ヘルシーなおつまみ特集!カロリーを気にせずおうち飲みを楽しもう♪

ヘルシーなおつまみを「和える」、「焼く・炒める」、「煮込む」、「作り置き」、「スイーツ」の5つのカテゴリーに分けてご紹介します。低カロリーなので、お酒がいっぱい楽しめます。

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ヘルシーなおつまみ特集!カロリーを気にせずおうち飲みを楽しもう♪

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Martini100

Martini100

フリーライターです。ソムリエの資格をもっています。みなさんのプラスになるお料理の情報をお届けしたいと思っています。

ヘルシーなおつまみを「和える」、「焼く・炒める」、「煮込む」、「作り置き」、「スイーツ」の5つのカテゴリーに分けてご紹介します。

低カロリーなので、お酒がいっぱい楽しめます。

ヘルシーおつまみ《和える》

サーモンの和風カルパッチョ

ヘルシーおつまみ 和える

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コンブ、カツオ、ゆずの風味のドレッシングで食べるサーモンの和風カルパッチョ。

刺身用のサーモンを切って器に盛り塩をふりかけ、創味の「だしのきいたまろやかなお酢」をかけます。


 

 

カボチャとピーマンのおひたし

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こちらはいろいろな野菜を使った、彩り豊かなおひたし。

醤油と日本酒がよく合います。


 

材料

カボチャ 120g

ピーマン 3個

砂糖 大さじ1

みりん 大さじ2

醤油 大さじ2

白ごま 大さじ1/2

唐辛子 1本

ごま油 小さじ2

 

作り方

1.カボチャは7~8mmの厚さに切り、ピーマンは半分に切って、ヘタと種を取ります。唐辛子は種を取ります。

2.小さな鍋に、砂糖、みりん、醤油、唐辛子を入れ、煮立たせ、ごま油を加えます。バットに移します。

3.フライパンを熱し、油を注ぎ、カボチャを揚げ焼きにします。次に、ピーマンを揚げ焼きにします。

4.3のカボチャとピーマンを2)のバットに入れ、10分おきます。

5.器に盛り、白ごまをかけます。

 

中華風!納豆とアボカドの和え物

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納豆をアボカドは意外な組み合わせですが、一度食べたらやみつきになってしまうこと間違いなし。

中華風なので紹興酒がよく合います。ビールで乾杯もいいですね。


 

材料

納豆 1パック

アボカド 1個

豆板醤 小さじ1

甜面醤 小さじ2

ハチミツ 小さじ1

白ごま 小さじ1

小ネギと糸唐辛子はお好みで。

 

作り方

1.アボカドは半分に切り、種を取ります。電子レンジ600Wで10秒加熱します。その後、皮をむき、サイコロ状に切ります。

2.納豆をよく混ぜ、豆板醤、甜面醤、ハチミツを加え、混ぜます。1のアボカドを加え、さっくりと混ぜ合わせます。

3.器に盛り、白ごまをかけます。小ネギと糸唐辛子はお好みで。

 

キャベツの塩コンブ漬け

ヘルシーおつまみ 和える4

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キャベツを塩コンブで浅漬けにしたものです。

塩コンブのほどよい塩味が、キャベツをおつまみに変えます。

日本酒とよく合いますよ。


 

アボカドとツナの和風サラダ

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食感が楽しいアボカドとツナのサラダ。

めんつゆとオリーブオイルで作った和風ドレッシングをかけて食べます。

白ごまが味のアクセントになっています。


 

ガーリックマヨネーズのサラダ

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ニンニクとマヨネーズがサラダにコクをプラス。

黒コショウの辛味はサラダの味を引き締めます。

ゆで卵、ブロッコリー、ベーコンを調理し、ボウルに入れます。

マヨネーズ、ニンニク、黒コショウで和えます。


 

低カロリー!鶏ムネ肉とナスの前菜

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鶏ムネ肉はタンパク質が多く脂肪が少ないので、ダイエット中の方や健康にこだわる方にオススメ。

鶏ムネ肉とナスを調理し、お皿に盛りつけます。

ポン酢やごまダレなど、好きなタレでいただきましょう。


 

トリュフソースで食べる生ハムサラダ

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生ハムはシャンパンとベストマッチ!

マスカットとイチジクは、サラダをエレガントに演出してくれます。

高級食材のトリュフを使ったドレッシングをかけて食べると、たちまちリッチな気分に♪


 

野菜の彩り豊かなテリーヌ

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テリーヌは、テリーヌ型ともいい、長方形で、蓋つきの陶製の蒸し焼き用の容器です。

フランス料理には、テリーヌ型を使った料理がいろいろとありますよ。

テリーヌの型のまわりにキャベツを巻きます。

その中に、ベニクルリ大根、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、オクラ、金時ニンジン、ベビーコーン(すべて調理済みのもの)を入れます。

コンソメで作ったゼリー液を流し込み、冷やし固めて完成。

ソースは2種類。粒マスタードとマヨネーズを合わせたものと、オリーブオイルです。


 

簡単です!カブと赤ジソの酢の物

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簡単に酢の物を作って、日本酒と一緒にいただきましょう。

ほんのり紫に色づいたカブが素敵ですね。


 

材料

カブ 200g

赤ジソのふりかけ 小さじ1

「べんりで酢」 1/2カップ

 

作り方

1.カブは皮をむき、薄切りにします。

2.フリーザーバッグに1のカブ、赤ジソのふりかけ、トキワの「べんりで酢」を入れ、半日漬け込みます。

 

ピンクペッパーのサラダ

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ピンクペッパーは、弱い酸味と渋みが特徴です。

サラダにトッピングすれば、味のアクセントになりますよ。

クルミパン、ゆで卵、ベビーリーフ、アボカド、トマト、マッシュルームでサラダを作り、ピンクペッパーをトッピングします。


 

スズキとイチゴのカルパッチョ

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スズキとイチゴのカルパッチョは、スズキの刺身にイチゴやブロッコリーの花などをのせ、イチゴソース、塩、コショウ、オリーブオイルのドレッシングをかけたもの。

ブロッコリーの花は食用なので、食べられます。


 

シャンパンで乾杯!イチゴとザクロのサラダ

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イチゴとザクロの上に、シャンパンのジュレがかかっています。

特別感のあるサラダは、記念日やお祝いのメニューにもぴったり。


 

厚揚げ豆腐と野菜のサラダ

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厚揚げ豆腐は、豆腐を厚めに切り、油で揚げたものです。

フライパンで焼くとパリッと香ばしくなりますよ。

めんつゆとごま油を混ぜ合わせたドレッシングをかけて食べます。


 

スーパーで買った握りずし

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スーパーで握りずしを買うと、日本酒が飲みたくなりますね。

イクラやウニも入っていて、ちょっぴり贅沢気分を味わえそう。

岩塩をつけて食べると、より一層素材の味が引き立ちます。


 

イチジクのジャムのカナッペ

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カナッペは、ひと口大の薄切りのパンの上に、肉、魚、チーズ、キャビア、ペーストなどをのせたものです。

甘~いイチジクのジャムをパクリと頬張ると、幸せな気分に浸れそうですね。


 

ヘルシーおつまみ《焼く・炒める》

ホタテの貝柱とチーズのココット

ヘルシーおつまみ 焼く 炒める

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ココットは小型の円形や楕円形の耐熱容器のこと。

ココットを使った卵料理は、白ワインのおつまみにオススメです。

ホタテの貝柱、トマト、チーズ、卵、生クリームを一部調理しココットの器に入れます。

トースターに入れて10分焼いて完成です。


 

 

ワインのお供に♪チーズポテト

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ジャガイモにピザ用のチーズが絡まっています。

その上に粉チーズ、コンソメ、パセリをかけます。

ワインのおつまみに最適ですよ!


 

サツマイモのジャーマンポテト

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フライパンで炒めて作る簡単なおつまみ。芋焼酎と一緒にいただきましょう!


 

材料

サツマイモ 1本

エリンギ 1個

シメジ 1/2株

スライスベーコン 2枚

パセリ 大さじ1

塩 小さじ1/2

コショウ 適量

パプリカパウダー 適量

オリーブオイル 大さじ2

 

冷酒を飲みながら!焼きナス

ヘルシーおつまみ 焼く 炒める4

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焼きナスは皮つきのまま黒く焦げるまでしっかりと焼きます。

冷水に浸し、粗熱がとれたら、ヘタの方から縦に皮をむきます。

生姜醤油で食べるとおいしいですよ!


 

キャベツと豚バラ肉のマウンテン

ヘルシーおつまみ 焼く 炒める5

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インパクト大の見た目ですね!

食べ盛りのお子さんがいらっしゃるご家庭にもぴったりです。

ひと口大のキャベツを電子レンジでチンします。

豚バラ肉をチューブニンニクとショウガで炒めます。

器に盛り、ごま油、砂糖、醤油、塩を混ぜ合わせた塩ダレをかけて、でき上がり。


 

サーモンとエリンギの照り焼きバター風味

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こちらは、サーモンとエリンギの照り焼きバター風味です。

名前だけでもお腹が空きますね。大根おろしとニンニクチップがトッピングされています。

日本酒にも白ワインにも合いますよ。


 

鶏モモ肉のニンニクバター醤油

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鶏モモ肉をニンニク、バター、醤油、塩で炒めたおつまみです。

樽由来の香りがする赤ワインはいかがでしょうか?ステキな夜になりそうです。


 

ササミと焼きレンコンと水菜のサラダ

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やわらかいササミ、カリカリのレンコン、シャキシャキの水菜。

3つの食感を楽しめますよ!夏バテにもよさそうなメニューです。


 

材料

大きめのササミ 1本

レンコン 4cm

水菜 1/4束

酒 大さじ1

塩 適量

マヨネーズ 大さじ1

砂糖、酢、醤油 各小さじ1

チューブワサビ・ショウガ 少々

 

作り方

1.ササミに切り込みを入れ、耐熱容器に入れます。

酒と塩をかけ、ラップをし、電子レンジ600Wで1~1分30秒加熱します。粗熱がとれたら、裂きます。

2.レンコンは皮ごと薄切りにします。フライパンを熱し、油をしき、焼いて塩をふります。

3.水菜は食べやすい大きさに切ります。

4.器に盛ります。マヨネーズ、砂糖、酢、醤油、ワサビ、ショウガを混ぜ合わせ、かけます。白ごまはお好みで。

 

韓国の味!イカとわけぎのチヂミ

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チヂミは、水で溶いた小麦粉にニラや玉ねぎなどの野菜、イカ、キムチなどを混ぜ合わせて薄く焼いたもので、韓国料理のひとつです。

ごま油と唐辛子などを合わせたタレで食べます。ご飯が止まらなくなりそうですね!


 

和風のローストビーフ

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醤油や練りガラシで食べる和風のローストビーフです。さっぱりと食べられますよ。


 

材料

牛肉 ブロック200g

塩コショウ 少々

「但馬牛焼肉・ステーキ醤油」 大さじ2

練りガラシ 適量

 

作り方

1.牛肉を常温に戻し、塩コショウをします。

2.フライパンを熱してサラダ油をしき、1の牛肉を入れて表面を焼き、取り出します。

3.フライパンの油をふき取り、トキワの「但馬牛焼肉・ステーキ醤油」と2の牛肉を入れ、牛肉にタレを絡めます。

牛肉は取り出し、タレの残りはそのまま残します。

4.3の牛肉をアルミホイルで包み、10分おきます。

5.4の牛肉を3~5mmの厚さに切り、器に盛りつけます。3のタレをかけ、練りガラシを添えます。

 

白ワインが似合う!ホタテと野菜のおしゃれサラダ

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コクのある白ワインがバターと好相性。ホタテの臭みも和らげます。

耐熱皿にホタテの貝柱、ジャガイモ、紫玉ねぎ、アスパラガスを盛りつけ、塩、コショウをし、バターをのせ、オーブンで焼きます。

紫玉ねぎとアスパラガスの色が鮮やかです。


 

 

ホタテのバターソテー

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バルサミコソースは、バルサミコ酢で作ったソース。

バルサミコ酢は甘味の強いブドウの果汁を煮詰め、木樽で長期間熟成させて作るワインビネガーです。

ホタテの貝柱、アスパラガス、スナップエンドウを塩、コショウ、バターでソテーし、バルサミコソースをかけます。


 

ビールがうまい!ジャーマンポテト

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ジャーマンポテトは、ゆでたジャガイモ、ベーコン、玉ねぎをバターやオリーブオイルで炒め、塩、コショウしたものです。

ジャーマンは「ドイツの」という意味なんですよ。ビールがよく合います!


 

アスパラガスのくるくる肉巻き

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ころころと転がしながら、豚バラ肉に焦げ目をつけます。

パクパクと何本でも食べられそうですね。

アスパラガスに豚バラ肉をくるくると巻いて焼き、醤油にマスタードを加えたタレで食べます。


 

ハム&卵のスキレット焼き

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スキレットは、長い取っ手がついた厚みのあるフライパン。

スキレットでハムと卵を焼いて、そのままテーブルに出します。

オシャレなおうちバーのでき上がり。友だちを呼んで、ワイワイと楽みましょう!


 

ニラと薬味とナッツのタレ!ナス炒め

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ナッツが入っているので、香ばしいうえにコクもありますよ。

ナスを炒め、タレをかけて食べます。

タレの材料はニラ、醤油、みりん、ごま油、ごま、ニンニク、ショウガ、唐辛子、ナッツです。


 

トマト&卵&チーズのおつまみ

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「トマト&卵&チーズのおつまみ」は、トマトと卵とチーズをスキレットで蒸し焼きにしたもの。

イタリア産の白ワインが飲みたくなるおつまみです。


 

そば粉のガレット!超オシャレ

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ガレットは、そば粉やトウモロコシ粉で作ったクレープです。

ハム、卵、チーズを添えて食べることが多いのですが、「そば粉のガレット!超オシャレ」は、エビと夏野菜のトマト煮込みと一緒に食べます。

レモンを絞ると爽やかな味わいになりますよ。


 

簡単おつまみ!焼きイモ~♪

ヘルシーおつまみ 焼く 炒める19

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サツマイモをアルミホイルで包み、焼きイモを作ります。

焼きイモは、サツマイモの品種によって、ホクホク系とねっとり系に分かれます。

ベニアズマや紅赤は、ホクホク系、安納いもやべにはるかは、ねっとり系です。

あなたはどちらが好きですか?


 

厚切りの牛タンをジュージュー

ヘルシーおつまみ 焼く 炒める20

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厚切りの牛タンをホットプレートでジュージューと焼きます。

塩とコショウが一番のオススメですが、ネギ塩ダレや焼肉のタレをつけてもいいですね。


 

コーンのユニークなおつまみ

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トウモロコシとご飯をバターと醤油で炒めます。

お酒のつまみになりますが、お子さんにも受けがいいので、夕飯に作ってもいいですよね。


 

お餅が香ばし~い一品

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丸いお餅を4個、フライパンで揚げ焼きにします。

醤油をかけてでき上がり。余っているお餅を使い切りたいときにもぴったりですね!

お酒は焼酎をチョイス。

焼酎は日本の代表的な蒸留酒で、米焼酎、芋焼酎、麦焼酎などがあります。


 

ヘルシーおつまみ《煮込む》

和の趣!結びコンブの煮物

ヘルシーおつまみ 煮込む

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コンブを水で戻し、結んで、結びコンブを作りましょう。

ダシ、日本酒、砂糖、醤油でコトコトと煮込むと和の趣のあるおつまみができます。

酢を入れるとさっぱりとした味わいになります。


 

 

エビとキノコのアヒージョ

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アヒージョは、魚介類、野菜、ニンニクをオリーブオイルでグツグツと煮込んだもので、スペイン料理のひとつ。

アヒージョはバケットをつけて食べます。

スペイン産の白ワインを片手に、おしゃれなひとときを楽しみませんか?


 

お弁当にも!サトイモの煮物

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サトイモの煮物です。

お好みで、サトイモの上にゆずをのせると見栄えがよくなりますよ。


 

材料

サトイモ 中4個

「なんでもごだれ」 大さじ1

水 200ml

塩 少々

 

作り方

1.サトイモは皮をむき塩水でもみ洗いし、ぬめりを取りザルに上げます。

2.鍋に水、トキワの「なんでもごだれ」を入れ、火にかけます。沸騰したら落し蓋をして弱火で10~15分煮ます。

3.2の鍋を中火にし、サトイモを転がします。煮汁がなくなったら、火を止めます。

 

玉ねぎ1個のスープ

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玉ねぎがスープ皿の真ん中にコロン。上品な佇まいですね。

玉ねぎの優しい甘みが口いっぱいに広がりますよ。


 

材料

玉ねぎ 適量

コンソメ 適量

ブーケガルニ 1束

塩コショウ 少々

水 玉ねぎ1個につき300ml

 

作り方

1.玉ねぎは茶色い皮をむき、首と根の部分を切り落とします。切り落とした首の箇所に十字の切り込みを入れます。

2.鍋に水と玉ねぎを入れ、弱火で煮込みます。

3.玉ねぎに火が通ったら、コンソメ、ブーケガルニ、塩、コショウを入れ、60分煮込みます。

 

カラダにいい!豆乳スープ

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こちらは、カブとベーコンを豆乳で煮たスープ。

豆乳は、大豆を水で軟らかくし、ひき砕き、水と煮て、布袋でこしたものを使っています。

タンパク質とビタミンB1が豊富なので、古くから、母乳や牛乳の代わりとして使われたそうですよ。


 

ロールキャベツとメークイン

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ロールキャベツは、ゆでたキャベツの葉にひき肉などを包み、煮込んだものです。

ロールキャベツと並んでいるのがジャガイモのメークイン。

俵型で細長く、芽が浅いので、皮がむきやすいのが特徴です。

粘り気があるため、煮崩れしにくい品種。ケチャップをつけて食べます。


 

ピリ辛なスープ餃子

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「ピリ辛なスープ餃子」は、餃子をスープにし、ラー油を加えたもの。

白ごまと小口切りのネギを散らします。

焼き餃子に比べてカロリーが少ないので、ヘルシーですよ!


 

セイコガニの甲羅を盃に1杯

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セイコガニは、ズワイガニのメスです。ゆでて食べます。

甲羅を開けると、腹の中に卵の塊、内子がびっしり。

甲羅に内子を入れ、日本酒を注いで飲むと、カニのうま味と日本酒のうま味が口いっぱいに広がります。


 

山梨を味わう!ほうとう

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ほうとうは、小麦粉で作った幅の広い平打ちの麵をカボチャ、シイタケ、ネギなどの野菜と一緒にみそで煮込んだもの。

麵、カボチャ、白菜、大根、サトイモ、ジャガイモ、ニンジン、春菊、ネギ、油揚げで作ります。


 

ヘルシーおつまみ《作り置き》

カキのオリーブオイル漬け

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カキをオリーブオイル、唐辛子、ローリエに漬けて、作り置きしましょう。

イタリア産の白ワインとマリアージュします。

フライパンで軽く炒めて、塩と好きなハーブをプラスしてもOK。

ぽってりと大きなカキは、食べ応えがあります。


 

 

青ジソがさっぱり!トマトと玉ねぎのマリネ

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トマト、玉ねぎ、青ジソをゆずポン酢でマリネします。

冷蔵庫に入れておくと、味がしみますよ。

器に盛るだけで、あっという間にお酒のアテのでき上がり。


 

あれこれナッツのハチミツ漬け

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いろいろな種類のナッツが入ったミックスナッツを買って、ハチミツ漬けにします。

フランス産のコクのある白ワインにバツグンに合います。

食べ過ぎてしまいそうですね!


 

ラディッシュのピクルス

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ピクルスは、スパイスを入れた酢で漬けた野菜のこと。

「ラディッシュのピクルス」は、ブラックペッパーを入れた酢でラディッシュを漬けます。

色が鮮やかなので、テーブル映えします。


 

ヘルシーおつまみ《スイーツ》

お菓子?干し柿のバターサンド

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干し柿にバターをサンドしたお菓子です。

干し柿は、渋柿の皮をむき、つるして干すことで甘味を出し、保存できるようにしたもの。

バターと相性のよい純米酒を飲みながら、おうち飲みを楽しみたい。


 

リンゴのホットケーキ

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「リンゴのホットケーキ」は、ホットケーキミックスで作れます。

皮つきのままのリンゴがのっているので、ちょっぴりゴージャス。

リンゴの焦げ目が食欲をそそります。


 

ブランデーとチョコレートのマリアージュ

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チョコレートに合うお酒といえば、ブランデーです。

夕食の後にゆっくりとブランデーを飲みながらチョコレートを切って食べるのは、至福のひとときです。


 

ヘルシーおつまみで気軽にお酒を楽しもう!

ヘルシーなおつまみの数々をご紹介しましたが、いかがでしたか?

ビール、ワイン、日本酒、焼酎などのお酒によく合うものばかりです。

カロリーを気にしないで、大いに食べて、大いに飲みましょう。

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