いくら食べても罪悪感ゼロ。簡単ヘルシーな豆腐レシピでメイン〜おかずまで作ろう

簡単でとてもヘルシーな豆腐のレシピをご紹介します。和洋中別のメイン料理から副菜のおかずまで、その日の献立のプランに合わせたメニューが満載。人気のメニューを豆腐で作ってカロリーダウン。体にもお財布にも優しいレシピをぜひお試しください。

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いくら食べても罪悪感ゼロ。簡単ヘルシーな豆腐レシピでメイン〜おかずまで作ろう
kezelnuts

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ライター

栄養士。生活習慣病予防アドバイザー。出版社勤務後、西洋料理を学びに渡仏。シェフの「追いバター」に衝撃を受け、路線変更。調理器具メーカーに勤務し、圧力鍋など調理器具の正しい使用法や家庭料理から西洋料理など幅広いジャンルの料理教室の運営等に携わってきました。

簡単ヘルシーな豆腐レシピ

ヘルシーで、カロリーもコストも節約できてしまう簡単メニューをお届けします。今回は和洋中のメイン料理や、副菜まで献立の予定に合わせて作れるレシピを選びました。

お肉の代わりに作れるベジタブル餃子やワンタン、生姜焼きなどは遅い時間のご飯にも安心して食べられますね。魅力満載の充実メニューをぜひお楽しみください。

簡単ヘルシーな豆腐レシピ☆洋風メニュー

豆腐と鶏肉でカレー風味のヘルシーナゲット

ナゲット、豆腐、鶏肉、パセリ。

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ヘルシーな鶏むね肉で作る人気のナゲットレシピです。

カレー味が主になりますが、他にもマヨネーズ、コンソメ、粉チーズなどの調味料が加えられているので食べ応え抜群。

子供から大人まで喜ばれるメインレシピですよね。中性脂肪が気になる大人のおつまみにもおすすめ。

レシピでは木綿を使用していますが、代わりに絹を使ってもOK。


 

 

ブロッコリーと豆腐の人気クリーミーグラタン

豆腐、グラタン、ブロッコリー、ベーコン、豆乳。

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ヘルシーなホワイトソースを作るメイン料理で人気のグラタンレシピです。牛乳や生クリームの代わりに豆乳を使うことで乳脂肪分のカロリーダウンを狙えます。

1株丸ごと使うブロッコリーはビタミンCが豊富。抗酸化力も注目されていますので、美肌作りや免疫力のサポートにもおすすめなヘルシーメニューです。

詳しいレシピはこちら


 

豆腐ともやしでボリューム満点なチーズバーグ

ハンバーグ、チェダーチーズ、人参、ミニトマト、クレソン。

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もやし入りでカサを増したおすすめのチーズインハンバーグレシピです。具材のチーズはコクが強くて、色も鮮やかな人気のチェダーチーズを折り込んで使っています。

チェダーの代わりに通常のスライスチーズもOK。レシピで使っているもやしは1/3袋ですが、合い挽き肉を減らして、もやしを増すとヘルシーさも増しますね。


 

豆腐とおからとキャベツの簡単ヘルシーバーグ

ハンバーグ、キャベツ、おから、豆腐、パプリカ、ミニトマト

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おからやキャベツなどを上手に使ったおすすめのヘルシーバーグのレシピです。

おからは便通改善や腸内環境を整える効果が期待でき、腸活やダイエットメニューにおすすめ。お肉なしでハンバーグを作りたい時にも参考になります。

レシピでのアドバイスによると、片栗粉の使用と、キャベツの塩もみが調理のポイントです。


 

簡単ヘルシーな豆腐レシピ☆中華メニュー

シンプルな具材で簡単ヘルシー豆腐餃子

餃子、豆腐。

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餃子に罪悪感を覚える時にマネしたい、ヘルシーなベジタブル餃子のレシピです。

しいたけやネギ、ニラなどシンプルな野菜を使うので、冷蔵庫の在庫があれば簡単に作れます。

ひき肉を使わないので、胃腸を休めたいときや、ダイエットメニューにもおすすめ。焼き上がりにごま油を回しかけることが、カリッと仕上がるポイントです。

詳しいレシピはこちら


 

絶品アーモンド入りヘルシー豆腐ワンタン

ワンタン、豆腐、もやし、あんかけスープ。

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アーモンドが入って優しくヘルシーなワンタンレシピです。アーモンドが香ばしく、長ネギとともに刻むので食べやすくなります。

味付けの白みそとアーモンドの絶妙なバランスも味わってほしい調理ポイントです。

ヘルシーなワンタンと、生姜入りの冷めにくいあんかけスープは、寒い季節や遅い時間のおかずにおすすめ。

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豆腐入りふわふわ肉団子の簡単あんかけ煮

肉団子、豆腐、ネギ、しめじ、えのき、あんかけ中華スープ。

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カロリーダウンと、ふわふわ感を狙った肉団子のあんかけレシピです。たくさん食べてもいつもより胃が軽く感じるメニューですね。

あんかけスープには、健康への効果が優れたきのこをふんだんに使っています。

レシピではしめじやえのきを合わせて100g程度使っていますが、代わりにご自宅に残るきのこの在庫処分にもおすすめ。


 

豆腐と卵のシンプルなヘルシーニラ玉

豆腐、ニラ、卵、あんかけ、中華。

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ニラと卵があれば手早く作れるおすすめレシピです。味付けは鶏がらスープの粉末だしと、おしょう油だけなので食べなれたメニューですね。

調理の順番に迷いますが、はじめにスープを作り、具材を足していく方法です。

水溶き片栗粉でとろみをつけた後で、卵を回し入れるのが食感がよくなる調理ポイント。とろとろとした食感が美味しい一品です。

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簡単ヘルシーな豆腐レシピ☆和風メニュー

しょうがをきかせた和風あんかけハンバーグ

シンプルで定番の和風ハンバーグのレシピです。しょうがをきかせた和風あんかけですので、寒い季節のおかずにおすすめ。

ハンバーグのタネには、低脂肪な鶏むね部分のひき肉を使っているので、あっさりとしてヘルシー。

肉ダネは成形する前に冷蔵庫で少し休ませることが調理のポイント。味も落ち着き、肉もまとまりのよい仕上がりになります。

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ポン酢でさっぱり味のカニカマ豆腐

豆腐、焼き物、カニカマ、大葉。

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具材はカニカマと玉ねぎだけを混ぜた、シンプルな焼き物レシピです。お豆腐の水切りを電子レンジに任せるワザも時短調理に使えるポイントですね。

ポン酢につけていただくので、後味もさっぱりとしています。

ひき肉を使わない分、低カロリーでヘルシーなおかずは、メインやサイドメニュー、おつまみにもぴったり。

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簡単ヘルシーな豆腐のしょうが焼き

木綿豆腐、しょうが焼き、丼。

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焼いた木綿豆腐をしょうが焼き風に味付けをした簡単レシピです。片栗粉をまぶすことで、合わせ調味料がよく絡み、ご飯にのせた丼スタイルもおすすめ。

焼き始めたら、焦げ付かないように手早くタレを絡めるのが美味しさのポイント。

お肉がなくとも作れるしょうが焼きは、ダイエット中なら押さえておきたいヘルシーメニューですね。

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コスパよしのヘルシーな豆腐しそつくね

つくね、豆腐、鶏ひき肉、コーン、大葉。

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しょうがや大葉の香味野菜と、コーンの甘さがマッチした和風の簡単レシピです。具材の風味がしっかり感じられ、仕上げに甘辛味で絡めるので白米にぴったり。

大葉で包むことで見た目も食べ応えも満足度がアップします。大葉はビタミン豊富な野菜なので、このように1枚丸ごと使うのはおすすめ。

いずれもコスパのよい材料ですので節約レシピにも使えますね。

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簡単ヘルシーな豆腐レシピ☆副菜メニュー

緑黄色野菜でビタミン補給できる豆腐ナムル

小松菜、人参、豆腐、ごま、ナムル

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緑黄色野菜と合わせた簡単なナムルのレシピです。白和えほど手間はかけないので、冷蔵庫に残る野菜を簡単に組み合わせて作れます。

ナムルの味付けは、美味しいのでついつい箸が進みますね。野菜だけは寂しいところに、ヘルシーな植物性たんぱく質の豆腐が加わると食べ応えも抜群です。

おつまみとしても罪悪感のないメニューです。

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豆腐とアボカド和風わさびドレッシングサラダ

豆腐、アボカド、水菜、わさびしょうゆドレッシング、サラダ

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アボカドに組み合わせて、わさびドレッシングをかけることで和風のヘルシーなサラダにアレンジできます。

しょうゆとわさび、レモン汁とオリーブオイルで作る和風ドレッシングは、豆腐との相性抜群。ツンとくる爽やかさもクセになりますね。

アボカドを加えているので、和風の献立に添えるだけでなく、ワインなどのおつまみにもおすすめ。

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作り置きにも活躍する豆腐とツナの簡単のり餅

豆腐、ツナ、コーン、海苔、もち。

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作り置きして、次の日も美味しい簡単レシピです。ツナ入りでやみつきになるヘルシーメニューは、おつまみにもぴったり。

お餅といっても、中身は豆腐なので消化も速く、胃にもたれません。木綿のタイプでも作れて、水切りもいりません。

すぐに何か食べたい子供やお酒のおつまみにも、手早く作れておすすめです。

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あと一品に簡単にんじん豆腐チャンプルー

あと一品、メインのおかずの他にほしい時にはこちらのヘルシーチャンプルーがおすすめ。

人参を使いますので、粘膜の保護やサビない体作りに活躍するベータカロテンが期待できますね。

10分程度で作れますし、常備菜として作り置いておける万能レシピです。スライサーやしりしり器があるとスピーディーな千切りができます。

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簡単ヘルシーな豆腐レシピ☆まとめ

ヘルシーで魅力的な人気レシピを紹介してきました。大豆たんぱく質やイソフラボンなど、健康への効果も期待されている食材ですので積極的に取り入れていきたいですね。

和洋中の作りやすいレシピを紹介しましたので、毎日のおかず作りにぜひお試しくださいね。

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