集中力を高める方法をご紹介！
仕事や勉強を頑張りたいけど、集中力がなかなか続かない。そんなとき、集中力を高めるにはちょっとした工夫やコツを知ることが大切です。
そこで、今回は集中力を高めるためのあらゆるテクニックを大公開。気が散る原因や有効な環境作り、短時間でできる効果的な方法など、あらゆるシーンに活かせるコツをご紹介していきます。
「集中力が持続しない」とお悩みの方も、とり入れるだけで効率がぐんとアップするはずですよ。
集中力が続かない原因
集中力を高める方法のまえに、なぜ持続しないのか、その原因を知っておきましょう。そもそも人の脳の集中力は短時間しか持続できないことが当たり前。
集中力がある人・ない人の差は、持続させるコツを知り工夫しているかどうかの違いだけなのです。こちらでは、とくに集中力が切れやすい原因をピックアップ。
自分に当てはまるものが分かれば、自然と対策方法も見えてくるはずです。仕事や作業のシーンを思い浮かべてチェックしてみましょう。
原因①意識の散漫
まず、最も多くの人が当てはまる原因として「意識の散漫」が考えられます。テレビやスマホのSNS、彼とのケンカのことなど、人によって気が散る方向はさまざま。
今やるべきことから意識が逸れてしまっては、集中力を高めることができるはずもありません。この場合、メリハリをつけることや気が散る環境を避けることが大切。
自分自身の意識をコントロールする方法で、少しずつ集中できる時間が延びていくはずです。
原因②疲労
実は「疲労」も集中力が続かない原因のひとつと言われています。集中力を高めるには脳にかなりのエネルギーが必要。
しかし、疲れているとそのエネルギーが足りない状態になってしまうのです。疲労にもいろいろありますが、とくに現代人に多いのが、長時間のスマホの利用による脳疲労。
次々と切り替わる画面や情報を見ていると、脳が疲れ集中力や思考力が衰えてしまう可能性があります。スマホ時間が長めの方は注意しましょう。
原因③作業の連続
デスクワークや勉強など、同じ作業を連続で続けていると、本人に自覚がなくても脳が飽き始めます。
こうなると、いくら大事な仕事をしていても集中力が途切れてしまう可能性も。人の脳が同じ作業を集中して続けられるのは平均15分ほどと言われています。
集中力の質を少し下げると30分、さらに45分、最終的な限界は90分。
この時間を頭に入れて、大事なシーンで集中力の質を高めることができるよう工夫してみましょう。
原因④満腹感
ランチ直後や休憩の後、なかなか仕事に手がつかないなんてことありませんか。実は、この「満腹感」も、集中力を高めることができない原因のひとつ。
人は満腹になると、脳がセロトニンという物質を分泌します。セロトニンは、睡眠導入の作用があり眠気を誘ってしまうのです。
ということは、反対に空腹状態の方が人は集中しやすいということ。作業を円滑に進めるためには、腹時計のコントロールもポイントになりそうです。
集中力を高める習慣
ここでは、集中力を高めるための習慣をチェックしていきましょう。集中力は、欲しいときに高めることができるわけではありません。毎日のちょっとした習慣を積み重ねることで、その力が養われていくのです。
例えば、仕事のルーティンや時間の使い方などに集中力が高まる工夫を加えると、途切れやすかった意識も変化していくはず。いずれも簡単にとり入れられるのにかなりの効率化が期待できるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
習慣①目的の明確化
この作業は何のために取り組んでいるのか、まずその目標となるものを明確にすることが基本。目的地を頭に入れておくことで、集中力を高めることに大きく繋がります。
例えば、取引先を増やして昇格する、2ヵ月先の試験に合格して資格を取得するなど、分かりやすい目的でOK。もちろん、溜まった仕事を終わらせるなど、その日ごとの目標でもかまいません。目的が明確になれば、仕事や勉強への意識を高めることにも繋がります。
習慣②TODOリストの作成
やるべきことを整理しておくことも、集中力を高めるためには必要な工夫。「あとで銀行に行かなくちゃ」「仕事帰りに食材買わなくちゃ」など、頭でいろいろ考えていると意識が散漫してしまいます。
おすすめは、一日のはじめに「TODOリスト」を書き出しておくこと。やるべきことを箇条書きにすることで、不安や焦りがスッキリ取り除かれ、集中力を高めることに繋がります。一つずつ片付けていきましょう。
習慣③作業場周辺の整理
デスクがいつも散らかっている方はご注意を。人は、視界に入る物に意識が影響されやすい傾向にあります。
不要な物が視界に入ると、作業の妨げになる可能性も。集中力を高めるためにも、職場のデスク上はできる限り片付けておくよう習慣づけましょう。
また、テレワークの場合も同様。作業用の部屋やスペースは、物を減らすよう心がけることが大切です。しっかり整えて、集中力を高める環境作りをしましょう。
習慣④朝活の活用
いま、暮らしに「朝活」をとり入れる人が増えています。趣味や仕事の時間を朝に移行することで、より生活の満足度を高めることに繋がっているのです。
また、人の集中力が最も高まるゴールデンタイムは、朝6時から9時までの3時間とも言われています。
重要な仕事をその時間帯にできるよう工夫すれば、ここぞというタイミングで集中力を高めることができ、ミスの予防にも繋がりますね。
まさに、早起きは三文の得です。
集中力を高める環境作り
集中力を高めることは、自分の習慣や行動を見直すだけでは実現できません。実は、身の回りの環境を工夫し整えることも重要なポイントのひとつ。
作業をする空間がどのような環境なのかで、集中力も大きく変わってくるでしょう。
こちらでは、集中力を高めるためのおすすめの環境作りをピックアップしています。
今からでもすぐ実行できることばかりなので、「なかなか仕事に集中できないな」と思ったらすぐにとり入れてみてくださいね。
環境作り①場所のメリハリ
まずは、作業をする部屋やスペースの見直し。仕事や勉強をするとき、集中力を高めるためにはリラックス状態の脳を切り替える必要があります。
そこでおすすめなのが、スイッチが入る場所を作っておくこと。オフィスの同僚の声が気になるなら、会議室やカフェなどに場所を移動する工夫もよいでしょう。
テレワークなら、リビングを避け別のスペースを設けると、生活とのメリハリができ集中力もアップします。
環境作り②余計な情報の排除
資料のファイルなどは分かりやすく整理されていますか。仕事や勉強のアイテムを整えることも、集中力を高める環境作りになります。
例えば、デスクトップに溜まった不要なフォルダを削除しておけば、他の情報に集中力を削がれるストレスも解消。
また、資料やメモも、要らなくなったものからどんどん処分してください。集中力を高めるためには、妨げとなる情報を排除をできる限り排除することがコツです。
環境作り③BGMにα波
集中力を高めるために、好きな音楽を聞く人も多いですよね。自分の作業効率がアップする音楽が見つからない方は、「α波」を意識して選んでみるのがおすすめ。
α波の脳は良い意味でリラックスした状態を生み出し、自分の持つ能力を最大限に発揮できるコンディションに導きます。
例えば、自然音やオルゴールはα波を出す音楽のひとつ。最近のオフィスでは、このBGMを活用し効率を高める工夫も見られるようになりました。
環境作り④人目のある場所
一人で作業をしていると、つい気が抜けてしまうという人も。そのようなタイプの方は、カフェや図書館など、あえて多くの人の目がある場所へ環境をチェンジする工夫がおすすめです。
人の目があるという緊張感だけでも、集中力を高めることに繋がるはず。また、これらの場所には、仕事や勉強に励む人がたくさん滞在しています。同じように頑張っている人がいると、自然とモチベーションアップにもなりますよ。
短時間で集中力を高める方法
「今すぐ集中力を高める方法が知りたい！」というピンチの方のために、こちらでは、短時間で集中力を高めることができるコツもご紹介していきましょう。
即効性があるかどうかは人によって異なりますが、ここぞというタイミングで繰り返し活用することで、脳の切り替えスイッチになっていくはずです。
簡単なので、どうしても終わらせなくてはならない仕事があるとき、試験前などにぜひ工夫してとり入れてみてくださいね。
方法①糖分の摂取
仕事中、甘いものが欲しくなることありませんか。それは、脳に必要なエネルギー「ブドウ糖」が不足しているためと考えられます。
集中力が切れてきたなと感じたら、ブドウ糖を摂取するとよいでしょう。とくにおすすめなのが、チョコレートやラムネ。
ブドウ糖を含み、効率的に脳のエネルギーとなってくれます。
反対に、食べ過ぎて満腹感を高めると眠気を促してしまうため、自分に合った摂り方を工夫してくださいね。
方法②指回し体操
脳と指の動きは密接な関係性があり、指を動かすことで脳を刺激し集中力を高めることに繋がります。
そこでおすすめの方法が「指回し体操」。両親と両小指をそれぞれ合わせ、円をつくり地球儀のような形にします。
親指・小指は合わせたまま、人差し指から順に指同士が触れないようにくるくる回してみましょう。全ての指を10回ずつ行えばOK。
触れないよう工夫し意識することで、自然と集中力を高めることができます。
方法③ガムを噛んで脳を刺激
ガムを噛むと、集中力や記憶力を高めるノルアドレナリンが脳に分泌されると言われています。
また、記憶を保存している脳の海馬を活性化させることにも効果的です。
さらに、眠気覚ましにもなるため、昼食後の集中力が切れやすい時間帯に噛むとピンチを救ってくれるはず。
ただし、仕事中や授業中にガムを噛んでいると、「行儀が悪い」と思われてしまうこともあるため、噛む方法やとり入れ方を工夫しましょう。
方法④時間制限の設定
人は時間制限を課せられると能力を発揮しやすいもの。
集中力を高めることが不可欠なスポーツにおいても、制限時間ギリギリに得点が入ったり最高記録を叩き出したりといった実例は少なくありません。
例えば、「このタスクは10分以内に終える」「22時までに帰る」など、自分なりの目標時間を工夫して設定。
その時間に合わせて作業を進めなくてはならないため、短時間で集中力を高めることができるでしょう。
集中力を高める方法まとめ
集中力を高めるためには、その方法を知ること、そしてちょっとした工夫が必要です。誰にでも簡単に活用できるので、ビジネスシーンや試験勉強などでも役立つはずですよ。
また、集中力を高めるテクニックが身に付くと、人は自然と向上心がアップする傾向にあります。
「仕事で成果を出したい」「試験を合格したい」などの目標がある方は、達成に向けての第一歩として自分の集中力をコントロールする術を身に付けておきましょう。
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