじ1
- ◎みりん 大さじ1
- ◎すりおろし生姜チューブ 適量
- 片栗粉
- ○醤油 大さじ3
- ○砂糖 大さじ3
- ○みりん 大さじ1と1/2
- 白ごま 適量
レシピ
- マグロの切り落としを15分ほど◎に漬け込む。
- 片栗粉をつけてカラッと揚げる。
- フライパンに○を合わせて火にかけ、沸騰したら2を加えて和える。仕上げに白ごまを振る。
ぶりとネギの照り焼き
ぶりも回遊魚の赤身の魚でタンパク質を多く含みます。
こちらでは定番和食のぶりの照り焼きに、ビタミンCが豊富で免疫力を高めてくれるアリシンを含むネギを合わせています。
材料
- ぶりの切り身 2切れ
- 白ネギ 2/3本
- ○醤油 大さじ1/2
- ○酒 大さじ1/2
- ○生姜のすりおろし 小さじ1
- ●醤油 大さじ2
- ●みりん 大さじ2
- ●酒 大さじ1
- ●砂糖 大さじ1
- ●水 大さじ1
- ●はちみつ 小さじ1
- サラダ油 適量
- 片栗粉 適量
レシピ
- 白ネギは5cmの長さに切り、斜めに切り目を入れる。ぶりを好みの大きさに切り、塩を振ってしばらく置く。サッと水で洗って水気をしっかりと切り、○ので下味をつける。10分ほどしたら片栗粉をまぶしておく。
- フライパンを熱してサラダ油を入れ、ぶりと白ネギを焼く。両面がこんがり焼けたら、●を入れる。少しとろみが出たら完成。
ぶりのカレー風味揚げ
ぶりを塩こうじで漬け込み、カレー粉と片栗粉をまぶして揚げ焼きしたメニューです。
魚臭さもカレー粉をまぶすことで軽減し、子供にも喜ばれる料理です。
定番和食！ぶり大根
家庭の味・定番和食のぶり大根。ぶりのアラから出る出汁が染み込んだとろとろの大根が魅力の料理です。
材料
- ぶりのアラ 500g
- 大根 1/2本より少なめ
- 生姜 ひとかけ
- 醤油 大さじ4
- みりん 大さじ5
- 酒 大さじ2
- 水 2〜3カップ
レシピ
- ぶりを食べやすい大きさにぶつ切りにする。大根は2cm幅に切り、皮をむいて面取りをする。
- 鍋に一度湯を沸かし、酒を入れ、ぶりのアラを入れてサッと湯がく。冷水にとりアクなどを取り除く。
- 一度鍋をきれいにし、大根と水を加え火にかけ、少し煮る。
- そこにぶりを投入し、生姜、みりん、半量の醤油を入れる。アクをとり落し蓋をして煮込む。
- 汁が半分くらいになったら落し蓋を取り、残りの醤油を加え、汁をかけながら煮詰めていく。
- 汁がほとんどなくなり、とろみが出たら完成。
彩りも綺麗！鮭と長芋の焼きびたし
鮭は白身魚の一種ですが、彩りも綺麗でタンパク質も多く含まれる食材です。ビタミンが豊富で脂肪燃焼も助けてくれ、ダイエットにも最適。
シミやシワの発生を抑制してくれるアスタキサンチンも含まれるので、大人には嬉しい働きがあります。
レシピ
- 鮭の切り身は3等分に切り、塩こしょうをして片栗粉をまぶす。長芋は1cm幅に切り、オクラ、みょうがは斜めに切り、鮭と同様に片栗粉をまぶしておく。
- 熱したフライパンに油を大さじ2入れ、長芋、オクラ、みょうが、鮭の順番で揚げ焼きにしていく。
- めんつゆと水を合わせて600Wのレンジで1分半加熱する。揚げ焼きした食材を皿に盛り付け食べる直前に和える。
鮭ときのこの包み焼き
鮭を包んで焼くことでふっくらと蒸され、鮭の油がきのこにもまわって美味しくいただける料理です。
鮭の種類にもよりますが、バター醤油を垂らしても美味しいですよ。食材の持つ油で調理されるのでヘルシーです。
アジと彩り野菜の南蛮漬け
酢がさっぱりとさせてくれて、食欲をそそる南蛮漬け。調理して漬け込む手間はありますが、野菜もたっぷりと摂ることができおすすめの料理です。
材料
- アジの開き 5〜6枚
- にんじん 1/2本
- ピーマン 1個
- 新玉ねぎ 1/2個
- れんこん 60gほど
- 塩こしょう 適量
- ごま油 小さじ1
- 黒酢 大さじ3
- 醤油 大さじ3
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 和風顆粒だし 小さじ1/2
- 輪切りとうがらし 適量
レシピ
- にんじん、ピーマンは千切り、玉ねぎとれんこんは薄切りにする。アジに塩こしょうを振って下味をつけ、片栗粉を軽くまぶす。少量のごま油をひいたフライパンで焼いていく。焼けたら保存容器に入れる。
- 小鍋に黒酢、醤油、酒、みりん、和風顆粒だし、輪切りとうがらしを入れ、1のにんじん、ピーマン、玉ねぎ、れんこんを加え野菜がしんなりするまで弱火で煮る。
- アジの入った容器に2の南蛮漬けソースを入れ、粗熱がとれたら蓋をし、冷蔵庫で寝かせる。
タンパク質を摂取できる豆腐・豆乳料理
鶏と豆腐の塩だれ煮
豆腐は冷奴や湯豆腐や麻婆豆腐などメニューが偏ってしまいますが、鶏肉と一緒に塩だれで煮込むと一味違う料理になります。
黒胡椒が効いていてごはんが進みますよ。
材料
- 鶏もも肉 1枚
- 塩こしょう 適量
- 鶏ガラスープの素 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 水 600ml
- 豆腐 1丁
- 水菜 適量
レシピ
- 鶏もも肉を食べやすく切り、塩こしょうをする。
- 熱したフライパンにごま油をひき、1を焼いていく。鶏ガラスープの素、みりん、水を入れ4分ほど煮込む。
- 切った豆腐と適量の水菜を入れて1分ほど煮る。器に盛り付け、残りの水菜をのせる。
豆腐シュウマイ
こちらは豆腐と鶏ひき肉を混ぜて作るシュウマイで、レンジで加熱して作るので蒸し器を使う手間が省けます。
簡単に作ることができる上に、作り置きして冷凍保存もできるので忙しい時にもおすすめの料理です。
豆腐入り牛皿
牛丼の具だけの牛皿に豆腐を足した豆腐入り牛皿です。豆腐を入れることでボリュームがアップしますよ。
夜ご飯のおかずにも、おつまみにもおすすめの料理です。
材料
- 牛肉のこま切れ 200g
- 木綿豆腐 1/2丁
- 玉ねぎ 1個小さめ
- しめじ 1/3パック
- 生姜 ひとかけ
- 青ネギ 2本
- 水 1カップ
- 醤油 大さじ4
- 酒 50ml
- みりん 50ml
- 砂糖 大さじ2
- 七味 お好みで
レシピ
- 玉ねぎは2〜3mmの千切り、生姜も千切りに、青ネギは小口切り、しめじはほぐしておく。木綿豆腐は水気を切り、食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水、醤油、酒、みりん、砂糖を入れ、玉ねぎと生姜を入れ中火にかける。
- 煮立ってきたら、牛肉をほぐしながら入れる。アクをとり弱めの中火にし、しめじ、豆腐を入れて落し蓋をしたら、20分ほどじっくり火を通す。
- 器に盛り、青ネギをのせ、お好みで七味をかける。
厚揚げと鶏ひき肉のそぼろあん
豆腐からできている厚揚げはたくさん量をとりやすい食材で、一度に多く良質なタンパク質を摂取することができます。
ボリュームもあるので、主食の炭水化物の代わりにするのもおすすめ。
鶏そぼろと合わせることでヘルシーになり、とろみをつければ子供でも食べやすくなりますよ。
材料
- 厚揚げ 1枚
- 鶏ひき肉 130g
- 生姜 ひとかけ
- 絹さや 4つ
- ごま油 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 水溶き片栗粉 大さじ2(水 小さじ2で溶く)
- 水 150ml
- めんつゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
レシピ
- 生姜はみじん切り、絹さやは斜め切りにする。厚揚げは熱湯で1分ほど茹でて油抜きをしてからざるにあげ、食べやすい大きさに切る。
- フライパンにごま油を入れ中火で熱し、鶏ひき肉を炒める。
- ひき肉の色が変わりそぼろ状になったら、厚揚げを炒め合わせ、水、めんつゆ、酒、塩、絹さやを入れて、蓋をして3分ほど煮る。
- 煮汁が半分ほどになったら火を止め、水溶き片栗粉を入れて混ぜる。再び火をつけとろみがついたら皿に盛る。
厚揚げの肉巻き
食べやすい大きさに切った厚揚げを薄切りの肉で巻き、焼いたものに甘辛いタレを絡めた肉巻きは子供から大人まで人気の献立メニューです。
お肉を塊で食べるよりも低カロリーで、厚揚げのボリュームも出るので食べ応えもあります。
豆腐ナゲット
鶏ひき肉にたっぷりの豆腐を混ぜてカサ増しさせたナゲット。安い食材ででき、ふわふわの食感が美味しいヘルシーなメニューです。
野菜をみじん切りにして入れると甘みが出るのでおすすめですよ。
麻婆豆腐
- 見た目にも辛そうな麻婆豆腐は豆腐料理の定番です。豆腐をたくさん食べることができ、メインのおかずとして満足感もありますね。
妊婦さんは出汁を効かせて辛さを控えめにするのがおすすめです。
具だくさん！食べる豆乳スープ
干し椎茸の出汁、塩、ごま油で味付けされた鶏団子入りの豆乳スープです。白菜や椎茸、春雨など具をたっぷり入れて食べ応えもあるので、メインのおかずにも◎
体も温まるので妊婦さんにもぴったりですね。
九条ネギと里芋の豆乳グラタン
鶏肉・しめじ・九条ネギ・蒸した里芋や、豆乳と味噌で和風に味付けしたソースで作ったグラタンです。
豆乳は大豆のタンパク質がほとんどそのまま残っている食材。効率的にタンパク質を摂取できるので、筋トレ中の方や妊婦さんにもおすすめの食材です。
豆乳シチュー
濃厚なシチューも豆乳で作ることでさっぱりとヘルシーになります。
写真のようにかぼちゃや玉ねぎ、里芋を入れることでとろみや濃厚さもプラスできますよ。
タンパク質を摂取できる納豆料理
納豆入りチーズオムレツ
納豆も良質なタンパク質が多く含まれる食材ですが、1日にたくさんの量を食べることは難しいものです。
ご飯のお供だけでなく、チーズオムレツに入れて食べると新鮮で美味しくいただけますよ。
材料
- 卵 3個
- 納豆 1パック
- とろけるチーズ 1枚
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩こしょう 少々
- サラダ油 適量
- マヨネーズ 適量
- 青ネギ 適量
- かつお節 適量
- だし醤油 適量
レシピ
- 卵を割り溶き、塩こしょうとマヨネーズを入れてよく混ぜる。青ネギは小口切りにして、納豆は混ぜておく。
- フライパンにサラダ油を熱して1の卵を入れる。フライパンをかき混ぜながら火を通し、半熟状になったら火を止めて、チーズ、納豆の順に入れる。
- 再び火をつけて弱火で熱し、フライパンを傾けてたまごを半分に折りたたみ、皿に移す。
- お好みでかつお節、ネギ、だし醤油をかける。
韓国風アボカド納豆和え
そのまま食べるだけでは飽きてしまう納豆も、和え物にして味を変えると、毎日でも飽きずに食べることができます。
こちらはまろやかなアボカドと一緒に韓国風味で和えた料理で、おつまみにもおすすめです。
材料
- 納豆 1パック
- アボカド 1個
- 豆板醤 小さじ1
- 甜麺醤 小さじ2
- はちみつ 小さじ1
- 白ごま 小さじ1
- 小ねぎ、糸唐辛子 お好みで
レシピ
- アボカドは半分に切り、種を取り除く。ラップをかけずに600Wのレンジで10秒温め、皮をむいてサイコロ状に切る。(レンジにかけることでアボカドの変色を防ぎます)
- 納豆を粘りが出るまで混ぜ、豆板醤、甜麺醤、はちみつを合わせたものを加えてよく混ぜる。アボカドを入れて、スプーンで軽く合わせながら盛り付ける。
- 白ごまを振り、お好みで小ねぎや糸唐辛子を添える。
納豆チーズの油揚げ包み焼き
納豆とチーズを油揚げの中に入れ、包んで焼いた料理です。カリカリに焼かれた油揚げと、とろりとした納豆とチーズの食感の違いも楽しめるメニューです。
和食の献立におすすめです。
チーズと納豆入り里芋コロッケ
里芋のねっとりとした食感にチーズと納豆のとろとろが合わさり、衣との食感の違いが楽しいコロッケです。
納豆の味もついているので、ご飯のおかずにもなりますよ。
材料
- 里芋 5〜6個
- 納豆 小1パック
- 大葉 5〜6枚
- チーズ 4個
- 塩こしょう 少々
- 薄力粉 適量
- 溶き卵 2個
- パン粉 適量
- 揚げ油 適量
レシピ
- 里芋は皮をむいて一口大に切り、洗って水気を切る。鍋に入れ、十分にかぶるまで水を入れて火にかける。煮立ったら弱火にして蓋をし、柔らかくなるまで12〜13分茹でる。
- 里芋を茹でている間に大葉を粗く刻み、チーズを2枚重ねて縦横に包丁を入れ、4等分に切る。
- 鍋の湯を捨てザルにあげ、里芋が熱いうちにマッシャーで潰す。塩こしょうで味付けをし、冷ましておく。
- 3の里芋が冷めたら、納豆と大葉を加えよく混ぜ合わせる。6〜7等分にして軽く丸める。手のひらに少量の水をつけ、等分に丸めた里芋マッシュの真ん中にチーズを入れて、丸く形を整える。
- 薄力粉、溶き卵、パン粉の順番で衣をつけ、中温に熱した揚げ油でコロッケがきつね色になるまで揚げる。
タンパク質を摂取できる乳製品料理
いちごヨーグルト
朝ごはんやおやつにぴったりないちごヨーグルト。ヨーグルトも手軽にタンパク質を摂取できる食材です。
朝ごはんにフルーツと合わせて摂ると、食物繊維も同時に摂取できるので、体調の変わりやすい妊婦さんにもおすすめですよ。
水切りヨーグルトのグラノーラ
ヨーグルトは水切りするとチーズのような濃厚なものになり、グラノーラやフルーツと合わせるとレアチーズケーキのようになります。
彩りもよく、おしゃれな朝ごはんが楽しめそうですね。
中からチーズがとろり！ハンバーグ
ハンバーグにチーズを入れることでタンパク質を摂取できます。
チーズは一度にたくさん食べられるものではないですが、乳製品の中でもタンパク質が多い食材なので是非取り入れたいものです。
レシピ
- ハンバーグのたねを作り、ナツメグ、塩こしょう、ケチャップを入れて味つけする。たねにとろけるチーズを包むように入れ、形を整える。
- にんにく2かけをみじん切りに(半分はトマトソース用、半分はバジルソース用)。半量をオリーブオイル大さじ3と合わせて置いておく。
《トマトソース》
フライパンににんにくとオリーブオイル大さじ2を入れ、焦げないように火を入れていく。香りが出たらホールトマト1缶を入れて潰し、コンソメ小さじ1と1/2、砂糖小さじ1/2を入れて強めの中火で水分を飛ばす。塩で味を整える。
《バジルソース》
2のオリーブオイルに漬けたにんにくをそのままフライパンに入れ、焦げないように火を入れる。生バジルをみじん切りにしたもの(乾燥バジルでも)を小さじ1と1/2入れる。塩小さじ1/3を加え味を整える。
《仕上げ》
ハンバーグを焼く。器にトマトソースをしき、ハンバーグをのせてバジルソースをかける。
アボカドチーズ焼き
アボカドを崩し、ベーコンを加えてチーズをかけて焼いた料理です。
チーズをかけるのではなく、サイコロ状に切ったものを加えて焼いても量を摂ることができるのでおすすめです。
新じゃがのアリゴ
新じゃがを加熱して潰したものとチーズを合わせたアリゴは、フランス発祥のチーズポテトです。
写真のようにバケットや野菜をつけて食べるのがおすすめですよ。
はちみつカマンベールのディップ
カマンベールチーズもタンパク質が豊富に含まれる食材です。
こちらはチーズを4等分に切り、トースターなどでとろけるまで焼いて、蜂蜜とブラックパッパーをかけたもので、パンなどにディップして食べる料理です。
タンパク質を摂取できる卵料理
春菊と半熟卵のシーザーサラダ
春菊の少し苦味のある風味と卵のまろやかさが合うシーザーサラダです。
野菜もたっぷり摂ることができ、卵の黄色の色合いが映えるおしゃれな一品です。
材料
- 春菊 1/2束
- 卵 2個
- ベーコン 2枚
- マッシュルーム 5個
- 黒胡椒、粉チーズ 適量
- マヨネーズ 大さじ1
- 牛乳 大さじ1
- オイル 大さじ1
- 粉チーズ 大さじ1
- レモン汁 小さじ1/2
レシピ
- 春菊は3〜4cmの長さのざく切り、ベーコンは1cm幅に、マッシュルームは薄くスライスする。マヨネーズ、牛乳、オイル、粉チーズを合わせてドレッシングを作る。
- 小鍋に湯を沸かし、塩を少々を入れ、沸いた湯に卵をそっと入れて9分茹でて冷水にとる。しっかり冷ましてから殻をむく。ベーコンをフライパンで炒める。
- 皿に春菊、マッシュルーム、ベーコン、手で4等分にした半熟卵をのせる。食べる直前にレモン汁と合わせたドレッシングをかけ、黒胡椒、粉チーズを振る。
だし巻きのあったかおでん風
だしの効いたふわふわのだし巻きにおでんのつゆをかけた優しい味の料理です。ふわふわの食感に出汁が染み込んだだし巻きは、体も温まるのでおすすめ。
材料
- ○卵 3個
- ○だし 100ml
- ○みりん 小さじ1
- だし 300ml
- みりん 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 酒 小さじ1
- さやえんどう お好みで
レシピ
- 鍋に水とだしを入れ、火にかけて2〜3分ほど煮出す。
- ボウルに卵を割り入れ、○のだしとみりんと合わせ、だし巻き卵を作る。
- 別の鍋にだし、みりん、しょうゆ、酒を入れて火にかける。ふつふつとしてきたらだし巻き卵を入れ、蓋をし、弱火で10分ほど温める。
小松菜のじゃこたま炒め
カルシウム、葉酸が豊富に含まれる妊婦さんにおすすめの食材・小松菜。
さらにカルシウム、タンパク質の豊富なじゃこ、タンパク質の豊富な卵を合わせた栄養たっぷりのメニューです。
タンパク質がしっかりと摂れる料理なので、筋トレ中の方にも◎
材料
- 小松菜 1束
- 椎茸 2枚
- じゃこ 20g
- 卵 2つ
- ごま油 小さじ3
- オイスターソース 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 醤油 小さじ1(じゃこの塩分が多い時は少なめに)
レシピ
- 小松菜は3〜4cmの長さに、椎茸はそぎ切りにする。卵は割りほぐして、塩をひとつまみとこしょうを少々振る。
- フライパンにごま油(小さじ1)を熱し、強火で卵を一気に半熟に炒めて取り出す。
- 2のフライパンにごま油(小さじ1)を熱し、小松菜を炒め、湯を200ml入れる。一煮立ちして固めに火を通したところで、ざるにあげて水気を切る。
- フライパンにごま油(小さじ1)を熱し、じゃこを炒める。香りが出たらそぎ切りにした椎茸を入れて炒め、小松菜、卵を戻し入れ、オイスターソース、酒、醤油を加え、塩、こしょうで味を整える。(じゃこの塩気が強ければ醤油と塩を少なめに、もしくは塩はなしで)
エビとアボカドとブロッコリーの卵サラダ
エビとアボカド、ブロッコリーを卵と一緒にに和えたサラダです。
そのままサラダとしておかずの1品にしても、写真のようにトーストにのせて食べたり、サンドイッチにしても美味しくいただけますよ。
ビタミンやタンパク質の多く摂れる栄養たっぷりのメニューです。
材料
- ボイルエビ 100g
- アボカド 1/2個
- ブロッコリー 1/2房
- たまご 2個
- レモン汁 小さじ1/2
- マヨネーズ 大さじ3
- 塩こしょう 適量
- おろしにんにく 小さじ1/2(お好みで)
- 玉ねぎのみじん切り 1/4個(お好みで)
- パプリカパウダー お好みで
レシピ
- アボカドは一口大に切り、レモン汁を合わせておく。ブロッコリーは小房に分ける。
- 湯を沸かし、塩少々を入れてブロッコリーを茹でる。茎が少し柔らかくなってきたらボウルにあげ、粗熱をとる。卵を茹で、流水でよく冷やして殻をむき、ゆで卵を作る。
- 大きめのボウルにマヨネーズ、塩こしょう、(おろしにんにく、玉ねぎのみじん切り)を入れ、混ぜ合わせる。ゴムベラを使用し、ブロッコリー、エビを合わせてから、アボカド、卵を手でちぎって加える。なるべく崩れないようにさっくりと混ぜる。
- 器に盛り付け、塩こしょうで味を整え、仕上げにパプリカパウダーをかける。
おしゃれな朝食！エッグベネディクト
おしゃれな朝食と言えば、エッグベネディクトです。ポーチドエッグをイングリッシュマフィンの上にのせ、とろりと出てきた黄身に絡めて食べる料理です。
たまごスープ
スープにすることで体も温まり、一緒に野菜も栄養余さずたくさん摂ることができます。
中華風にしたり、コンソメ風味にしたり、とろみをつけたり、味噌汁にしたり気分によってアレンジできるのもいいですね。
とろとろ！茶碗蒸し
椎茸やかまぼこ、鶏肉などの具を入れて、だしと混ぜた卵液を流し込んだものを蒸して作る茶碗蒸しも卵料理の定番です。
とろとろの食感で子供から大人まで人気のメニューです。
かぼちゃとベーコンのキッシュ
おしゃれな料理のイメージのキッシュも卵を使った人気の料理です。中の野菜などの具を変えるとアレンジもたくさんできますよ。
材料
- かぼちゃ 1/8個
- ベーコン 4枚
- じゃがいも 1個
- 卵 2個
- 乾燥パセリ お好みで
- 小麦粉 大さじ4
- マヨネーズ 大さじ2
- 白だし 大さじ2弱
- バター 適量
- シュレッドチーズ 適量
レシピ
- オーブンを200℃に余熱しておく。かぼちゃは種を取り除き、5mmの厚さに薄切りする。
- ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐす。小麦粉、マヨネーズ、白だしを入れ、よく混ぜ合わせる。
- 耐熱容器にクッキングシートをしき、具材を重ねて交互に入れ、混ぜ合わせた卵液を流し入れて表面を平らにする。上からチーズをかけて、余熱しておいたオーブンで20分ほど焼く。
- オーブンから出したらパセリを振り、粗熱がとれたら食べやすい大きさに切り分ける。
野菜もたっぷり！オムレツ
ふわふわの卵の中にしんなりと炒められた野菜などの具がたっぷりと入ったオムレツ。
朝食にも晩御飯のおかずにもなる栄養たっぷりのおすすめメニューです。
巣ごもり卵
朝食におすすめの巣ごもり卵は、胃腸にも優しく骨などを強くしてくれるビタミンKも豊富なキャベツをたっぷり食べられるメニューです。
妊婦さんや筋トレ中の人にもおすすめの栄養素が多く含まれるので、是非取り入れたいですね。
タンパク質の多い料理を食べよう！
今回はタンパク質の多い献立料理をご紹介しました。
筋肉、骨、血液など全身を作っている物質はタンパク質でできているため、とても重要な栄養素です。普段摂るべき量より、筋トレ中の方や妊婦さんは特にタンパク質を多めに摂取しなければなりません。
タンパク質がたくさん含まれる食材を使って料理を作り、効率的に摂取しましょう。
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