ダイエット中におすすめのお弁当レシピ特集！ヘルシーな満腹おかずで楽しく痩せよう♪

ダイエット中におすすめのお弁当レシピを一挙大公開！野菜系から魚、肉を使った手作りお弁当メニューなどをまとめてご紹介いたします。

毎日のお昼ご飯が待ち遠しくなるようなお弁当レシピを、ぜひ参考にして下さい。

ダイエット中におすすめのお弁当《野菜系おかず》

【レシピ付き】カリフラワーのおかか蒸し

ダイエットお弁当のおかずにもなるこちらのレシピ。作り置きメニューとしてもおすすめのカリフラワーを使ったヘルシーなレシピです。

豪華な食事の副菜としても活用できますね。

 

材料

カリフラワー 小さめ1個

オリーブ油 大さじ1

かつお節 5gくらい

★【しょうゆ、みりん、酒 各大さじ1・にんにくチューブ 少々】

唐辛子輪切り お好み量(入れなくてOK)

 

作り方

①カリフラワーは小房に分けます。

②フライパンにオリーブ油を熱し①を炒め、油が全体にまわったら★を加えて混ぜ、フタをして２分くらい蒸し焼きにします。

③フタを取って汁気を飛ばし、かつお節を混ぜて出来上がりです。

 

 

【レシピ付き】低カロリー！小松菜と明太子の自家製ふりかけ

ダイエット弁当のご飯にふりかけても、副菜としてもおすすめの作り置きおかず。小松菜と明太子をオリーブオイルで炒めたアイデア料理です。

簡単にできる一面も嬉しいポイントに。

 

材料

小松菜 1/2束(200gくらい)

明太子 約60g

オリーブ油 大さじ1

★【酒 大さじ1・みりん、しょうゆ 各大さじ1/2・こしょう 少々】

 

作り方

①明太子は薄皮を取り除き、★と混ぜておきます。

②小松菜は茎を５mmくらいの幅に切り、葉はざく切りにします。

③フライパンにオリーブ油を熱して②を炒めます。

④ ①を加えて、強めの中火で汁気がなくなるまで煎り煮し、冷まして出来上がりです。

 

野菜いっぱい焼きそば弁当

おから入りこんにゃく麺を使った焼きそばには、牛肉・豆もやし・ピーマン・エリンギ・ねぎを入れて彩りのバランスも◎。

自宅で採れたアスパラ焼きやベーコン入り玉子焼きなどを添えて、カラフルな見た目がおしゃれで美味しそうです。

 

ほうれん草と炒り卵の中華サラダ

ほうれん草とニンジンに炒り卵を加えて美味しさがアップした中華サラダです。

ダイエット弁当の副菜としてもおすすめの一品は、ヘルシーなだけでなく彩りのバランスも良いおかずです。

 

【レシピ付き】コールスローサラダ

作り置きおかずとしても人気のコールスローサラダ。

健康的なヘルシーレシピはダイエット弁当のおかずとしてもおすすめです。簡単にできる手軽さも嬉しいポイントです。

 

材料

キャベツ 250g

にんじん、玉ねぎ 各25g

オリーブ油 または サラダ油： 大さじ1

★【酢 大さじ1・塩、さとう 各小さじ1/2・こしょう 少々】

 

作り方

①洗ったキャベツを太めの千切り、芯の近くは細めの千切りにし、水気を切っておきます。

②ニンジンは細めの千切り、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。

③ボウルに①と②を入れ、油を入れて良く混ぜます。

④油が全体に行き渡ったら、★をよく混ぜ合わせて出来上がり。

（酢と塩はお好みで増減して下さい。コーンやパセリをお好みでプラスしてもOK）

 

【レシピ付き】ピーマンの生姜焼き

簡単にできるピーマンを使ったレシピは、ご飯によく合う味付けてダイエット中のお弁当のおかずにもおすすめです。

生姜焼きのような味付けで仕上げることで一段と美味しく食べられますね。

 

材料

ピーマン 4~5個

★【しょうゆ・酒 各大さじ・さとう 大さじ1/2・しょうが お好み量】

ゴマ油 適量

塩コショウ 少々

 

作り方

①ピーマンは種を取り除き、食べやすい大きさに切ります。

②フライパンに★を入れて、煮詰めながらゴマ油を加えます。

③ ①を投入し、汁を絡めながらクタクタになるまで焼いて、塩コショウをかけて出来上がり。

(お好みでゴマを一振りしても◎)

 

【レシピ付き】チンゲン菜とサラダチキンの辛子和え

チンゲン菜とサラダチキンを使った辛子和えはダイエット弁当のおかずとしてはもちろん、晩ご飯の副菜にもなりますね。

簡単なステップでできるので時間がない時にも便利です。

 

材料

チンゲン菜 1束

(小松菜などでもOK)

サラダチキン 1パック

★【しょうゆ 大さじ1と1/2・みりん 大さじ1/2・からし お好み量】

塩 少々

 

作り方

①チンゲン菜は葉と茎に分けて切り、熱湯に塩を入れて茎、葉の順に入れて茹で、ザルにとって冷まします。

②サラダチキンをほぐしておきます。

③★を小鍋に入れ、一回沸騰させます。

④ボウルに全部入れて、混ぜ合わせて出来上がり。

 

ズッキーニのっけ弁当

カラフルな夏野菜、ズッキーニをご飯の上に盛り付けた美味しそうなお弁当です。お肉やブロッコリーも添えてバランスの良い仕上がりに。

ダイエット中でもしっかりと食べられそうなお弁当です。

 

小松菜と人参のナムル

小松菜と人参のナムルはカラフルな色合いで、お弁当のアクセントにもなりますね。ダイエット中に積極的に食べたい野菜をたくさん食べられる中華味のレシピです。

 

ニンジンと紫キャベツのサラダ

カラフルなニンジンと紫キャベツが入ったヘルシーなレシピ。彩りが良いのでダイエット弁当の副菜として添えると、お弁当がカラフルに仕上がります。

黒胡椒が味のアクセントに。

 

紫キャベツのマリネ

作り置きしておいても助かる、おしゃれな紫キャベツのマリネ。ダイエット中でもたくさん食べられるキャベツをマリネにすることで、味付けの変化も楽しめますね。

 

芽キャベツとウインナー炒め

続いても見た目がおしゃれな作り置きレシピ、芽キャベツとウインナー炒め。ウインナーよりも多めに芽キャベツを詰めてダイエット弁当にも◎。

かわいい芽キャベツのレシピは子供にも人気がありそうですね。

 

即席福神漬け

手作りの即席福神漬けはダイエットお弁当のアクセントにもなり、作り置きしておくと時間がない時にも便利な一品です。

手作りで作る福神漬けは調味料の調整も効くのでダイエット中にもピッタリですね。

 

 

ダイエット中におすすめのお弁当《豆類系おかず》

ささげ胡麻和え

作り置きのレシピとしておすすめのささげの胡麻和え。ダイエット中のお弁当には副菜としても彩りが良く映えますね。

胡麻のアクセントが効いてご飯と合いそうなおかずです。

 

 

おから蒸しパン

ダイエット弁当のメインにおすすめの手作りおから蒸しパン。おからを加えることでヘルシーになりダイエット中のおやつにもなりそうなレシピです。

 

おからと漬物サラダ

ヘルシーなおからと漬物を混ぜたオリジナルサラダ。カラフルな漬物がアクセントになり、お弁当の副菜としても映える一品です。

夏にもさっぱりと食べられるダイエット向きなレシピですね。

 

ポテサラ風おからサラダ弁当

続いてはおからサラダを副菜に使ったダイエット弁当です。もち麦入りご飯や肉入りのふんわり卵炒めなど彩りのバランスも◎。

酢タマネギ味で味付けた煮卵もアクセントになっています。

 

高野豆腐入りオープンオムレツ

高野豆腐入りオープンオムレツや鮭わかめ入りの玄米ご飯、そして豚肉と玉ねぎのうま煮などダイエット中でも満足して食べられるお弁当です。

オムレツにヘルシーな高野豆腐を加えたことで食べ応えがアップ。

 

ダイエット中におすすめのお弁当《きのこ系おかず》

【レシピ付き】しめじと揚げのごま酢和え

ダイエット中の食材に欠かせなきのこ類を使った献立。

油揚げとしめじのシンプルで簡単なこちらのレシピは、お弁当のおかずからランチや夕飯の副菜としてもおすすめです。

 

作り方

①フライパンにごま油小さじ1、ほぐしたしめじ1/2パックと、短冊切りにしたお揚げを1/4枚入れて炒めます。

②全体に火が通ってきたら、醤油、酒、みりん、酢を各小さじ1/2合わせて入れます。

③味が馴染んだら、すりごま小さじ1を合わせて火を止めて完成です。

 

ダイエット中におすすめのお弁当《魚介系おかず》

鮭弁当

魚がメインのお弁当の定番、鮭を使ったお昼ごはん。ご飯の量を少なくして鮭やだし巻き卵を多めに取り入れると、ダイエット中のお弁当にもおすすめです。

 

人気の鮭弁当にニンジンとアスパラの肉巻きや、紫キャベツ甘酢サラダなどバラエティに富んだ仕上がりに。

ご飯よりもおかずが多く見た目からも満腹感を得られるお弁当です。

 

鯖（サバ）の塩焼き弁当

ご飯を少なめに鯖の塩焼きや小松菜入り卵焼き、そしてサッパリと食べられるラディッシュの浅漬けや紫キャベツの甘酢漬けを添えたバランスの良いお弁当です。

ダイエット中でも安心してたくさん食べられそうな食材ばかりです。

 

銀ダラ西京焼き弁当

続いても人気のお魚レシピ、銀ダラの西京焼きを詰めたお弁当です。

ダイエット中のお弁当にはご飯代わりにキャベツとベーコンの塩コショウ炒めを詰めてヘルシーに。

 

鱒（マス）の胡麻焼き

鱒のゴマ焼きやおでん風煮物などを上品に盛り付けたお弁当。

ゆかり梅シソとわかめ青柚子の２種のおにぎりをメインに、ヘルシーながらもカラフルなダイエット弁当です。

 

まぐろステーキ

まぐろステーキにしらす入り卵焼き、紫キャベツの甘酢漬けなどといったカラフルでバランスの良いお弁当です。

巻稲荷寿司よりもおかずが多く、ダイエット中でもしっかりと食べられそうですね。

 

ブリの照り焼き弁当

人気の魚レシピ、ブリの照り焼きに卵焼き、野菜シートの生春巻きやさつまいものレモン煮などバランスの良いお弁当です。

ダイエット中にたくさん食べたい白滝のたらこ炒めも添えて、ボリューム感のある仕上がりに。

 

 

ダイエット中におすすめのお弁当《肉系おかず》

【レシピ付き】簡単レンチン鶏チャーシュー

ダイエット中の彼氏のお弁当にもおすすめの作り置きレシピ、鶏もも肉を使った自家製チャーシュー。電子レンジを使うことで時短にできるので便利な一面も◎。

 

材料

鶏もも肉 1枚(約300g)

ねぎ(青いところ) 10cmくらい

★【酒 大さじ2、ソース、しょうゆ 各大さじ1、はちみつ 大さじ1/2、しょうがチューブ 小さじ1】

 

作り方

①鶏肉の皮に味がしみるようにフォークで刺し、両面に塩をふり(分量外)皮を外側にしてくるりと巻いて、巻き終わりを爪楊枝で数ヶ所止めます。

②ビニール袋に①を入れて、★をからめて全体にいきわたるように30分くらい放置します。

③ ②を耐熱容器に入れて青ネギを乗せ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで約8分加熱し、そのまま冷めるまで放置して出来上がりです。

 

 

野菜巻き鶏チャーシュー弁当

野菜巻き鶏チャーシューにそら豆ごはん、味玉を詰め合わせたダイエット中でも満腹感のあるお弁当です。

ブロッコリーとミニトマト、柴漬けも添えて彩りも美味しそうな仕上がりに。

 

【レシピ付き】鶏むね肉ときのこの和風仕立て

鶏むね肉にえのきやマッシュルームを加えてカサを増したアレンジレシピ。ダイエット中にお肉を美味しく食べられる料理です。

お弁当のおかずから、ダイエット中のランチや晩ご飯にもおすすめの一品です。

 

材料（2人分）

鶏むね肉 1/2枚

えのき 1/2株

マッシュルーム 3個

青ネギ 2本

Aしょうゆ、酒、みりん：各大さじ1

（甘さが欲しい方は砂糖：小さじ1/2加えても）

白すりごま：適量

 

作り方

①下準備をします。えのきは根元を落とし割く。マッシュルームは細切り、青ネギは斜めに細切りに。

鶏むね肉は酒（分量外）につけ、そぎ切りにします。

②少量のサラダ油で弱火でじっくり焼き、裏返したところでえのきとマッシュルームを加えます。

③しんなりしたらAを加えてサッと炒めます。

④器に盛り、白すりごまを振りかけて完成です。

 

鶏むね肉のみぞれきのこ和え

ジューシーな鶏肉にきのこ類や大根おろしを和えてさっぱりとした食感に。大葉がアクセントになったアレンジレシピです。

ダイエット弁当のメインおかずとしてもおすすめです。

 

ムネ肉ピカタ弁当

ムネ肉ピカタをメインおかずに味玉やひじきの煮物、ちくわきゅうりなど目で見ても楽しいお弁当です。

ご飯に対しておかずの食材をたくさん増やしてダイエット中にも◎。

 

鶏団子の甘酢あん弁当

ダイエット弁当にはご飯を少なめに肉や野菜のおかずを多めに詰めて見た目のボリュームをアップ。

鶏団子の甘酢あんをメインおかずにかぼちゃ煮や卵焼きなどをプラス。イチゴも添えて一段とカラフルに。

 

鶏肉りんご酢煮込み弁当

ダイエット中でも気にせずに食べられるヘルシーなおかずが詰まったバランスの良いお弁当。

ご飯がわりのキャベツと豆苗の塩コショウ炒めがポイントです。

玉子焼き、鶏肉のりんご酢煮込みそして人参・こんにゃく・油揚げ入りのひじき煮といった痩せるお弁当です。

 

鶏もも肉のはちみつ焼き弁当

鮭しらす・ゆかりの2種のおむすびに鶏もも肉のはちみつ焼き、パプリカのライムピクルスなど彩りの良いダイエット弁当です。

ランチパックに詰めてピクニックにもピッタリ。酢じょうゆタマゴのかわいいカットもおしゃれですね。

 

鶏むね肉の塩から揚げ弁当

ダイエット中のメニューとして欠かせない鶏肉料理。

大豆粉を使った塩唐揚げのアイデアお弁当レシピは、一見ボリューミーに見えますが、ミニサイズのお弁当を使ってカロリーセーブしています。

玄米おにぎりで満腹感もアップ。

 

鶏肉の醤油麹漬け焼弁当

ご飯がわりのキャベツの塩コショウ炒めを入れておかずがメインのダイエット弁当。

かいわれベーコン巻きと海苔玉子焼き、そして鶏肉の醤油麹漬け焼とパプリカと玉ねぎのピクルスを詰めてバランスも◎。

 

鶏むね肉の柚子胡椒グリル焼き弁当

鶏胸肉を柚子胡椒でグリルしたダイエット中にもおすすめのお弁当。

玄米ご飯やタマゴのカレーピクルス、そして焼き南瓜コロッケや塩茹でブロッコリーまで、肉と野菜のバランスも良い手作りお弁当です。

 

 

鶏肉とおからのテリーヌ風

鶏肉とヘルシーなおからを混ぜ合わせて作ったテリーヌ風の料理。

わかめご飯の素を混ぜたもち麦入りご飯にもやしとしめじとカニカマの中華風サラダなど、ダイエット中でも美味しくお昼ご飯が食べられそうなお弁当です。

 

【レシピ付き】茄子と蒸し鶏の中華和え

大きくカットした茄子と蒸し鶏を中華和えにしたアレンジレシピです。

夏のお弁当のおかずとしても合いそうな料理は、ダイエット中でもお肉を食べたい時にもおすすめです。

 

作り方

①茄子と蒸し鶏は電子レンジで加熱調理します。

②お酢、砂糖、醤油を大さじ1ずつ、ごま油を小さじ1、おろしニンニクと味の素少々で和えてよく冷やして完成です。

 

鶏肉とトマトのハリッサ蒸し

鶏肉とトマト、そしてキャベツやニンジンなどローカロリーな食材を唐辛子、ハリッサでアクセントを効かせたメニューです。

ダイエット中のお弁当のおかずとしてはもちろん、自宅ランチやみんなが集まる食事シーンの献立にもおすすめです。

 

がんもの肉巻き弁当

がんもの肉巻きをメインおかずに、ご飯がわりのもやしの醤油炒めを使ったコツが効いたダイエット弁当です。

人気の肉巻きのアレンジメニューは子供にも人気のありそうなおかずですね。

 

厚揚げの肉巻き弁当

上質なヒノキのお弁当箱に彩りの良い食材が詰まったダイエット弁当。

もち麦入りのご飯よりもおかずを多めに詰めて、バランスの良い仕上がりに。ローカロリーな豆もやしの梅マヨネーズ和えもアクセントに。

 

ネギ入り豚肉のさっぱり煮弁当

ご飯の代わりにもやしの塩コショウ炒めを詰めたダイエット弁当です。メインのおかずにネギ入りの豚肉のさっぱり煮をプラスしてボリューム感もアップ。

手前に見える油揚げロールも添えて満腹感のあるレシピです。

 

にんじん・えのきとこんにゃくの牛肉巻き

ニンジンとえのき、こんにゃくといったヘルシーな食材をのバター風味きんぴら仕上げた牛肉巻き入り弁当。

ダイエット中にピッタリなえのきやこんにゃくでカサを増すことで、満腹感もアップしますね。

 

れんこん肉巻き

ダイエット中でも肉巻きが食べたい時には、こんな風にレンコンをメインにアレンジしても◎。仕上げにゴマを加えて美味しさもアップ。

ダイエット弁当のメインおかずにもなりますね。

 

 

ダイエット中におすすめのお弁当《丼》

ビビンバ丼

お弁当のマンネリ解消にもなるビビンバ丼。ガッツリとしたイメージのあるビビンバ丼ですが、野菜ナムルを多めに使うとダイエット中でも美味しく食べられます。

 

中華丼

オイスターソース無しで仕上げたアレンジ中華丼。シンプルな味付けに野菜やしめじなどを肉より多めに取り入れて、ダイエット中でも食べられる仕上がりに。

お弁当にしても彩りもよくおしゃれな雰囲気になりますね。

 

 

ダイエット中におすすめのお弁当《卵》

【レシピ付き】だし巻き卵

自家製のおでんのつゆをだし巻き卵に使ったアレンジレシピです。

ダイエット中のお弁当のおかずとしてはもちろん、ランチや夕飯の食事時のおかずとしてもおすすめです。

 

材料 （2人前）

◆だし巻き卵

たまご 3個

だし 100ml

みりん 小さじ1

◆おでんのつゆ

だし 300ml

みりん 小さじ1

しょうゆ 小さじ1

酒 小さじ1

さやえんどう お好みで

 

作り方

①出汁をとります。鍋に水、出汁を入れて火にかけ、2〜3分ほど煮出します。

②ボウルに卵を割り入れ、だし、みりんと合わせ、だし巻きたまごを作ります。

③別の鍋にだし、みりん、しょうゆ、酒を入れて火にかける。ふつふつしてきたところで、だし巻き卵を入れ、蓋をし、弱火で10分ほど温めます。

④お皿に盛り、つゆをかけ、お好みでさやえんどうなどを添えて完成です。

（柚子胡椒などでも美味しく仕上がります）

 

ハム入り玉子焼き弁当

糖質ゼロのハム入り玉子焼きに麻婆豆腐、ホタテのバター醤油焼きなどおかずをしっかりと詰めたお弁当。

ダイエット中にはご飯の代わりにキャベツの塩コショウ炒めにチェンジしてヘルシーにアップ。

 

煮卵

お弁当のおかずとしても人気の煮卵。

ゆで卵に味がついて一段と美味しくなる煮卵は、ランチや晩ご飯など食事シーンでも人気の一品。作り置きしておくと助かるおかずです。

 

ダイエット中もヘルシーなお弁当でしっかり栄養を♪

今回は、ダイエット中におすすめのお弁当レシピをクローズアップして野菜系から魚、肉を使った手作りお弁当メニューなどバラエティに富んだ献立をご紹介いたしましたが、いかがでしたでしょうか。

ダイエット中でもカロリーを考えながらもお昼ご飯を美味しく食べたいという方、ぜひ参考にしてみて下さいね。

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