まごわやさしい献立《レシピ集》
日本ならではの食材である豆、ごま（種実類）、わかめ（海藻）、やさい、さかな、しいたけ（きのこ類）、いも類の頭文字をとった言葉が「まごわやさしい」です。
これらの食材をまんべんなく取り入れて不足しやすい栄養素を補い、バランスを整えた日本型食生活をしようとする取り組みを指します。健康を保つ「まごわやさしい」の食生活を、ぜひ取り入れていきましょう。
まごわやさしい献立《豆類の料理》
良質たんぱくと食物繊維豊富な大豆の煮物
まごわやさしいの「ま」と「や」を取り入れて、豆からは植物性の良質たんぱく、切干大根からは食物繊維を補給できる献立です。作り置きもできるので、副菜やお弁当のおかずなど普段の食生活に役立ちます。
干ししいたけとそのだし汁を使うと、豆や野菜のほかにも「し」のしいたけがプラスでき、ひじきを加えると「わ」の海藻も取り入れられますね。
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伝統の和食を手軽に作れる揚げ出し豆腐
まごわやさしいの「ま」と「や」を同時に取り入れた揚げ出し豆腐の献立です。
手作りの揚げ出し豆腐はハードルが高そうに思えますが、揚げて麺つゆにつけるだけのレシピを参考にすると、自分でも作れそうな自信がわきますよ。
なすの紫色のポリフェノールは、抗酸化作用を持ち、体の老化防止に役立ちますのでぜひ添えてみましょう。
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きのこエキスのきいた豆腐のきのこあんかけ
まごわやさしいの「ま」を豆腐から、「し」を2種類のきのこから摂れるごはんに合う献立です。
醤油とみりんで作るあんかけ汁に、きのこから染み出るエキスがよい風味となります。
ほんのり香る生姜も欠かせない食材ですね。特に肌寒い季節や風邪気味の時期には、あんかけで温かくしたまごわやさしい食生活が体を楽にしてくれます。
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まごわやさしい献立《ごま・海藻の料理》
抗酸化作用やリノール酸を期待できる野菜のごま和え
「まごわやさしい」の「ご（ごま）」を使った和食の献立です。インゲンマメに人参を加えることで、粘膜を保護するカロテンなどの栄養もプラスできて彩りもよいですね。
ごまは外皮がかたいので、すりごまやペーストにすると消化吸収がしやすくなります。ごま特有成分のセサミンは、老化防止の抗酸化作用や不飽和脂肪酸のリノール酸を含み、悪玉コレステロール軽減につながります。
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まごわやさしい献立の定番わかめごはん
まごわやさしいの「わ」は、わかめをはじめとする海藻類を表します。わかめは骨や歯の正常な発達に必要なカルシウムやリン、マグネシウムのほかに、鉄やカリウムなどのミネラルが補給できる食材です。
海藻類の特有のぬめり成分のフコイダンは水溶性食物繊維で、便秘解消から高血圧予防、コレステロールや中性脂肪の低減などに役立つといわれています。
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鉄の吸収率アップ献立にひじき入り豆腐バーグ
まごわやさしいの「わ」をひじきから、「ま」を豆腐から取り入れたヘルシーな和風バーグです。ひじきは海藻類の中でも鉄とカルシウムの含量がより多く、骨や歯の健康と骨粗しょう症の予防におすすめですよ。
ひじきの鉄分はそのままでは吸収率が低いですが、こちらの料理のように鶏ひき肉など動物性たんぱく質の食材と組み合わせることで吸収率がアップします。
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まごわやさしい献立《野菜の料理》
和食の定番献立で野菜の栄養豊富な炒り鶏
まごわやさしいの「や」である野菜をたくさん食べられる献立です。筑前煮や炒り鶏と呼ばれる煮物料理ですが、特に根菜を豊富に取り入れることができます。
さらにこんにゃくを加えることで、グルコマンナンで有名な食物繊維を摂取でき、糖質や脂質の吸収を抑えたり、腸内を掃除したりと良いこと尽くしの献立になりますね。
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まごわやさしい食材が豊富な具だくさん白和え
まごわやさしいの「ま」には豆腐と、豆製品の油揚げ、「ご」のねりごま、「し」にはしいたけ、「や」のほうれん草と人参まで幅広い食材を取り入れた白和えの献立です。
風邪でのどが痛いという状態でも白和えはのど通りもよく、食べやすくなりますね。
まごわやさしい献立に近づけるには、こちらの料理のように食材の種類を増やしてみるのもおすすめです。
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手軽な栄養補給におすすめ定番和食の豚汁
まごわやさしいの野菜の「や」や、こんにゃく芋の「い」をたくさん食べられる豚汁です。豚汁は煮物よりこだわらず手軽に作れて、体も温めてくれます。
野菜と豚肉に、きのこや油揚げを加えると「まごわやさしい」のバランスをさらに整えることもできますね。
冷蔵庫で残りやすい食材の消費と栄養補給が、同時にできる献立ですよ。
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まごわやさしい献立《魚の料理》
成長期の子供や骨粗鬆症の予防にイワシの梅煮
まごわやさしいの魚の「さ」にいわしを使った、梅煮の献立です。いわしはカルシウムやマグネシウム、リンなど歯や骨を丈夫に保つために必要なミネラルに富んでいます。
さらに、カルシウムの吸収率をアップさせるビタミンDも含みますので、子供たちや骨粗しょう症が気になる大人も積極的に食べたい食材です。梅やお酢と煮ることで、臭みを和らげ骨まで食べやすくなります。
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魚が苦手な方の献立にごま衣のさば利久揚げ
さばの切り身にごまの衣をつけて、手軽に揚げ焼きした献立です。茶人の千利休がごまを多用して料理したことからついた名称で、「休」の字を嫌い「利久」と称されています。
こちらの献立からはまごわやさしいの「ご」や「さ」をとることができますね。魚の臭みが気になるお子さんには、ごまの風味を上手く活かした献立がおすすめです。
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DHAやEPAを手軽にとれるぶりの照り焼き
ぶりの照り焼きから、まごわやさしいの魚の「さ」にあたる献立です。甘辛いたれで食べる照り焼きは、魚の切り身を簡単に食べやすくする料理法ですね。
特に冬に出回る寒ぶりは脂がよくのっています。
ぶりに含まれるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸は、体内で合成できないけれども体に不可欠な栄養ですので、食べやすい調理法でぶりを献立に取り入れていきましょう。
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まごわやさしい献立《芋・きのこ料理》
脳細胞や免疫力強化の献立に里芋と鶏肉の煮物
まごわやさしいの芋類の「い」では、里芋と鶏肉の煮込み料理がおすすめです。
里芋特有のぬめり成分のガラクタンは食物繊維の一種で、脳細胞の活性化や免疫力を高めるといわれ、同様のぬめりを持つムチンも粘膜の保護に役立ちます。
さらにビタミンB群やCのほかに、余分な塩分を排出するカリウムが豊富に含まれます。
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健康に役立つ栄養の宝庫きのこと鮭ホイル蒸し
鮭と3種類のきのこをホイル蒸しにして、まごわやさしいの「さ」の魚と「し」のしいたけに相当する献立です。
しいたけやまいたけには、生活習慣病予防に役立つβグルカンという食物繊維、しめじには白いごはんに不足するリジンというアミノ酸などが豊富に含まれます。
きのこを多種類使うことで重要な栄養を補うことのできる献立です。
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おやつからおかずの献立まで人気の大学芋
まごわやさしいの「い」の芋類を意味する料理の中でも、伝統的な和食の大学芋です。「ご」のごまも含み、さつまいもには食物繊維とビタミンCが豊富に含まれます。
切ると断面に出る白い液体はヤラピンと呼ばれ、腸の働きをよくしてくれるので便通改善に役立つ成分です。皮にはポリフェノールが含まれますので、皮ごと食べられる献立がおすすめですよ。
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まごわやさしい献立《まとめ》
まごわやさしいを実践する献立をお届けしました。日本で伝統的に食べられている料理は手軽に手に入る食材で、シンプルに栄養が摂れますね。
ごはんの主食を中心に、肉や魚と「まごわやさしい」食材から主菜・副菜を添え、適度に乳製品や果物を加えた栄養バランスの整った「日本型食生活」は健康維持に役立ちますので、毎日できることから取り入れてみましょう。
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