ダイエット中に食べたい昼食レシピ50選!ヘルシーで美味しい料理で楽しく痩せよう♪

ダイエットを行う上で昼食というのは、しっかり栄養のあるものを食べることが理想です。カロリーは夜の食事に比べて、栄養バランスさえしっかりすればたくさん摂ってもOK。夏場は暑くなるので軽めのお弁当にしたり、手軽に食べられるものが◎です。ダイエットの昼食メニューはさまざまなバリエーションがあり、アレンジ効くものが多いですよ。

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ダイエット中に食べたい昼食レシピ50選!ヘルシーで美味しい料理で楽しく痩せよう♪

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aigekkaneko

aigekkaneko

料理歴20年で、現在はスイスで勉強中。毎日美味しいものを食べ歩き勝手に家でレシピを作って実践しています。そんな主婦生活を送っていますが、毎日24時間では足りません。そして皆様に美味しいレシピを提案していきたいと思います。

ダイエットを行う上で昼食というのは、しっかり栄養のあるものを食べることが理想です。

カロリーは夜の食事に比べて、栄養バランスさえしっかりすればたくさん摂っても大丈夫です。

夏場は暑くなるので軽めのお弁当にしたり、手軽に食べられるものがおすすめです。

食べたいと思って我慢するよりも、ヘルシーなものをたくさん食べるようにしてみてください。

また、ダイエットの昼食メニューはさまざまなバリエーションがあり、アレンジ効くものが多いですよ。

たまには休日の昼食に家で好きなものを食べてもいいでしょう。

ダイエット中におすすめの昼食《野菜系おかず》

ダイエット中に量をたくさん食べていいのが野菜です。

ボリュームたっぷりのサラダや、炒め物までさまざまなレシピがあるので昼食にも重宝します。

また作り置きもできたり、冷凍庫で保存も可能なのでたくさん作っておきましょう。

野菜はダイエットに欠かせないビタミンやミネラルが豊富に入っているため、ビタミンを壊さない調理法もしていく必要がありますね。

 

豆苗と塩昆布のアボツナ和え

豆苗と塩昆布のアボツナ和え

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豆苗は切ってもまた伸びてくるので何回か使える万能野菜です。

アボカドとツナを合わせて、美味しくダイエット料理をいただきましょう。


 

材料

豆苗…1パック

ツナ…1缶

アボカド…小1個

塩昆布…ふたつまみ

レモン汁…少々

塩・こしょう…少々

炒りごま…適量

 

レシピ

①豆苗は洗ってから調理バサミで2〜3cm長さにカットしよく水気をきっておきます。ポリ袋に豆苗、塩昆布を入れてよく揉み込んで全体になじませます。

②アボカドはスプーンですくい、大きめのボウルに入れてツナ、レモン汁と合わせて潰しながら混ぜ合わせましょう。

③塩昆布と豆苗を、アボツナの入ったボウルに合わせ、さっくり混ぜ合わせ、塩・こしょう適量で味を整えれば完成です。

皿に盛り付けて白ごまをかけていただきます。ツナと塩昆布の塩気があるので、味見をしてから味を整えてくださいね。

 

 

お弁当に!彩り野菜のラタトゥイユ

お弁当に!彩り野菜のラタトゥイユ

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夏野菜をたっぷり使って、じっくりと煮込んでいけばダイエット中でもたくさん食べられます。

次の日のお弁当にもいいですね。


 

材料

ナス…3本

玉ねぎ…1個

ズッキーニ…1本

しいたけ…2個

黄パプリカ…1/2個

にんにく…一片

ベーコン…80g

オリーブオイル…大さじ2

Aホールトマト缶…1缶

Aローリエ…2枚

Aコンソメ…1個

Aトマトケチャップ…大さじ1

A塩・こしょう…適量

 

レシピ

①にんにくは潰して、玉ねぎ、パプリカ、しいたけは1cm角の角切りにします。なすとズッキーニはピーラーでしま模様に皮をむき、輪切りにすしましょう。ベーコンは大きめに2〜3cm長さに切っておきます。

②フライパンにオリーブオイルを引いて、にんにくをじっくり香りが立つまで弱火で炒めます。 玉ねぎ、ベーコン、しいたけを加えて中火にし、さらに弱火でじっくり3-〜4分炒めましょう。

③玉ねぎの色が透明になり焼き色がついたら、なす、ズッキーニ、パプリカを炒め合わせます。

④全体に油がなじんできたら、Aを入れ木ベラなどでトマトを軽く潰し、ふつふつしてきたら弱火にして蓋をし20分ほど煮込んで完成です。

最初に材料を炒めることで野菜に甘みが出て美味しくいただけます。

 

ゴーヤのツナ和え

ゴーヤのツナ和え

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今が旬のゴーヤを使ったおかずは、ダイエット中の人にとって栄養があるので積極的に摂りたいものです。

ゴーヤの苦味はツナの塩気ととてもよく合いますよ。


 

揚げなすとオクラのぶっかけそば

揚げなすとオクラのぶっかけそば

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そばはGI値が比較的低いので、昼食の炭水化物としてを摂っておきましょう。

大葉やミョウガ、大根おろしなどをトッピングすれば、揚げなすやオクラのおかずを盛り込んでもさっぱりいただけますよ♪


 

根菜の煮物

根菜の煮物

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大根や人参、里芋やゴボウなど、たくさんの根菜類を入れて食物繊維をたっぷり摂りましょう!

甘さは控えめにすることがポイント。


 

玉ねぎのポン酢おかか和え

玉ねぎのポン酢おかか和え

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レンジで簡単にできるダイエット向きのおかずです。

玉ねぎを柔らかく加熱して、ポン酢でさっぱりいただきましょう。


 

たっぷり野菜のそうめん

たっぷり野菜のそうめん

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夏はたっぷりの旬野菜を摂りたいですよね♪

トマトや大葉、キュウリなどで彩りもよくすれば食事も楽しくなります。


 

炙り人参

炙り人参

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有機人参を使って、じっくりと焼くことで甘さが増します。

にんじんの葉を使って、にんにく、オリーブオイル、パルメザンチーズのソースを作っていただきましょう!


 

マリネサラダ

マリネサラダ

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昼食にトマトときゅうり、オリーブオイル、醤油やレモンなどで漬け込んで、さっぱりいただけるダイエット料理。

昼食にもう一品欲しいときにぴったりですよ。


 

そら豆丸ごと

そら豆丸ごと

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そら豆はまるごと焼くほうが味が引き締まり、美味しい昼食のお供になります。

休みの日のダイエット食として活用してください。


 

材料

そら豆さやつき……1パック(7~8本)
あら塩……大さじ1

 

レシピ

①そら豆を洗い、塩を多めに振りかけます。

②グリルにそら豆を並べ、中火で加熱し、様子を見て皮が焦げたら完成です。

そら豆は塩茹でにして食べがちですが、焼いて食べるとさらに美味しさがアップしますよ!ダイエットで小腹が空いたときの昼食後にぜひ。

 

ダイエット中におすすめの昼食《魚介系おかず》

ダイエット中に魚介系のおかずも必要です。魚介はGI値が低いので、安心して摂れる食材ですよ。

糖質も少なくダイエット向きな食材のため、積極的にとっていくことが良いでしょう。

また魚介から出る旨味が他の食材に染み込み、味のバランスがとても良くなります。

ダイエットに必要なのは満足感なので、昼食に魚介系のおかずを使って心も体も元気になりましょう♪

 

鯖の味噌じゃが

鯖の味噌じゃが

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ダイエット中は栄養のある鯖を使って昼食をいただきます。

肉じゃがよりもカロリーが抑えられていいですよ!

昼食のお弁当にしても◎。


 

材料

鯖みそ缶……1缶(100g)

じゃがいも……2個(メークイン使用)

玉ねぎ……1/2個

にんじん……1/3本

しいたけ……1枚

さやえんどう……5枚

ごま油……小さじ1

Aだし汁……100ml

A酒……大さじ2

A醤油……大さじ1

 

レシピ

①じゃがいもは皮をむき食べやすい大きさにして、水にさらします。にんじんは乱切り、玉ねぎ、しいたけは1㎝厚の千切りに、さやえんどうは筋をとっておきましょう。

②片手鍋にごま油を引いて、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを入れて炒めます。

③全体的に油が回ったら、だし汁としいたけを入れ少し煮込み、鯖みそ缶、酒、醤油、さやえんどうを加えて落し蓋をし、弱火で10分ほど煮ます。

④蓋を外してお好みの汁気まで煮て、器に盛りつければ完成です。

火を止めてから放置しておくと味がしみてさらに美味しくなりますよ!

 

 

鮭南蛮

鮭南蛮

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通常の鯵の南蛮漬けよりも塩気があり、さっぱりと昼食にいただけます。

作り置きして冷蔵庫で寝かしておけば、より味が馴染んで美味しいダイエット料理になりますね。


 

カジキのハーブムニエル

カジキのハーブムニエル

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カジキの切り身を好きなハーブをかけて、バターで焼くだけの簡単ダイエット料理です。

昼食は少しおしゃれにアレンジしてみましょう。


 

アカハタの煮付け

アカハタの煮付け

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新鮮なアカハタが手に入ったら、下処理をして丸ごと一尾煮付けてしまいましょう。

ダイエット中は少し甘さを控えめにして、昼食にいただくのが◎。


 

メカジキの米粉バター醤油の発酵お弁当

メカジキの米粉バター醤油の発酵お弁当

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ダイエットや美容にいい麹をたっぷり使用して、昼食のお弁当にしましょう。

ごぼうの醤油麹きんぴらなど、ヘルシーなものをたっぷりと詰め込めば、美しくダイエットできますね。


 

さば缶と小松菜の酢みそがけ

さば缶と小松菜の酢みそがけ

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鯖缶はダイエットの強い味方で、家にあれば昼食に活躍してくれます。

鯖と小松菜は栄養満点で、ダイエット中におすすめです。


 

材料

小松菜…1束

さば水煮缶…1缶

(酢みそ)

みそ…大さじ2

酢…大さじ1と1/2

砂糖…大さじ1/2

からしチューブ…小さじ1/2

炒りごま(またはすりごま)…小さじ1

 

レシピ

①小松菜は4㎝ほどのざく切りにし、酢みその材料をあらかじめ作っておきます。

②小松菜を塩茹でし、水にさらして水気を切ります。

③さば缶の汁をきり大きめの骨を取り除いたら、身を粗くほぐして小松菜と混ぜて完成です。

食べる直前に酢みそをかけていただきましょう。小松菜はレンジで加熱しても良いですよ!

 

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸し

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あさりはダイエット中に不足しがちなカルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルがたっぷり入っています。

休みの日の昼食にあさりをたっぷり摂ってくださいね。


 

材料

あさり……250g

にんにく……1/2個

長ネギ……5-7cm

酒…大さじ3

塩…..少々

 

レシピ

①あさりは塩水につけて、砂抜きをしネギは粗みじん切りにします。

②フライパンにサラダ油を引き、薄切りしたにんにくを炒め、あさりを炒めましょう。

③あさりの殻が開き始めたら、粗みじん切りにした長ネギをいれ、酒を加え蓋をして2分蒸らせば完成です。

温かいうちにいただきましょう。ダイエット中ではないときは、バターを少し入れても美味しくなりますよ!

 

ぶりの塩麹漬け焼き

ぶりの塩麹漬け焼き

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ぶりの塩麹漬け焼きは、液体塩麹があればぶりに漬け込み、焼くだけなのでとても簡単に仕上がります。

ダイエットの昼食としておすすめの一品です。


 

鮭ときのこのバター醤油包み焼き

鮭ときのこのバター醤油包み焼き

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材料をクッキングシートに入れて包み、オーブンやトースター、グリルで焼くだけです。

ダイエット中はバターを少なめにして、昼食としていただきましょう。


 

ぶりの味噌みりんヨーグルト漬け焼き

ぶりの味噌みりんヨーグルト漬け焼き

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ヨーグルトと味噌、みりんをぶりに漬け込み、あとは焦げないように焼くだけです。

ヨーグルトの酸味と味噌がマッチしてとても濃厚です。

ダイエット中に、たまには味付けの濃いものを食べて満足してくださいね。


 

ダイエット中におすすめの昼食《肉系おかず》

ダイエット中でも肉系は少なめでも摂ることが重要です。タンパク質も豊富なので、脂身の少ない部位を選びましょう。

特に鶏肉や豚肉はダイエットの強い味方になるので、昼食を中心に摂ってみてください。

昼食と言わず夜ご飯にも肉系おかずを使用して、ダイエットでも疲れない体を手に入れると◎ですよ。

 

ネギ塩焼き鳥

ネギ塩焼き鳥

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ポリ袋に鶏肉とネギ、醤油などを漬け込んで焼いていくだけの簡単ダイエット料理です。

鶏もも肉ではなくささみを使用しても良いですね。


 

 

低カロリー!醤油生姜風味のサラダチキン

低カロリー!醤油生姜風味のサラダチキン

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鶏むね肉はダイエット中に積極的に食べたいものですね。

昼食のお弁当や小腹が空いたときに食べるようにしてください。


 

ヒレ肉のローストポーク

ヒレ肉のローストポーク

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ダイエット中の昼食にはなるべくヒレ肉を使用し、脂身を控えるようにしてください。

そうすることで筋肉量を増やして代謝もアップしますよ。


 

豚ニラ炒め

豚ニラ炒め

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生姜をたっぷり入れて新陳代謝を良くします。

ダイエット中は体力がなくなってしまうので、昼食に豚ニラを食べてスタミナをつけましょう。


 

材料

もやし…1袋

ニラ…1束

豚肉…250g

小麦粉…適量

ごま油…小さじ2

A酒…大さじ1.5

A豆板醤…小さじ1

Aオイスターソース…小さじ2

A醤油…小さじ2

A砂糖…小さじ1.5

Aおろしニンニク…2かけ分

Aおろし生姜…小さじ1

 

レシピ

①豚肉は食べやすい大きさに切り、軽く小麦粉をまぶします。ニラは3cmほどの長さに切っておきます。

②フライパンにごま油を引き、中火で豚肉を焼いて焼き色がついたらもやしを炒めます。

③もやしが少ししんなりしたらAを加えてニラを合わせれば完成です。

もう少し辛味が欲しい人は豆板醤の量を少し多めにしてみてください。

 

鶏肉と茄子のみぞれあんかけ

鶏肉と茄子のみぞれあんかけ

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鶏肉となすのみぞれあんかけは、昼食に和食が食べたいときにおすすめです。

しっかりめに味をつけていただきましょう。


 

材料

アスパラ…3〜4本→根元の固い部分は皮を剥き、1㎝ほど切り落として3等分に斜め切りする

茄子…2本→ピーラーで3ヶ所ほど皮を剥いたら、約1.5㎝の輪切りにし、水にさらした後水気をきる

鶏肉…200g→下処理後、一口大に切る

片栗粉…大さじ2.5〜3

A醤油…小さじ1弱

A酒…大さじ1

Aおろし生姜…少々

A塩…少々

水…150ml

大根…200g→すりおろす

Bみりん…大さじ1.5

B醤油…小さじ2.5

B白だし…小さじ2(ヤマキの割烹白だし使用)

水溶き片栗粉

片栗粉小さじ1.5と水小さじ1.5

 

レシピ

①アスパラは根元の固い部分は皮を剥き、1㎝ほど切り落として、3等分に斜め切りします。鶏肉は食べやすい大きさに、大根はすりおろしておきます。

②鶏肉はAに漬け込み15分以上寝かします。

③170℃に熱した揚げ油で、アスパラをさっと素揚げし茄子も2分ほど揚げましょう。

④片栗粉をつけた鶏肉も揚げ、きつね色になったら仕上げに火を強めてカリッと揚げます。油をよく切って揚げた野菜と一緒に盛り付けます。

⑤小鍋に水と、軽く絞った大根おろしを入れて中火にかけます。煮立ったらBを入れてから沸騰させ、一度火を止めて水溶き片栗粉でとろみをつけましょう。とろみがついたらさらに20秒間強火でしっかり火を通し、鶏肉の入った器にかければ完成です。

そのままでも十分に美味しいですが、柚子胡椒などをつけて食べてもいいですよ。

 

鶏肉とにんにくの芽とカシューナッツのオイスター炒め

鶏肉とにんにくの芽とカシューナッツのオイスター炒め

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ダイエット中は油を控え、ナッツ類の脂質をたまに摂るようにしてください。

昼食を簡単に作れるレシピです。


 

材料

鶏もも肉…200g

にんにくの芽…1袋

酒…大さじ1

塩こしょう…少々

片栗粉…少々

サラダ油…少々

ごま油…大さじ1

にんにく、生姜…ひとかけ

鷹の爪の輪切り…1枚分

長ネギ…1本分

人参…1/3本

Aオイスターソース…大さじ2

A醤油…小さじ1

A鶏ガラスープの素…小さじ1.5

カシューナッツ…60g

 

レシピ

①鶏モモ肉は一口大に切り、酒と塩胡椒でよく揉みます。

②鶏肉を片栗粉でまぶし、少し多めのサラダ油で炒め、一度取り出してフライパンをサッと拭いておきます。

③ごま油を引いて、みじん切りにしたにんにく、生姜、鷹の爪輪切りを中火で炒め、香りが出るまで炒めます。5㎝に切ったにんにくの芽と、斜めに切った長ネギをサッと茹でた人参の順に炒め、鶏肉を戻し入れましょう。

④Aを加え味付けして炒め、仕上げにカシューナッツを入れて完成です。

カシューナッツを事前に油で素揚げしたほうが良いですが、ダイエット中はそのままでもOKです。

 

発酵鶏ハム

発酵鶏ハム

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鶏むね肉を観音開きにし、塩麹を漬け込んで2日放置します。

あとは沸騰したお湯に入れて柔らかく煮込めば完成です。

昼食のサラダに添えたり、お弁当のおかずにしてもいいですね。


 

小松菜チキンハンバーグ

小松菜チキンハンバーグ

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小松菜をたっぷり使い、鶏ひき肉でハンバーグを作っています。

いつものハンバーグよりヘルシーになり、カロリーも格段に抑えられるので昼食時にたっぷりいただきたいですね。


 

ささみそチーズのレンジ蒸し

ささみそチーズのレンジ蒸し

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ささみをそのままレンジにかけるとパサパサになるので、酒をかけてからレンジにかけるのがポイントです。

昼食のダイエット食として、レンジで簡単に作れるのでおすすめですよ。


 

ダイエット中におすすめの昼食《副菜》

ダイエット中におすすめなのが副菜です。昼食のお弁当に入れたり、あともう一品足りない時に重宝しますよ。

たくさん作り置きをして、小腹が空いた時におやつではなく、副菜をつまむのもダイエットになります。

定食は必ず副菜が付いているように、バランスの良い献立を考える必要がありますね。

 

キャベツとささみのバターコンソメ炒め

キャベツとささみのバターコンソメ炒め

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ささみとキャベツをバターで炒めることで、味が染み込んでとても美味しくなります。

カロリーも低いので、昼食時にたっぷりいただきましょう。


 

 

ブロッコリーとじゃこの蒸し焼き

ブロッコリーとじゃこの蒸し焼き

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ブロッコリーを酒蒸しにしているので、じゃこの塩気とマッチしています。

昼食にブロッコリーを食べてお腹も大満足しますよ。


 

豆腐ステーキのしらすおろし

豆腐ステーキのしらすおろし

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木綿豆腐を使用しているので、ダイエット中にとって食べ応えのある昼食となります。

さっぱりとした、しらすをかけていただきましょう。


 

材料

木綿豆腐…1丁

大根おろし、しらす、大葉、ポン酢…適量

 

レシピ

①木綿豆腐は4等分にして、30分以上水切りしてしっかりと水分を抜きます。

②フライパンにサラダ油でを引き、豆腐の表面がこんがりするまで焼きます。

③豆腐を両面焼いて器に盛ったら、大根おろし・油をひかずカリカリに炒めたしらす・大葉の粗みじん切りをのせて、ポン酢をかければ完成です。

しらすがとても良いアクセントとなり、美味しくいただけますよ!ダイエット中はカロリー控えめなしらすを活用してください。

 

温豆腐の和風肉味噌あんかけ

温豆腐の和風肉味噌あんかけ

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あともう一品昼食に欲しいときは、豆腐を使って栄養バランスを取りましょう。

和風の肉味噌を甘辛く炒めていただきます。


 

材料

豆腐…1丁

豚ひき肉…80g

たけのこ…60g

生姜…ひとかけ

豆板醤…小さじ1/2

A味噌、砂糖…小さじ2

A酒、みりん…大さじ1

A鶏ガラスープの素…小さじ1

A醤油…小さじ1.5

A水…100ml

ごま油…大さじ1

片栗粉…適量

 

レシピ

①生姜とたけのこをみじん切りにしておきます。

②フライパンにごま油を引き、生姜と豆板醤を香りが立つまで炒め、豚肉を入れます。

③豚肉の色が変わったらたけのこを加えて炒めます。

④Aを入れてふつふつしてきたら火を止めて、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、再度強めの火にかけます。

⑤豆腐を1分半レンジで加熱し、先ほどのあんをかけて完成です。

少し手間はかかりますが、昼食には美味しく料理をいただくとダイエットのモチベーションも上がりますね。

 

エリンギのにんにく醤油ステーキ

エリンギのにんにく醤油ステーキ

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ダイエット中に歯ごたえのあるエリンギは大活躍します。

にんにく醤油でパンチを効かせれば、昼食のおかずにぴったりです。


 

豆もやしと油揚げのラー油和え

豆もやしと油揚げのラー油和え

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豆もやしは栄養がありカロリーが低いので、ダイエット中はたくさん摂るようにしてください。

油揚げの旨味がアップして、昼食にモリモリ食べられますよ。


 

しみしみ豚大根

しみしみ豚大根

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大根に豚の旨味が染み込んで、とても美味しくいただけます。

忙しい時の昼食にレンジを使って、パパッと時短レシピを作りましょう。


 

材料

大根…300g

豚ばら肉…120g

Aだし醤油、水…大さじ2

 

レシピ

①大根の皮をむいて1cmの半月切りにし、耐熱容器に入れます。

②そのあと豚肉を広げ、Aを加えてレンジで10分ほど加熱すれば完成です。

大根の皮は少し厚めに剥くことで柔らかくなり、味が染み込みやすくなりますよ。

 

甘酒ピクルス

甘酒ピクルス

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パプリカや玉ねぎなどを甘酒とお酢などに漬け込んで、マリネ風にしましょう。

お酢はダイエット中の疲れた体を癒してくれます。

昼食やおやつのときにいただきたいですね。


 

棒棒鶏

棒棒鶏

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棒棒鶏は冷蔵庫の常備菜として活用できます。

昼食のサラダに加えたり、ダイエット用に一品栄養を足したりできますね。


 

ダイエット中におすすめの昼食《スープ・汁物》

ダイエット中に最適なのがスープや汁物です。カサの多い野菜をスープにすればたくさん食べられて、節約にもつながります。

仕事がない日の昼食にじっくりコトコト煮込んでいくスープを作ってもいいですね。

汁物系はお腹にも溜まるため、ダイエットをしている人は必ず取り入れたい一品です。

 

豚肉と豆腐のピリ辛スープ

豚肉と豆腐のピリ辛スープ

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ダイエット中は少しあっさりめに仕上げた、コクのあるスープが良いでしょう。

昼食などに活用できるレシピです。


 

材料

豚薄切り肉…120g→食べやすい大きさにきる

豆腐…1/2丁→6等分に切る

長ネギ…1/3本→斜め薄切り

ニラ…1/2束→3㎝の幅に切る

椎茸…2個→スライスする

塩…少々

春雨…少々

A鶏がらスープの素…小さじ1.5

Aオイスターソース…小さじ2

Aコチュジャン…小さじ2

 

レシピ

①豚肉は食べやすい大きさに切り、豆腐は6等分に、長ネギは斜め薄切り、ニラは3cmに切り揃え、椎茸は薄くスライスします。

②鍋に700mlの湯を沸かし、豆腐、豚肉、椎茸を入れて3分ほど中火で煮ます。<

③春雨を入れて1分ほど煮込み、ニラとネギも加えてさっと煮れば完成です。味見をして塩で整えてください。

お好みでチリペッパーや七味をかけても美味しいですよ。

 

 

根菜味噌スープ

根菜味噌スープ

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ダイエット中は便秘になりやすいので、昼食にたっぷりの根野菜を加えてスープにしましょう。

コトコト柔らかく煮込むことで野菜の甘さが引き立ちます。


 

肉団子と野菜のスープ煮

肉団子と野菜のスープ煮

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ダイエットをしていても、しっかりお肉は食べましょう。

昼食にボリュームのあるスープを加えて、心も体も大満足です。


 

牛肉とたっぷり野菜のスープ

牛肉とたっぷり野菜のスープ

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昼食にたっぷりの野菜と、きのこを使ってあっさり優しいスープはいかがですか?

ダイエット中はなるべく脂身が少ないお肉を選んでくださいね。


 

材料

牛肉細切れ…120g

人参…40g

もやし…1/3袋

えのき茸…1/2袋

ごま油…大さじ1

Aにんにく…1かけ

A生姜…1かけ

A鷹の爪…1枚

B酒…大さじ2

B醤油…大さじ1.5

Bオイスターソース…小さじ2

万能ネギ…3本→小口切り

ラー油適量

 

レシピ

①牛肉は食べやすい大きさに切り、人参は千切り、えのきは石づきを落として3等分にし、にんにく、生姜はみじん切り、鷹の爪はタネを取って輪切りにします。

②鍋にごま油とAを入れ、香りが立つまで中火で炒めます。

③牛肉を加え牛肉の色が変わったら、水600mlとBと人参を入れ蓋をして強火にしましょう。

④アクを取りながら、もやしとえのきも入れて、3分ほど煮ていけば完成です。

万能ネギとラー油を垂らしていただきましょう。いろいろなアレンジも効くので、春雨を入れたりしてみてくださいね。

 

ナチュラルスープ

ナチュラルスープ

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ダイエット中に小腹が空いたら、好きな野菜を1時間ほど煮込んでいただきましょう。

作り置きしておいて昼食のときにいただくのもおすすめです。


 

辛いスープご飯

辛いスープご飯

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豆板醤、八丁味噌、醤油、ごま油、創味シャンタン、にんにく、生姜、酒、すりごま、ラー油などで味付けをしています。

辛い食べ物はカプサイシンが入っているので、ダイエット中に食べると脂肪が燃焼しやすくなりますよ。


 

フムス鍋

フムス鍋

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フムスは、ペースト状の料理を言います。

材料は、ゆでたヒヨコマメ、ニンニク、練り胡麻、オリーブオイル、レモン汁などを使用し、すりつぶして塩で調味します。

今はフムス鍋の素というものが販売されているので、忙しい時の昼食時に簡単にいただけますね。


 

豆腐とキムチの豆乳スープ

豆腐とキムチの豆乳スープ

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ダイエット中に昼食を作るのが面倒という方は、とても手軽に作れる豆腐とキムチの豆乳スープがおすすめです。

ダブル大豆で栄養満点なので、昼食にたまに作りたい一品ですね。


 

レンジでクリームシチュー

レンジでクリームシチュー

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ダイエットをしていると、少し濃厚なものを食べたくなりますよね。

そんなときは、昼食に市販のルウを使ってレンジで作るクリームシチューはいかがですか?


 

材料

A鶏もも肉…100g

A玉ねぎ…1/2個

Aじゃがいも…1個

A人参…少々

A水…300ml

牛乳…大さじ4

ルウ…2かけ

 

レシピ

①鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄くスライス、人参、じゃがいもは小さく切ります。

②耐熱容器にAを入れて、ふんわりラップをして11分レンジで加熱します。

③ルウを加熱した容器に入れ、よく溶かしてから牛乳を加え、ラップをせずに3分加熱して混ぜれば完成です。

レンジで簡単にできて、とても美味しいので昼食時にパパッと作れますよ。

 

千切り野菜のしゃぶしゃぶ鍋

千切り野菜のしゃぶしゃぶ鍋

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豚しゃぶは余計な脂を落とせるので、ダイエット中の鍋にぴったりです。

休日の昼食にたっぷりといただきましょう。


 

たっぷりきのことお花畑の鍋

たっぷりきのことお花畑の鍋

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休日の昼食にお友達を呼んで、楽しくお花畑の鍋を作ってみてはいかがですか?

見た目も可愛らしく、食べるのがもったいないくらいですね。


 

ヘルシー!湯豆腐

ヘルシー!湯豆腐

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しっかりと出汁を取って、熱々の湯豆腐をいただきましょう。

夏に熱々の食べ物を食べると元気が出てきますね!


 

ダイエット中も昼食を美味しく食べよう♪

ダイエット中に味気ない昼食ばかりだと長続きしません。

やはり自分の体の中に食べ物を摂り入れるので、美味しくてヘルシーなものがいいですよね。

昼食は比較的好きなものを食べてもOKなので、栄養バランスを考えていきましょう。

たくさんのレパートリーを増やして、昼食時のダイエット料理を作ってみてください。

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