夕飯はヘルシー料理で満腹♪みんなが作っている簡単で健康的なレシピ50選

ヘルシーな夕飯向けレシピ50選!ダイエット中の夕飯は、効率良く痩せるためにもできる限りヘルシーに抑えておきたいものです。使う食材や調理方法を工夫するだけでも、ダイエットを意識した料理を作ることができますよ。 ここでは、おすすめのヘルシーおかずをたっぷりご紹介します!

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夕飯はヘルシー料理で満腹♪みんなが作っている簡単で健康的なレシピ50選

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maaaaari

maaaaari

元保育士で2人の子どもを育てる専業主婦です。食べることとコスメが好きで、ネイリスト検定2級も取得しました! おいしいレシピやコスメ情報など、楽しいトレンド情報をたくさん発信したいと思っています。

ヘルシーな夕飯向けレシピ50選!ダイエット中の夕飯は、効率良く痩せるためにもできる限りヘルシーに抑えておきたいものです。使う食材や調理方法を工夫するだけでも、ダイエットを意識した料理を作ることができますよ。

ここでは、おすすめのヘルシーおかずをたっぷりご紹介します!さっぱりがおいしい野菜系おかずからボリューム満点の肉系おかずまで、バリエーション豊かなおかずレシピが満載です。

夕飯におすすめのヘルシーな野菜系おかず

トマト鍋

トマト鍋

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ダイエット中も、ビタミンや食物繊維たっぷりの野菜はたくさん摂る必要があります。おいしく食べる方法として、ヘルシーなトマト鍋がおすすめ。

トマトの旨味成分が出汁に染み出て、煮込む野菜も風味豊かに変身!お肉がなくても、野菜だけで十分満足できるさっぱりした夕飯メニューです。


 

 

カリフラワーとひよこ豆のオーブン焼き

カリフラワーとひよこ豆のオーブン焼き

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食感が楽しいカリフラワーと、食物繊維とたんぱく質が豊富なひよこ豆のヘルシーメニュー。夕飯にもう一品ほしいときの副菜におすすめです。

ここではクミンやシナモンなど、スパイスの香りで奥深い味わいに。ヘルシーなおつまみとしても活躍してくれそうな一品です。


 

アボカドチーズのしいたけカップ焼き

アボカドチーズのしいたけカップ焼き

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しいたけにアボカドとチーズをたっぷりのせた、見た目もキュートなヘルシーおかず。アボカドとチーズのコクが満腹感を与えてくれます。

カロリーを抑えたい人は、チーズをのせずに醤油でさっぱり味付けをしてもOK。のせて焼くだけの時短メニューなので、ぜひ活用してみてくださいね。


 

豚肉とキュウリ、パプリカの炒め物

豚肉とキュウリ、パプリカの炒め物

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彩り鮮やかな野菜たっぷりの炒め物。ビタミン豊富なパプリカを使用し、豚肉を加えることでボリューム感もあります。

にんにくを効かせたコックリした味付けなので、ヘルシーなのに夕飯の立派なご飯のお供となってくれそうですね。

「食べて痩せる」ダイエットを目指す人は、こんな野菜炒めにもチャレンジしてみてください。


 

材料(2人分)

  • 赤パプリカ 1/2個
  • 黄パプリカ 1/2個
  • きゅうり 1本
  • 豚肉薄切り 50~100g
  • にんにく 1片
  • 生姜 1片
  • ごま油 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 大さじ1
  • 塩 少々

 

作り方

①きゅうりは皮をまだらにむき、塩を振って乱切りにする。

②パプリカは乱切りにし、豚肉も同じくらいの大きさに切っておく。

③フライパンにごま油を入れ、ニンニク、しょうがを入れて豚肉を炒める。

④豚肉に軽く火が通ったら、パプリカを加えてさらに炒める。

⑤パプリカにも軽く火が通ったら、きゅうりを入れて全体をよく炒める。

⑥片栗粉と水を混ぜ、水溶き片栗粉を作っておく。

⑦醤油、みりんを加えたら、⑥をさっと加えて混ぜ合わせる。

⑧味を見て塩で調整し、器に盛って出来上がり。

 

ポトフ

ポトフ

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ゴロゴロ野菜が入ったポトフもヘルシーでおいしい夕飯のおかずにおすすめです。

体を温めることで基礎代謝のアップを促し、ダイエット効果も期待できます。煮込む野菜はお好みでアレンジしてみてください。

ベーコンやウインナーを一緒に煮込めば、さらに風味豊かなスープになりますよ。


 

スープカレー

スープカレー

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スパイシーなカレーは、ダイエットだけでなく健康維持にもおすすめの夕飯メニュー。

糖質や脂質が多い市販のルーを使わず、カロリーを抑えてヘルシーに作るのもおすすめです。

野菜はかぼちゃやなす、れんこんなど、好きなものをグリルしてたっぷりのせるのがベスト!

お肉を食べたいときは、ヘルシーな鶏肉のむねや手羽元を使うといいですよ。


 

筑前煮

筑前煮

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和食の煮物料理として定番の筑前煮もダイエット中の夕飯ヘルシーおかずにおすすめ。

れんこんやごぼうなど、食物繊維が豊富な野菜を使うので、ダイエットだけでなく便秘の解消にも繋がります。

多めに作っておけば作り置きもできるので、忙しいときの時短料理としても活躍してくれそうですね。


 

ラタトゥイユ

ラタトゥイユ

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フランスの郷土料理、「ラタトゥイユ」。野菜のトマト煮です。ズッキーニやパプリカなど夏野菜を中心に使うので、彩りの美しさも魅力のおかずです。

ダイエットで体が疲れているときや栄養不足の人におすすめのほっこりヘルシーおかず。夕飯にはもちろん、冷めてもおいしいのでお弁当にも使えます!


 

エビアボブロッコリーのサラダ

エビアボブロッコリーのサラダ

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食べ応え抜群なエビ、アボカド、ブロッコリーのヘルシーサラダ。いろんな食感が楽しめるので、サラダダイエットをしている人におすすめのがっつり系サラダです。

ポイントはゆで卵。半熟にゆでることで、サラダに混ぜたときに味をまろやかにしてくれます。腹ぺこでも満腹間違いなしの夕飯メニューですよ!


 

材料(2人分)

  • ボイルエビ 100g
  • アボカド 1/2個
  • ブロッコリー 1/2房
  • 卵 2個
  • レモン汁 小さじ1/2
  • (A)マヨネーズ 大さじ3
  • (A)塩 少々
  • (A)こしょう 少々
  • (A)お好みで:玉ねぎのみじん切り 1/4個
  • (A)お好みで:おろしにんにく 小さじ1/2
  • パプリカパウダー お好みで

 

作り方

①アボカドは一口大に切り、レモン汁で和えておく。ブロッコリーは小房に分ける。

②湯を沸かして塩少々(分量外)を入れ、ブロッコリーを茹でる。卵を茹でて流水で冷やし、殻を剥く。

③大きめのボウルに(A)を混ぜ合わせる。

④③にブロッコリー、エビを入れ合わせてから、アボカド、卵を手でちぎって加える。

⑤さっくり和えて器に盛り、塩、こしょうで味を整える。

⑥仕上げにパプリカパウダーをかけて出来上がり。

 

野菜もりもりサンド

野菜もりもりサンド

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「ダイエット中でも大好きなパンは我慢できない!」という人の夕飯には、野菜をこれでもかと詰め込んだ「野菜もりもりサンド」がおすすめ。

レタスやきゅうり、トマトやスライス玉ねぎなど、お好みの野菜をサンドしましょう。

パンで挟んだらラップやキッチンペーパーで包み、そのままカットするとキレイな断面になりますよ!


 

夕飯におすすめのヘルシーな肉系おかず

和風豆腐ハンバーグ

和風豆腐ハンバーグ

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ダイエットをしていてもお肉を食べたくなることはありますよね。

そんな時は、ヘルシーなお肉に置き換えたり、ヘルシーな食材でかさ増ししたりと工夫するのがおすすめです。

まずはハンバーグをご紹介。ひき肉に豆腐を合わせることで、カロリーを抑えることができます。

夕飯にがっつり系のおかずを加えたいなら、ボリューム満点の豆腐ハンバーグを取り入れましょう!


 

 

肉野菜炒め

肉野菜炒め

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野菜炒めも実はダイエットにおすすめのヘルシーおかず。お肉と一緒なのでたっぷりの野菜も食べやすくなります。

ポイントはブラックペッパーを多めに入れること。スパイシーになって定食屋さんの味に近づきます。給料日前の節約夕飯おかずにもおすすめですよ!


 

材料(2人分)

  • 豚ばら肉 150g
  • もやし野菜のカット野菜 1袋
  • ボイルたけのこ 100g
  • にんにく 1個
  • きくらげ 20g
  • ニラ 3本
  • ごま油 大さじ1
  • 酒 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • ブラックペッパー 適量
  • 塩 適量

 

作り方

①にんにくを潰し、たけのこは3mm厚の薄切りに切る。

②豚ばら肉を一口大に切り、塩、こしょう少々(分量外)で下味をつけておく。

③フライパンにごま油を熱し、潰したにんにくを炒める。

④香りが出てきたら豚ばら肉を広げて焼き、色が変わってきたら酒、みりんを加える。

⑤野菜を加えて炒め、しんなりしてきたら醤油を鍋肌から入れる。

⑥こしょうを強めに入れて、塩で味を整えれば出来上がり。

 

カラフル青椒牛肉風炒め

カラフル青椒牛肉風炒め

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ごま油が香る青椒肉絲も夕飯の主役になってくれるがっつり系のおかずです。

ボリュームがありダイエットに向かないようにも思えますが、野菜をたっぷり使うことで栄養バランスが整いヘルシーに。

主に豚肉や牛肉を使用しますが、ヘルシーにしたいなら鶏肉で代用するのがおすすめ。味がしっかり絡むので、ご飯のお供にも最適です。


 

鶏肉と茄子のみぞれ煮

鶏肉と茄子のみぞれ煮

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大根おろしで後味さっぱりの鶏肉と茄子のみぞれ煮。こちらも夕飯でご飯のお供になるメインおかずです。

鶏肉はむね肉を使うとヘルシーになります。茄子だけでなく、にんじんやれんこん、シシトウなど、いろいろな野菜で彩りを添えるとさらにおいしくなりますよ!


 

手羽元のさっぱり煮

手羽元のさっぱり煮

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暑い日や体が疲れているときには、お酢で煮たさっぱり味の手羽元がおいしいです!

お酢は体の代謝を高める効果が期待できるので、ダイエット中のヘルシーおかずにもなってくれますよ。

醤油とお酢、砂糖をベースにコトコト煮るだけの簡単調理。夕食に食べる場合は午前中に作っておくことで、さらに味が染みておいしくいただけます。


 

白菜たっぷりミルフィーユ鍋

白菜たっぷりミルフィーユ鍋

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白菜と豚肉だけの超お手軽鍋!ミルフィーユのように交互に挟んで鍋に入れることで、お互いの味がよく染み渡りおいしくいただけます。

出汁は和風だしやコンソメなどお好みのものでOK。ヘルシー且つ簡単なので、ダイエット中の忙しいママさんにもおすすめの一品です。


 

たっぷり!香味ねぎだれのよだれ鶏

たっぷり!香味ねぎだれのよだれ鶏

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タレが決め手のヘルシー料理、よだれ鶏。鶏肉のむね部分を使用しますが、ゆっくり火を通すのでしっとり柔らかになります。

ごま油やナッツ、ねぎをたっぷり使うことで、本格中華の味が簡単に引き出せますよ!

冷やし中華やサラダの具材にも活用できるので、ヘルシーな夕飯にどんどん活かしてみてくださいね。


 

材料(2人分)

  • 鶏むね肉 1枚
  • 酒 大さじ1
  • 長ねぎ 1/2本
  • 青ねぎ 2~3本
  • ミニトマト 5~6個
  • ごま油 大さじ1
  • ナッツ お好みで
  • (A)にんにく 1片
  • (A)醤油 大さじ2
  • (A)酢 大さじ2
  • (A)みりん 小さじ2
  • (A)ラー油 小さじ1~
  • (A)塩 2つまみ

 

作り方

①鶏むね肉はフォークで数カ所刺し、塩(分量外)を揉み込み酒大さじ1を振っておく。(液体塩麹でも可)

②長ねぎ、にんにくはみじん切り、青ねぎは小口切りに切る。ミニトマトは1/4個に切ってしておく。

③(A)を合わせておく。

④沸かした湯に鶏むね肉を入れ、再度沸騰してから弱火で10~15分ほど加熱する。

⑤火を止めて蓋をし、しばらく放置する。

⑥フライパンにごま油を入れ、長ねぎを炒める。

⑦⑥に(A)を加えて熱し、ひと煮立ちしたところで火を止める。味を見て塩で調整する。

⑧鶏むね肉を厚さ1cmに切り、皿に並べる。ねぎだれをかけ、ミニトマト、青ねぎ、ナッツで飾れば出来上がり。

 

棒々鶏

棒々鶏

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こちらも鶏肉を使ったヘルシーおかず。ごまの風味が食欲をそそり、たっぷりの野菜でも飽きずにおいしくいただけます。

鶏肉はささみやむね肉を使用。食べ過ぎた日の夕飯のおかずや、炭水化物を抜きたい人の主食サラダとしてもおすすめです。


 

冷しゃぶサラダ

冷しゃぶサラダ

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さっぱりポン酢でいただく冷しゃぶサラダ。夕飯では主菜にも副菜にも使える便利なヘルシーおかずです。

おいしく作るコツは、茹で上がった豚肉を常温の水で冷やすこと。余計な脂が落ちてヘルシーになり、お肉が硬くなってしまうのを避けます。


 

ガパオライス

ガパオライス

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今夜の夕飯には、鶏ひき肉を使ったヘルシーアジアン料理を取り入れてみませんか?

難しそうに感じますが、実は野菜とひき肉を炒めるだけの簡単お手頃メニューなんです。

ポイントはバジルを加えること。ハーブの香りをプラスすることで、よりアジアな雰囲気を演出することができますよ!


 

夕飯におすすめのヘルシーな魚介系おかず

鮭のコク旨ホイル焼き

鮭のコク旨ホイル焼き

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ヘルシーといえば「魚料理」を思い浮かべる人も多いはず。でも、魚介系のおかずはレパートリーが少なく、調理に困ることも多いですよね。

そこでまずおすすめなのが、包んで焼くだけの簡単鮭のホイル焼き。隠し味に味噌を加えることで、夕飯のおかずに出しても大満足のおいしさ間違いなしです!


 

 

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸し

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安くあさりをゲットできたら、シンプルな酒蒸しでヘルシーにいただきましょう。

にんにくや赤とうがらしを味のアクセントにすれば、夕飯のおかずにはもちろんお酒のおつまみにもなります。

ポイントはずっと火にかけないこと。あさりに火を通すことは大切ですが、実が小さくなり殻から剥がれてしまいます。

旨味たっぷりのあさり料理をぜひお試しあれ。


 

材料(2人分)

  • あさり 250g
  • にんにく 1/2個
  • 長ねぎ 5~7cm
  • サラダ油 大さじ2
  • 酒 大さじ3
  • 塩 少々

 

作り方

①あさりは塩水につけ、砂抜きをしておく。

②長ねぎは粗みじん切りにする。

③サラダ油で薄切りにしたにんにくを炒め、あさりを加えてさらに炒める。

④あさりの殻が開き始めたら長ネギを入れ、酒を加え蓋をする。

⑤2分ほど蒸し、あさりが完全に開いたら器に盛って出来上がり。

 

エビとマッシュルームのアヒージョ

エビとマッシュルームのアヒージョ

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魚介をたっぷり使ったオイル煮のアヒージョ。

油に便秘解消効果が期待できるオリーブオイルを使うので、実はダイエットにアプローチできるヘルシー料理なんです。

夕飯にはもちろん、おつまみにもおすすめ。ブロッコリーやマッシュルームなど、お好みの野菜をプラスすると、さらにボリュームアップしますよ!


 

ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き

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ダイエット中、夕飯にどうしてもご飯が食べたくなったら、お魚のおかずでヘルシーにいただきましょう。おすすめはご飯のお供に最適なぶりの照り焼き。

ぶりは、一度湯通しすることで臭みがなくなり余分な脂も落とすことができます。

ほんの一手間ですが、おいしさが格段にアップするので、ぜひ試してみてくださいね。


 

鯖の竜田揚げ

鯖の竜田揚げ

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「ダイエット中に揚げ物?」と思うかもしれませんが、魚を使えば揚げ物もヘルシーにいただけます。

特にパン粉を使うフライではなく、竜田揚げにすることでよりカロリーオフに。

サクサクに揚げれば、魚が苦手の子供でも食べやすくなります。レモンを添えて、夕飯のメインおかずにしましょう!


 

菜の花とイカのペペロンチーノ風炒め

菜の花とイカのペペロンチーノ風炒め

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イカをビタミン豊富な菜の花と一緒に炒めたヘルシーおかず。にんにくが効いたペペロンチーノ風なので、夕飯の主役のおかずにもなってくれます。

調理のポイントは、食材を大きめに切っておくこと。

イカは炒めているうちに縮んできてしまうので、ボリューム感を出すためにできるだけ大きめのカットにしましょう。


 

材料(2人分)

  • イカ 1ハイ
  • 菜の花 1/2束
  • にんにく 1片
  • 赤唐辛子 1本
  • 白ワイン 大さじ2
  • オリーブオイル 適量
  • 塩 適量
  • こしょう 適量

 

作り方

①イカはわたごと足を引き抜き、わた、中骨を除く。胴を1cmほどの輪切りに、足は数本に分けて一口大に切る。

②にんにくを極薄切りにして、菜の花は3cmのざく切りにする。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、赤唐辛子を入れ弱火で炒める。

④色づいてきたところで、イカを入れて炒め火を通す。

⑤菜の花を加えてさっと炒め、白ワインを加える。

⑥汁気を飛ばしながら炒め、塩、こしょうで味を調整すれば出来上がり。

 

さばの南蛮漬け

さばの南蛮漬け

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お酢で漬けるさっぱり味が爽やかな鯖の南蛮漬けも、ダイエット中の夕飯のおかずにおすすめです。酢に漬けることで、魚独特の臭みが抜け、風味が豊かになります。

野菜は千切りにして魚と一緒に食べやすくするのがコツ。夕飯に出す前日に作っておけば、味がしっかり染みますよ!


 

ポキ丼

ポキ丼

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ハワイでおなじみの丼ぶり料理、ポキ丼。まぐろの刺身とアボカドをダイス状に切り、醤油だれで和えたものをご飯にのせたシンプルな丼メニューです。

具材は、まぐろの赤身とアボカドだけなのでもちろんヘルシー。なるべくカロリーを抑えてご飯が食べたい人は、ポキ丼でハワイ風な夕飯を楽しんでみませんか?


 

まぐろのアボたま丼

まぐろのアボたま丼

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こちらもお刺身×アボカドのベストコンビを丼にしたヘルシー夕飯メニュー。

おかずを作る手間がなくなるので、ササッと食べたい一人暮らしの人にもおすすめです。ここでは、血糖値の上昇を抑える長芋やオクラなどのねばねば食材を使用。

卵とアボカドの濃厚な味わいにねばねばが合わさって、おいしく満腹感が得られるはずですよ!


 

鯛茶漬け

鯛茶漬け

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胃もたれが気になる人や体調が優れない人には、鯛茶漬けがおすすめ。

ヘルシーなうえに体を内側から温めるので、血行促進や体の働きをサポートすることにも繋がります。

ご飯にお刺身をのせ、温めた出汁をかければOK。夕飯が深夜になってしまうハードワークな人も、これなら安心して食べることができますね。


 

夕飯におすすめのヘルシーな副菜

ごま油香るそぼろきんぴら

ごま油香るそぼろきんぴら

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濃いめの味付けがご飯に合うそぼろきんぴら。ひき肉でボリュームアップしているので、副菜にはもちろん、ヘルシーに抑えたい夕飯の主菜にしてもよさそうですね。

ひき肉にあらかじめ味付けをしておくことで、味が行き届きおいしくいただけます。作り置きができるので、お弁当にも活躍してくれる心強い万能おかずです。


 

材料(2人分)

  • ごぼう 1本
  • にんじん 1/4本
  • 千切りこんにゃく 1袋
  • 合挽き肉 200g
  • 白ごま 適量
  • ごま油 適量
  • 赤唐辛子 適量
  • (A)醤油 大さじ2
  • (A)みりん 大さじ2
  • (A)酒 大さじ2
  • (B)醤油 大さじ2
  • (B)みりん 大さじ1
  • (B)砂糖 大さじ1
  • (B)酒 大さじ1

 

作り方

①ごぼう、にんじんは千切りにし、水に浸けておく。

②ポリ袋に合挽き肉と(A)を入れ、よく揉み込む。

③フライパンに油は引かず、②を入れて色が変わるまで炒め、一旦取り出す。

④空いたフライパンにごま油、輪切り唐辛子を入れ、香りを立たせる。

⑤ごぼう、人参、こんにゃくを入れて、中火で炒める。

⑥全体に火が通ってきたら、合挽き肉を戻して炒め合わせる。

⑦白ごまを加え、最後にごま油を軽くひと回しする。

⑧器に盛り付けて出来上がり。

 

 

オクラのごまポン和え

オクラのごまポン和え

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ねばねばが血糖値の上昇を抑えてくれるオクラ。ごまとポン酢で和えることで、深い味わいに仕上がります。

ほかにも、小松菜やれんこんなど、ごまポン和えはどの野菜を使ってもおいしくしてしまう魔法の味付け。

冷蔵庫に残った野菜で夕飯のもう一品をちゃちゃっと作ってしまいましょう!


 

アスパラとウインナーのレモン風味

アスパラとウインナーのレモン風味

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アスパラと相性のいいウインナーを一緒に炒めたヘルシーおかず。味のアクセントにレモン汁を加えることで、さっぱり味に変換できます。

夕飯の副菜だけでなく、炒める野菜を増やせばメインおかずにも。アスパラはビタミン、食物繊維が豊富なので、ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。


 

かぼちゃの塩ごま煮

かぼちゃの塩ごま煮

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かぼちゃの煮物に飽きた人は、ごまをプラスして雰囲気を変えませんか?ごまの風味が味に深みを出し、まるで料亭の一品のように大変身します。

忙しい夕飯前に時短したい場合は、かぼちゃをあらかじめレンジで加熱するのがおすすめ。

煮る時間を減らすことができるので、光熱費と時間の節約効果がありますよ!


 

ピクルス

ピクルス

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漬ければ漬けるほどおいしくなる自家製ピクルスもおすすめのヘルシー副菜。サラダに飽きてしまった人も、お酢の酸味でポリポリ食べ進められます。

夕飯の副菜にしてもいいですし、ダイエット中の間食にも便利!空き瓶にスティック野菜をたくさん詰め込んで、オリジナルピクルスを常備しておきましょう。


 

大根と生ハムのマリネ

大根と生ハムのマリネ

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こちらも程よい酸味がさっぱりおいしい大根と生ハムのマリネ。夕飯のヘルシーな副菜としてはもちろん、ご褒美のワインのおつまみにもベストなメニューです。

塩気の強い生ハムに大根を添えることで絶妙なバランスに。ちょっとおしゃれなフレンチ風の副菜をお探しの人は、ぜひ作ってみてくださいね。


 

いろいろ野菜のナムル

いろいろ野菜のナムル

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野菜をおいしく食べたいなら、ナムルにするのがおすすめ。にんじんやほうれん草、もやしや大根など、どんな野菜でもOKです。

ごま油と中華調味料を合わせるだけで簡単に味付けできるので、「もう一品足りない!」という夕飯のおかずにも最適。

ヘルシーな韓国風副菜でおいしくダイエットを楽しみましょう。


 

アボカドトマトのわさび海苔和え

アボカドトマトのわさび海苔和え

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ピリリとわさびの辛さがクセになるアボカドとトマトの和え物。海苔の風味も引き立って、夕飯の副菜やおつまみに出せば大人が喜ぶ一品です。

アボカドは脂肪燃焼作用があるので、ダイエット中のヘルシー副菜にはぜひ活用してほしい食材。上手に取り入れて、キレイ痩せを目指しましょう!


 

材料(2人分)

  • アボカド 1個
  • ミニトマト 6個
  • (A)わさび 小さじ1/2
  • (A)刻み海苔 2つまみ
  • (A)すりごま 小さじ1
  • (A)醤油 小さじ2
  • (A)砂糖 小さじ1/2
  • (A)酢 小さじ1
  • (A)油 小さじ1

 

作り方

①ミニトマトはヘタを取り、1/4のくし形に切る。

②アボカドは種を取って皮を剥き、一口大に切る。

③ボウルに(A)の調味量を合わせ混ぜる。

④③にミニトマトを入れ和える。

⑤よく絡んだら、アボカドを入れて潰れないよう注意しながら和える。

⑥器に盛って出来上がり。

 

マヨネーズ不使用の梨入りコールスロー

マヨネーズ不使用の梨入りコールスロー

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コールスローは、キャベツのシャキシャキ食感が空腹を満たしてくれる夕飯におすすめのヘルシー副菜。

ここでは油分の多いマヨネーズを使わず、ポン酢で味をつけています。

キャベツを中心に、きゅうりやにんじん、コーンなど、いろんな野菜をたっぷり使うのがおすすめ。

献立を華やかに彩ってくれるので、作り置きしておいても便利なサラダです。


 

真鯛のカルパッチョ

真鯛のカルパッチョ

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ワインのお供としても定番のカルパッチョ。ダイエット中でこってりしたおつまみを避けたい人におすすめのヘルシーメニューです。

レモンを添えることで、色鮮やかで後味もさっぱり!お祝い事がある日の夕飯に出しても、豪華で特別感が味わえますね。


 

夕飯におすすめのヘルシーな汁物・スープ

鶏そぼろとかぼちゃのお味噌汁

鶏そぼろとかぼちゃのお味噌汁

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体を温めることは脂肪燃焼をサポートすることにも繋がりります。そこでおすすめしたいヘルシーな夕飯メニューが、ありとあらゆるスープ。

まずは定番のお味噌汁です。痩せるために夕飯をスープだけにしている人も、かぼちゃや鶏そぼろを入れることでボリュームがアップして、お腹も満足できますよ!


 

材料(2人分)

  • 鶏ひき肉 100g
  • かぼちゃ 100g
  • キャベツ 80g
  • ごま油 小さじ1
  • だし汁 600ml
  • 塩 ひとつまみ
  • みりん 大さじ1
  • 味噌 大さじ1/2
  • 七味 お好みで

 

作り方

①キャベツは一口大のざく切り、かぼちゃは7~8mm厚に切る。

②鍋にごま油を中火で熱し、鶏ひき肉、塩1つまみを入れてほぐし炒める、

③鶏ひき肉の色が変わったら、キャベツも入れて炒める。

④③にかぼちゃ、だし汁、みりんを入れて、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。途中でアクを抜く。

⑤火を消し、味噌を溶き入れる。火をつけて温まったら器に盛り、お好みで七味をかけたら出来上がり。

 

 

ポーチドエッグの野菜味噌汁

ポーチドエッグの野菜味噌汁

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もっと具材を増やしたいなら、体作りのもととなるたんぱく質が豊富な卵をプラスしてみましょう。栄養バランスが整えられ、ボリューム感がさらに増します。

味噌汁を温めているときに、卵を静かに割り入れ蓋をして火を通すだけ。ヘルシーにしたい夕飯の汁物は、野菜たっぷりのお味噌汁で決まりです!


 

鮭のあら汁

鮭のあら汁

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スーパーでときどき安く売っている鮭のあら。夕飯の味噌汁がマンネリ化してしまったら、鮭のあら汁でおいしい出汁にホッコリしましょう。

具材は大根やにんじん、ごぼうなどでヘルシーに。一人暮らしの人は、あら汁とおにぎりの手軽な夕飯にも便利です。


 

角切り野菜のスープ

角切り野菜のスープ

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味付けは塩だけという、野菜の旨味がたっぷり詰まったヘルシースープ。全ての野菜を角切りにすることで、ボリュームのある「食べるスープ」になります。

煮込み過ぎると食感がなくなってしまうので、適度に火から下ろしておくのがおすすめ。夕飯に出せば、メイン料理に花を添えてくれるはずですよ!


 

ミネストローネ

ミネストローネ

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スープダイエットで一躍注目を浴びたヘルシースープのミネストローネ。

トマトには脂肪の吸収を防ぐ効果を持つ成分が含まれているので、夕飯に食べるスープに最適なのです。

トマトから作るのが面倒な人は、野菜をトマトジュースで煮てもOK。タバスコなどで辛味を足すと、さらに脂肪燃焼効果も期待できますよ!


 

キャベツナコンソメスープ

キャベツナコンソメスープ

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食物繊維たっぷりのキャベツは、コンソメスープでとろとろになるまで煮て食べましょう!

ツナ缶を加えることでボリュームが増し、ダイエット中の夕飯の置き換えとしてもおすすめです。

おいしく仕上げるコツは、隠し味に味噌をプラスすること。ヘルシーなのにコク深い味わいで、心もお腹も大満足できるはずです。


 

材料(2人分)

  • ツナ缶 1個
  • キャベツ 1/4個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 黄パプリカ 1/4個
  • 固形コンソメ 1個
  • 水 500ml
  • 味噌 小さじ1
  • パセリ 適量

 

作り方

①ツナの軽く油を切る。キャベツは一口大、玉ねぎは薄切り、黄パプリカは小さめの角切りにしておく。

②鍋に水、固形コンソメを入れ中火にかける。

③②にツナ、キャベツ、玉ねぎ、黄パプリカを入れ、蓋をずらして弱火に5分ほどかける。

④野菜が柔らかくなってきたら一旦火を消し、味噌を溶き入れる。

⑤器に盛り、お好みでパセリをかけたら出来上がり。

 

桜えびとレタスのクリームスープ

桜えびとレタスのクリームスープ

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クリーム系のスープもヘルシーに。レタスと香り立つ桜えびによって、まるでイタリアンレストランに来たような本格的な味になります。

カロリーが気になる人は、牛乳よりヘルシーな豆乳を使うのがおすすめ。夕飯のスープのレパートリーに加えてみてくださいね。


 

豚肉×キャベツのラクラク春雨スープ

豚肉×キャベツのラクラク春雨スープ

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食事をスープに置き換えたい人は、「春雨スープ」でお腹を満たしましょう!

夕飯のヘルシースープとしてはもちろん、スープポットに入れてランチに持ち運ぶのもおすすめです。

ボリューム感を出したいときは、豚肉や鶏肉をプラスするのもいいですね。春雨はお腹で膨れるので、腹持ちがいいのもダイエット食として大きなメリットです!


 

ふんわりたまごのあったかキムチスープ

ふんわりたまごのあったかキムチスープ

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キムチの辛さで、汗を掻きながら夕飯を楽しみましょう!ポカポカ汗をかくことで、体全体のむくみがとれてスリムなボディラインが目指せます。

レシピは好きな具材を煮込み、キムチをプラスするだけ。

ヘルシーで簡単デトックスができるので、一人暮らしの女性の節約ダイエットメニューとしてもおすすめです!


 

塩わかめスープ

塩わかめスープ

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わかめには女性に足りない食物繊維やミネラルがたっぷり!

ダイエット中には特に栄養不足となってしまうことが多いので、わかめスープを夕飯に取り入れて栄養チャージをしましょう!

また、わかめはかさ増しにも適した食材。お腹の中で膨らむため、ヘルシーなスープとしても活用できそうです。


 

夕飯はヘルシー料理でお腹いっぱい♪

ヘルシーな夕飯のレシピをご紹介しました。夕飯はダイエットのカギを握る、一日の中でも大切な食事。献立をヘルシーなものに変えるだけで、ダイエットの効果が大きく違ってくるはずです。

痩せたいからといって、偏った食事をしていては栄養不足となり体を壊してしまいます。野菜、肉、魚などを、バランス良くヘルシーなメニューに工夫することで、おいしく健康的にダイエットできますよ!

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