高タンパク料理のおすすめレシピ☆特集
ダイエットや筋力アップに欠かせないのが、高タンパクレシピですよね。いろいろなサプリメントもありますが、できれば毎日の食事でも効率よく摂取できるといいですね。
こちらでは、高タンパクな食材を使ったおうちで作りやすい人気のレシピをご紹介します。肉や魚、卵に豆類、乳製品など身近な食材を使った簡単なレシピばかりなので、献立作りの参考にしてみてくださいね。
高タンパク料理のおすすめレシピ《肉料理》
香味ねぎだれたっぷり！鶏むね肉のよだれ鶏
ダイエットには高タンパクで低カロリーな食材を選びたいですよね。お肉は基本的には高タンパクなものが多いですが、カロリーが気になることも。
高タンパクで低カロリーにもこだわりたい方には、鶏のむね肉やささみを使ったレシピがおすすめです。
こちらの香味ねぎだれのレシピなら、さっぱりといただけてダイエット中の方も安心して楽しめますよ。
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ささみでぷりぷり鶏チリ
こちらのレシピは、鶏のささみを使ったチリソース炒めです。鶏のささみを使ったレシピなので、高タンパク、低カロリー。
エビチリのエビを鶏のささみに置き換えてアレンジできる簡単レシピで、夕飯のメインのおかずにもおすすめです。
こんなふうに定番のレシピを高タンパクな食材に置き換えて作れば、意外と簡単に高タンパク料理が作れるので試してみてくださいね。
たっぷりねぎの鶏レバー
おつまみでも人気の鶏レバー。鶏レバーは高タンパクで、さらに豚や牛のレバーに比べて低カロリーなのも嬉しい食材です。
こちらはごま油と塩をかけていただくシンプルなレシピですが、これがやみつきになる絶品の美味しさです。
たっぷりとねぎをかけていただくのもポイントで、お酒のおつまみにもおすすめ。おつまみにも高タンパクなレシピがあると嬉しいですね。
サクサクヒレかつ
高タンパクなお肉ですが、ダイエット中の方には比較的低カロリーなヒレの部位がおすすめです。
豚肉といえばカツが人気のレシピですが、カロリーが気になる時にはヒレ肉で作れば安心できそうです。
筋力アップしたい子供には、とんかつの献立でもりもり食べて欲しいですね。
もちろんロースやもも肉などもたんぱく質が豊富に含まれているので、お好みの部位で作ってみてくださいね。
みょうがと大葉の鶏つくね
鶏肉はもも肉もむね肉も高タンパクなので、いろいろなレシピで毎日の献立に取り入れやすい食材です。こちらの鶏つくねはもも肉のひき肉を使ったレシピで、作り置きもできお弁当のおかずにもできてとても便利ですよ。
みょうがや大葉を加えたさっぱりとした肉タネに定番の甘辛いタレが絡んで、ご飯のおかずにぴったり。梅やネギなどお好みの具材でアレンジも楽しめそうです。
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高タンパク料理のおすすめレシピ《魚料理》
サバのカレー粉竜田揚げ
魚も肉と同じように高タンパクな食材なので、積極的に献立に取り入れていきたいですね。
たんぱく質豊富で年中手に入れやすいサバを使った料理は、おうちでも作りやすい家庭的なメニューが多いのも嬉しいです。
こちらのレシピはサバをカレー味の竜田揚げにした家庭料理で、子供にも食べやすい人気メニュー。
揚げ物にするとたくさん食べやすく、高タンパクな食事が期待できそうですね。
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いわしのはんぺんバーグ
イワシはたたいてつみれにしたり、こちらのようにイワシハンバーグにしたりと、いろいろな料理にアレンジしやすい食材です。焼き魚や煮魚など定番の魚料理に飽きてきたら、こんなふうにハンバーグにしてみるのもおすすめです。
はんぺんもたんぱく質が豊富な食材なので、イワシと合わせて料理するとフワフワな食感だけでなく高タンパクなメニューになるので試してみてくださいね。
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焼鮭サラダ
高タンパクな魚料理で一番簡単なのが焼き魚ですよね。そんな焼き魚もこちらのようにサラダの具材にすると、和風だけでなく洋風や中華の献立でも活躍できるレシピになりますよ。
サラダにすることでボリューム感も出て、豪華なメニューに。
焼き鮭をレタスや玉ねぎなどのサラダに和えて、ごま油やお酢の効いたドレッシングでいただきます。
シンプルで簡単なレシピなのに、サラダにすること華やかな一皿に仕上がるのが嬉しいです。
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かじきのねぎま風串焼き
高タンパクなかじきまぐろで作るおつまみ風のレシピです。
ねぎと交互に串刺ししてフライパンで焼くだけの簡単レシピで、焼き鳥風の甘辛いタレが食欲をそそりますよ。
魚に苦手意識がある子供でも、串にさしてあることで興味を持って食べてくれそうですね。
高タンパクで栄養価の高いメニューで、子供から大人まで喜んでくれる献立にできるといいですね。
はんぺんのツナコーン焼き
高タンパクなツナやはんぺんを使ったレシピです。
つぶしたはんぺんにツナやコーンを入れて落とし焼きにしていく簡単レシピで、おつまみやお弁当のおかずにも喜ばれますよ。
はんぺんのフワフワ食感とツナの塩気、コーンの甘味が絶妙でやみつきになる一品です。
高タンパクでヘルシーなレシピで、子供のおやつに作っても喜んでもらえそうですね。
高タンパク料理のおすすめレシピ《たまご料理》
ほんのり甘い厚焼き玉子
たまごは身近で使いやすい高タンパクな食材ですよね。安価で安定した価格で手に入れることもでき、節約食材としても人気があります。
たまご料理の定番レシピ、厚焼き玉子なら簡単にできて献立にもう一品高タンパクなメニューを加えたい時にもおすすめです。
朝食にも手軽に高タンパクなメニューを入れることができるので、ぜひ気軽に作って献立に加えてみてくださいね。
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たまごの肉巻き生姜焼き
高タンパクなたまごを使ったメニューを献立のメイン料理にしたい時には、こちらの肉巻きたまごがおすすめです。
半熟のゆでたまごに豚の薄切り肉を巻いて、生姜焼き風の味付けで焼いていきます。
切るととろける黄身がたまらない一品で、生姜焼き風の味付けがご飯にも合う人気のおかずに。
たまごも豚肉も高タンパクな食材なので、合わせ技でいただけるのも嬉しいですね。
トマトと卵の中華風炒め
高タンパクなたまごにトマトを合わせた炒め物です。オイスターソースやごま油を使った中華風の味付けが食欲をそそりますよ。
さっと炒めるだけで簡単に作れるので、献立に高タンパクなメニューをもう一品加えたい時にすぐに作れておすすめです。
簡単に炒め合わせるだけなので、時短で作りたい時にも役立つレシピです。トマトの酸味でさっぱりといただけるメニューです。
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卵の袋煮
油揚げにたまごを割り入れて煮ていく、ほっこり温まる人気のレシピです。
和風の優しい味付けで、煮汁をすった油揚げの旨味とたまごの味わいが美味しいですよ。
油揚げも高タンパクな食材なので、ダブル使いできるのも魅力ですね。
ご飯のおかずとして楽しむのもいいですし、おでんの具材にするのもおすすめです。黄身が半熟くらいで仕上げても美味しそうです。
ほうれん草とたまねぎのオープンオムレツ
高タンパクなたまご料理といえば、オムレツも定番で人気のメニューです。フライパンでたまごを返すのが心配な方は、オーブンで焼いて作るオープンオムレツがおすすめ。
具材を入れてオーブンで焼くだけなので、簡単に作れますよ。具材にはたんぱく質豊富なチーズやハムなどを入れて、高タンパクオムレツにアレンジしても美味しくしただけます。
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高タンパク料理のおすすめレシピ《豆料理》
牛豆腐皿
豆類も高タンパクな食材で豆腐や納豆など加工品も多く、おうちでも作りやすいレシピが多いですね。
こちらのレシピは牛肉を使った豆腐料理で、和風の味付けがどこかほっとする味わいが楽しめます。
豆腐を使うと高タンパクでヘルシーにカサ増しできるので、いつも作る煮物や汁物などの定番料理に豆腐を加えて高タンパクレシピにアレンジするのもおすすめです。
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ひよこ豆のクラムチャウダー
あさりの旨味と牛乳ベースのクリーミーな味わいが美味しいクラムチャウダーに、お豆を加えることで高タンパクレシピにアレンジできます。
牛乳も高タンパクな食材なので、コンソメなどのスープよりも高タンパクが期待できそうです。
こちらのレシピで使うひよこ豆は洋風のメニューで使いやすいので、スープだけでなくサラダやグラタンなどに加えてみてくださいね。
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納豆オムレツ
納豆はそのまま食べても美味しく食べられる、お手軽な高タンパク食材です。
せっかくなので、高タンパクなたまごと組み合わせて納豆オムレツにするのがおすすめです。
半熟のオムレツに納豆をまくだけの簡単レシピなので、気軽に作れるのもいいですね。
とろけるチーズも加えることで、さらに高タンパクに。簡単な食事で済ませたい時には、納豆オムレツを作ってご飯に絡めていただくのも美味しそうです。
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丸ごと厚揚げの油淋鶏風
厚揚げも高タンパクで料理しやすい食材です。水切りをする必要がないので、そのまま焼いて使える手軽さが魅力ですね。
こちらのレシピは、厚揚げを丸ごと焼いて油淋鶏風の味付けで仕上げた料理です。
ヘルシーな献立にしたい時にはメインのおかずにもなりますし、お酒のおつまみや副菜としても使える便利なレシピです。
ひと口サイズに切ってみんなでつまめるように作るのもいいですね。
ヨーグルトきな粉
大豆で作られているきな粉も高タンパクな食材で、簡単に上手に食事に取り入れられるといいですね。
こちらは同じく高タンパクな食材のヨーグルトと組み合わせると、デザートや朝食でいただきやすいメニューになります。
カロリーが気になる方は、低脂肪のヨーグルトで作ってみてくださいね。砂糖なしのきな粉にメイプルシロップや黒蜜をかけていただくのがおすすめです。
高タンパク料理のおすすめレシピ《乳製品》
酸っぱヘルシー！アボカドの冷製ヨーグルトスープ
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品も高タンパクで身近な食材なので、おうちでも料理しやすいですね。
こちらのアボカドを使ったヨーグルトのスープは、酸味が引き立つさっぱり味が魅力のおしゃれなレシピです。
冷製のスープなので、体を動かした後にいただくとさっぱり美味しくいただけそうなレシピですね。
パンを添えた献立でゆったりとしたランチタイムを楽しむのもおすすめです。
ささみの梅しそチーズ巻き
ささみとチーズを巻いた肉巻きレシピです。チーズと一緒にしそと梅を巻いたレシピで、さっぱりといただけますよ。ささみをできるだけ薄く伸ばして具だくさんで巻いてみてくださいね。和風の甘辛いタレに絡めれば、ご飯もすすむおかずになります。
切り口がかわいので、お弁当に入れるのもいいですね。梅やしそが苦手な方はチーズだけでも美味しく作れるので試してみてくださいね。
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カマンベールチーズフライ
サクサクのフライは、子供から大人まで人気のメニューですよね。
こちらのレシピは、カマンベールチーズにそのまま衣をつけてフライにしたレシピで、とろけるチーズが魅力の人気メニューです。
洋風の献立の副菜にしたり、お酒のおつまみみにしたり、どんな場面でも喜ばれるレシピに。チーズにハムなどをまいて揚げるのもおすすめです。
揚げ立てのとろけるチーズの味わいを楽しんでみてくださいね。
ほうれん草とベーコンのマカロニグラタン
高タンパクな牛乳で作るホワイトソースは、グラタンやオーブン料理で活躍してくれますよね。
こちらはほうれん草とベーコンを入れたマカロニグラタンで、子供にも大人気のメニューです。
牛乳は苦手でもグラタンなら食べられる方も多いのではないでしょうか。
vチーズをたっぷりのせて、さらに高タンパクになるように工夫してみるのもいいですね。
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鶏肉とかぼちゃのクリーム煮
おうちにある食材で簡単に作れるクリーム煮は、高タンパクな牛乳を摂取できる人気の献立です。シチューよりさらりとした口当たりで、優しい味わいが楽しめます。鶏肉を入れて作ると、たんぱく質豊富なメインの食事になりますよ。
煮込みに向いている野菜ならどんなものを入れても美味しく作れるので、気軽に作ってみてくださいね。子供も喜んでくれる献立になりますよ。
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高タンパク料理のおすすめレシピ☆まとめ
高タンパクな食材は、意外と身近なものが多いですね。意識して高タンパクな食材を組み合わせて献立を作っていくことで、毎日の食事の中から効率良くたんぱく質を摂取できそうです。
美味しく栄養も満足できるレシピで、無理なく高タンパクな食生活を続けてみてくださいね。子供にも大人にも必要な栄養なので、みんなで美味しくたんぱく質豊富なレシピを楽しんでいきましょう。
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