妊婦さんの1週間の献立は周期で考えよう
妊娠中は食べたものが赤ちゃんの栄養になるので、どんなものを食べたらいいのか気になりますよね。
妊婦さんの1週間の献立を考える時は、赤ちゃんの成長ごとにどんな栄養が必要か知ることから始めましょう。今回は妊娠初期、中期、後期、それぞれの周期に合わせたおすすめ料理を紹介します。
これから紹介する料理を参考に、必要な栄養を1週間の献立のどこかに加えてくださいね！
妊婦さんの1週間の献立《初期メニュー》
おすすめ副菜♪ほうれん草のおかか和えレシピ
最初に妊婦さんの1週間の献立の中から、妊娠初期に特におすすめしたいメニューを紹介していきましょう。
妊娠初期の妊婦さんに特にとってほしい栄養が、葉酸です。1mgを超えない範囲で摂取すると、赤ちゃんの先天性異常のリスクを減らすことにつながりますよ。
葉酸が多く含まれる野菜の一つがほうれん草です。副菜にするなら、5分で簡単に作ることができるおかか和えがおすすめですよ♪
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簡単主菜！かぼちゃのひき肉とろみあんレシピ
かぼちゃにも妊娠初期にとってほしい葉酸がたっぷり含まれています。
かぼちゃは煮物にすると食べやすいですが、つわりが酷い時に煮物料理は辛いですよね。
そんな時は、レンチンで簡単に作れるメニューがおすすめです。
ひき肉を入れると、ボリュームも出ますよ。ぜひ妊婦さんの1週間の献立メニューに加えてみてくださいね♪
大満足主食♡たくあん入り納豆ご飯レシピ
妊婦さんの1週間の献立メニューでぜひとってほしい食材が納豆です。
葉酸や鉄など栄養がたっぷり入っています。納豆には卵が合いますが、生卵は妊婦さんにおすすめできません。
代わりにたくあんを入れたメニューを作ってみましょう。
たくあんの歯ごたえある食感で、簡単にボリューミーな主食料理が完成しますよ。
1週間の朝食献立や夕食献立に加えてみてくださいね。
栄養◎ブロッコリーの中華スープレシピ
ブロッコリーも妊婦さんの1週間の献立メニューに加えたい野菜です。妊婦さんに必要な葉酸を始めとしたビタミンが含まれています。
サラダとして献立に加えることもできますが、スープレシピならもっと栄養をとれますよ。
ブロッコリーを茹でた汁をそのままスープにすると、栄養を逃さないメニューを作ることができます。
鍋1つで簡単に作ることができる料理なので、忙しい朝や帰ってすぐの夕飯におすすめです。
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ホットミルクおしるこのいちご添えレシピ
妊婦さんの1週間の献立やおやつに食べてほしいのが、いちごです。
ビタミンCや葉酸をたっぷりとることができて、食欲がない妊婦さんも食べやすいですよ。
甘いものが欲しい時には、いちごを添えたホットミルク入りのおしるこを料理してみましょう。
牛乳も1週間の献立の中でとってほしい栄養なので、理想的なレシピです。
温かいので、体の冷えが気になる妊婦さんにもおすすめですよ。
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妊婦さんの1週間の献立《中期メニュー》
栄養抜群♪小松菜のかつおじゃこ和えレシピ
続いて妊婦さんの1週間の献立の中から、妊娠中期に特におすすめしたいメニューを紹介していきましょう。
妊娠中期の妊婦さんに特にとってほしい栄養が、鉄分やカルシウムです。
中期は赤ちゃんの体がどんどん作られる時期なので、積極的にとりましょう。
おすすめの副菜料理が、小松菜のかつおじゃこ和えです。どちらの栄養もとれるので、1週間の献立作りに活用してくださいね。
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簡単！豚肉と小松菜のだし醤油炒めレシピ
1週間の献立メニューに悩んだら、主菜料理を作り置きして使い回しましょう。妊婦さんにおすすめの主菜料理が、豚肉と小松菜のだし醤油炒めです。鉄分の入った小松菜とビタミンAを含む人参を使います。
15分の簡単料理ですが、体が重くなってきたら料理も大変ですので、多めに作り置きするといいですよ。冷蔵で4日持つので、たっぷり作っても大丈夫です。
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具沢山♡たくあんとしらすの納豆ご飯レシピ
納豆には葉酸だけでなく鉄分も含まれているので、妊娠中期も1週間の献立に取り入れたい食材です。
納豆ご飯にしらすやたくあんを加えれば、カルシウムなどの栄養がプラスされ、妊婦さんも大満足な主食料理が作れますよ。
妊婦さんは生魚を控える必要があるので、しらすは火を通したものを使いましょう。
簡単に作ることができて飽きのこない味なので、1週間の中でリピートしても大丈夫です。
栄養◎ひよこ豆のクラムチャウダーレシピ
クラムチャウダーは、鉄分を含むあさりやカルシウムを含む牛乳を使った栄養たっぷりのスープです。
妊婦さんの1週間の献立におすすめのメニューですよ。さらにひよこ豆を入れると、栄養たっぷりなスープができます。豆類は様々な栄養がぎゅっとつまっているので、食欲がない時にはこれ一つでいろんな栄養がとることができますよ。
夕飯にたっぷり作っておけば、朝食献立にもプラスできます。
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腹持ちよし♪グラノーラヨーグルトレシピ
カルシウムを含むヨーグルトは、妊婦さんの1週間の献立作りで積極的に取り入れたい食材です。
グラノーラやフルーツを加えれば、栄養たっぷりで腹持ちのよいメニューになりますよ。
1週間の朝食献立のどこかに加えてもいいですし、小腹がすいた時のちょっとしたおやつにもいいですね。
食欲がない妊婦さんにもおすすめです。
妊婦さんの1週間の献立《後期メニュー》
おすすめ♪小松菜と高野豆腐のふくめ煮レシピ
最後に妊婦さんの1週間の献立の中から、妊娠後期に特におすすめしたいメニューを紹介していきましょう。
妊娠後期の妊婦さんに引き続きとってほしい栄養が、鉄分やカルシウムです。小松菜と高野豆腐のふくめ煮を献立の副菜に加えれば、どちらもたっぷりとることができますよ。
たくさん作り置きすれば、1週間の献立作りが簡単になります。
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旨み主食♡サバ缶とカブのチーズ焼きレシピ
妊娠後期の妊婦さんにとってほしい栄養がもう一つあります。それはDHAです。
後期は赤ちゃんの脳も発達していくので、1週間の献立の中で意識してとりましょう。
おすすめのサバ缶とカブのチーズ焼きを主食料理としてメニューに加えれば、カルシウムもDHAもとれますよ。
簡単に作ることができてやみつきになる旨みなので、1週間の献立のどこかで加えてみてくださいね。
食物繊維増し！キャベツの三杯酢パスタレシピ
食物繊維は、むくみや便秘を起こしやすい妊婦さんにとってほしい栄養です。
1週間の献立に主食料理として加えるなら、キャベツを使ったパスタがおすすめですよ。
この料理は三杯酢を使っているので、さっぱりして妊婦さんも食べやすい味付けです。ごまも入っており、カルシウムもとれます。
キャベツはヨウ素のとりすぎを抑える成分も入っているので、積極的にとりましょう。
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簡単おすすめ汁物！水菜と卵のとろみ汁レシピ
体が重くなってきたら、簡単に作ることができ栄養も取ることができる汁物料理を1週間の献立の中にプラスしましょう。おすすめは水菜と卵のとろみ汁です。
カルシウムのとれる水菜や栄養バランスの優れた卵が入っているので、献立全体のバランスがよくなりますよ。ヘルシーなのに具沢山で食べごたえがあるので、献立にボリュームを足したい時にも活用しましょう。
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栄養◎なヘルシーデザート♪牛乳寒天レシピ
妊娠後期は体重管理が特に大切になりますが、甘いものも食べたくなりますよね。
そんな時は寒天を使ったヘルシーなデザートを献立に加えましょう。
牛乳を使った寒天なら、カルシウムもとれますよ。ヘルシーといっても、食べすぎには注意が必要です。
1週間の献立メニューの栄養バランスを考え、食べる時間に注意しながら楽しみましょう。
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妊婦さんの1週間の献立作りのポイント♪
妊婦さんの献立作りは大変ですが、次のポイントを抑えると楽になりますよ。
まずは、「食べていいもの」「控えるもの」「食べないほうがいいもの」を知ることです。そして、あまり気負いしないことも大切ですよ。難しく考えてストレスを溜めるのはかえって体によくありません。1日でなく1週間で必要な栄養を取ることができれば大丈夫です。
お届けした内容を参考に、無理のない食生活を心がけてくださいね！
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