ママの産後におすすめの食事を一挙大公開！妊娠そして出産を終えた女性の身体に摂取したい栄養素をお伝えしながら、おすすめのレシピを49選クローズアップ。
ホルモンバランスを回復しようとするママの体の大事な時期ですが、産後すぐは赤ちゃんのお世話に追われることもあり忙しい時期でもありますよね。
今回は、簡単にできる産後におすすめの食事から、ダイエットにも気を付けた食事メニューまでご紹介いたしますのでぜひ参考にして下さいね。
産後に必要な栄養
良質なたんぱく質
肉類、魚類、豆製品、乳製品、卵に多く含まれている食事に欠かせない栄養素のたんぱく質。
その中でも産後には、魚や肉は脂肪分が少ないタイプがおすすめです。
主菜や副菜としてバランスよく取れる栄養素です。
ビタミンとミネラル
産後の身体の調子を整えるために必要な栄養素であるビタミンとミネラル。
日本の食事に欠かせないのりなどの海藻類には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので積極的に摂りたい栄養素です。
鉄分
産後の体にたくさん必要とされる積極的に食事に摂り入れたい栄養素の鉄分。
鉄は魚介類や海藻類そしてほうれん草などの野菜、プルーンなどのドライフルーツにも多く含まれています。
食物繊維
妊娠中から便秘にお悩みの方も多く、産後もなかなか治らないという方に欠かせない食物繊維。
野菜にも多く含まれている食物繊維。産後の食事には生野菜よりも温野菜の方がたっぷり食べられるのでおすすめです。
カルシウム
産後の食事に必要になってくるカルシウム。
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品にたくさん含まれているカルシウムは、朝の食事からランチタイム、晩御飯の食事まで少しずつプラスしてバランスよく。
炭水化物
体力を使う育児に欠かせない炭水化物。エネルギーをしっかり補給することが大切になってくる産後の食事。
また特に母乳育児の場合は、母乳の主成分となる炭水化物が必要になってきます。
白米
出産前の体重に戻りたいと産後の食事には、主食であるご飯を減らしてしまいがち。
しかし母乳の主成分であり、体のエネルギーとなる産後の食事に不可欠です。
炭水化物が不足してしまうと、低血糖になってしまうとも言われています。
産後の食事で気をつけること
冷えに効く根菜
出産を終えて、体を回復させることがまず第一になる産後の体。そんな産後に気をつけることは冷えと言われています。
根菜は体を温めると言われているので産後の食事に積極的に摂りたい食材です。
産後に必要な《鉄分》を摂取できる料理
ほうれん草の胡麻和え
ほうれん草は豊富な鉄分を含み、産後の食事に積極的に取り入れたい食材です。
定番のほうれん草の胡麻和えに人参を加えて栄養価もアップ。
こんな風にワンプレートにプラスしてバランスのとれた献立は、産後の体調の回復にピッタリです。
ほうれん草のナムル
ほうれん草に多く含まれている鉄分は赤血球を作る材料となり、貧血の予防や改善にも効果的と言われています。
ダイエットの献立にもおすすめのほうれん草のナムル。ゴマを加えてアクセントに。
ほうれん草とリコッタチーズのキッシュ
カフェのようなおしゃれなワンプレートのメインとなっているほうれん草とリコッタチーズのキッシュ。
卵を使いチーズを加えることで、たんぱく質やカルシウムもプラス。
バランスが取れているので産後の食事におすすめレシピです。
ほうれん草とベーコンのケークサレ
朝ごはんやランチのメインからおやつタイムにもおすすめのほうれん草とベーコンのケークサレ。
塩味フランス発のケーキは、具材のアレンジがきくので味のバリエーションも広がります。
忙しい産後には、時間がある時に作っておくと便利です。
ほうれん草と蒸し鶏の中華和え
ほうれん草、きのこ、揚げをまとめて茹でて、蒸し鶏をタレと合わせて和えるだけの簡単レシピ。
時短にもなる産後におすすめのレシピは、晩御飯の副菜やお弁当のおかずとしてピッタリです。
鶏レバーとキノコのコンフィ
一見難しそうに見えますが、こちらは炊飯器の保温機能を使って作った簡単にできるコンフィ。
産後の食事にはメインのおかずとしておすすめです。きのこも加えて栄養価もさらにアップ。
濃厚な鶏レバー
母乳育児の場合には特に必要になる鉄分。中でも豚のレバーは100g中13mgと含有量が非常に高く、積極的に摂りたい食材です。
こちらはダイエット中にもおすすめの鶏肉レバーを手作り。ネギをたっぷりかけて産後の体調の回復にも◎。
作り方
①レバーを一口大に切り白いところと血の塊を取り除いたら牛乳に浸します。(1時間～一晩)
②牛乳を流し塩でレバーを揉み流水で洗い流して水気を切ります。
③沸騰した鍋にレバーを投入し1分ほどしたら火を止め蓋をし30分放置します。
30分たったらレバーを取り出し水で冷やします。(これ以上余熱が入らないように)
④水気をきりお皿にのせネギをたっぷりとのせて塩を混ぜ、胡麻油とゴマをかけて完成です。
(おろしニンニク入れても◎）
春野菜とあさりの酒蒸し
あさりはカルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などミネラルが豊富に含まれ産後の食事にたくさん食べたい食材です。
こんな風に野菜と一緒に酒蒸しでアレンジすると、彩りもよくバランスもさらにアップ。
あさりとキャベツの酒蒸し
あさりはビタミンB12の含有量が貝類の中で最も多いと言われている食材で、不足してしまうと悪性貧血や慢性疲労などが生じると言われています。
簡単にできるあさりとキャベツの酒蒸しは、吐き気があってもさっぱりと食べられるので産後の食事におすすめ。
あさりとひよこ豆のクラムチャウダー
タンパク質が豊富なひよこ豆と鉄分などが豊富なあさりを加えた栄養価の高いクラムチャウダー。
バランスのとれたスープは、ホルモンバランスを整えたい産後の食事におすすめです。
材料 （3～4人分）
ひよこ豆：200g
あさりの身：200g ※水煮缶を使用
玉ねぎ：1/2個
人参：1/2本
エリンギ：2本 ※お好きなきのこ類代用可
にんにく：ひとかけ
ベーコン：2枚
牛乳：500ml
小麦粉：大さじ2
バター：20g ※オリーブオイル代用可
水：500ml
白ワイン：大さじ1 ※料理酒代用可
塩こしょう：少々
パセリ：少々
作り方
①玉ねぎは粗みじん切り、人参、エリンギはさいの目切り、にんにくはみじん切りに、ベーコンは1cm幅に切ります。あさりは汁と身を分けておきます。
②鍋にバターを入れて中火で熱しあさりを炒め、白ワインを加えます。あさりに程よくバターがまわったら、にんにく、人参、玉ねぎ、エリンギの順に炒めた後、ひよこ豆、あさりの汁を加えます。
③小麦粉を2回に分けて全体にまんべんなく振りかけ混ぜます。（※ダマにならないようにまんべんなくかけるのがポイント）その後水を加えて、15分ほど煮込みます。
④牛乳を加えてあたためます。 （※沸騰させないように気をつけてください。）
⑤塩こしょうを入れ、味を調えて完成です。
生ひじきと大豆の炊いたん
ひじきはカルシウムや鉄分が豊富に含まれて産後の食事におすすめの食材です。
こちらは大豆と野菜を加えた炊いたん。しいたけもプラスして一品でバランスの良いおかずの完成です。
プルーン
鉄分豊富なプルーンは手軽に食べられるので産後の忙しい時の食事にもおすすめです。
そのままでも美味しいプルーンですが、ヨーグルトも相性抜群です。
産後に必要な《たんぱく質》を摂取できる料理
白身魚ときのこのカルトッチョ
たんぱく質が豊富な魚料理も、産後の食事に欠かせない栄養素です。
こちらはイタリア料理から、白身魚ときのこのカルトッチョ。
オーブンで魚を紙で包んで焼くことでふっくらと美味しい味に仕上げるレシピです。
タラと芽キャベツのスープ
タラは脂肪分が少なく良質なタンパク質が含まれて、母乳育児には最適と言われる魚。
芽キャベツや野菜と煮込んだスープは、一度にバランスよく食材を摂取できて産後の食事にピッタリです。
鶏肉とトマトの煮込み
産後の食事に欠かせないたんぱく質が豊富なお肉類。その中でもダイエット中にもおすすめの鶏肉料理はおすすめ。
市販の「リード･プチ圧力調理バッグ」を使って電子レンジで調理した簡単美味しいレシピ。
手軽にできて便利な献立です。
かぼちゃとささみのナンプラー炒め
産後の食事に母乳を与える上で肉のタンパク質を取りたいけど、脂分を少なめにしたいという時におすすめのささみです。
高タンパク・低脂質という嬉しいささみとかぼちゃのナンプラー炒め。見た目も鮮やかになり美味しそうな仕上がりに。
だし巻き玉子
卵には体に必要不可欠で食事からとらなければならない必須アミノ酸がバランスよく含まれている産後の食事におすすめの食材。
良質なたんぱく質も含まれている嬉しい一面も。シンプルながらもだし巻き玉子はさっぱりとした味わいで飽きが来ません。
サバ缶とひよこ豆のチリコンカン入りサンドイッチ
忙しい産後の食事に手軽に食べられるサンドイッチ。
鯖缶とひよこ豆のチリコンカンを挟んで栄養価もアップ。豆類にも豊富にたんぱく質が含まれているので積極的に摂りたい食材です。
納豆と塩昆布のパスタ
納豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きがあり、産後の食事にたくさん摂りたい食事です。
こんな風にパスタに絡めたレシピで手軽に済ませられる献立に。塩昆布もプラスしてさっぱりと。
とろ～り半熟！納豆チーズオムレツ
産後の時間がない時の食事にもおすすめの納豆オムレツ。
同じくたんぱく質が豊富な卵と納豆をセットで食べられるので、簡単ながらも栄養価の高いレシピです。
材料（２人分）
たまご：3個
納豆：1パック
とろけるチーズ：1枚
マヨネーズ：大さじ1
塩・こしょう：少々
サラダ油：適量
マヨネーズ：適量
青ネギ、鰹節：適量
だししょうゆ：適量
作り方
①たまごを割りとき、塩こしょう、マヨネーズを入れてよく混ぜる。青ネギは小口切りにし、納豆は混ぜておきます。
②フライパンにサラダ油を熱し、卵液を入れます。フライパンをかき混ぜながら火を通し半熟状になったら火を止め、チーズ、納豆の順に入れます。
③再び火をつけ弱火に熱し、フライパンを傾け、たまごを半分に折りたたみ皿に移します。
④お皿に盛り、お好みで鰹節、小ねぎ、だししょうゆをかけて完成です。
産後に必要な《ミネラル》を摂取できる料理
塩分控えめ！わかめスープ
産後の食事に積極的に摂りたいわかめには、必要なミネラルが豊富に含まれています。
手軽にできるわかめスープはさっぱりと食べられるおすすめレシピ。
塩分を控えめにゴマや青ネギの風味を生かすと◎。
いんげんの胡麻和え
ミネラルが豊富なごまも産後の食事に積極的に摂りたい食材です。
人気の胡麻和えはほうれん草からインゲンなど、様々なアレンジがきくおすすめレシピ。
カロリーも控えめなレシピは、時間がある時に作り置きしておくと便利です。
産後に必要な《ビタミン》を摂取できる料理
モロヘイヤのあめ色炒め玉ねぎスープ
ビタミンAが豊富なモロヘイヤを飴色に炒めた玉ねぎスープに加えて栄養価をアップ。
産後の食事にさっぱりと食べられるスープ類に、お好みの野菜を加えると味のバリエーションも広がりますね。
キャロットラペ
人参には豊富なカロチン、ビタミンA、カリウム、食物繊維が豊富に含まれていて産後の食事に欠かせない食材。
作り置きしておくと便利なキャロットラペを水切りヨーグルトのせたトースト。
手軽に食べられるおすすめの朝食レシピです。
かぼちゃの煮物
続いてもビタミンAが豊富で産後の食事に積極的に取り入れたいかぼちゃ。
作り置きがきく定番のかぼちゃの煮物は、かぼちゃの優しい甘みがストレスを癒してくれそうです。
ブロッコリーとえびのスパゲッティ
ビタミンCが豊富な野菜、ブロッコリー。手軽に済ませたい産後の食事には、パスタと一緒に食べてもおすすめです。
えびも加えて彩りと栄養のバランスもアップしています。
じゃがいもと鶏肉甘辛煮っころがし
じゃがいもはビタミンCや葉酸、カリウムなどの栄養素が含まれていると言われ産後の食事にもおすすめ。
こちらは鶏肉と一緒に甘辛煮で仕上げたレシピ。ご飯によく合うメインおかずの完成です。
玄米ごはん
ビタミンB1がたくさん含まれていると言われている玄米。
玄米を一晩浸水させて発芽玄米にし、ストウブ鍋で炊いたレシピです。よく噛んで食べる玄米は産後の食事にもおすすめです。
牛肉とごぼうのしぐれ煮
ママの体に大切なビタミンB2がたくさん含まれていると言われているマイタケ。
こちらのレシピは牛肉とごぼうをマイタケと一緒に煮立ててメインおかずになりました。
一皿でバランつが取れていて産後の食事にもおすすめのレシピです。
茸たっぷり和風パスタ
低カロリーで食べ応えのあるキノコ類をまとめて食べられるパスタレシピ。
手軽に済ませたい産後の食事にピッタリなレシピは、ランチタイムにもおすすめです。
産後に必要な《食物繊維》を摂取できる料理
根菜ポトフ
調理時間は約40分でできる根菜ポトフ。体が温まりバランスよく野菜や鶏肉も入っているので、産後の食事に最適です。
ホルモンバランスも整いそうなレシピです。
材料
レンコン：1/2個
ごぼう：1/2本
じゃがいも(メークイン)：3個
人参：1/2本
玉ねぎ：1/2個
青ねぎ：1/4本
鶏肉の手羽元：6本
ウインナー：6本
出汁：1000ml(かつおだしパックで抽出)
コンソメ：1個
塩こしょう：適量
作り方
①鶏の手羽元はポリ袋に入れ、酒、塩（※分量外）を振りかけて10分ほどおきます。レンコン、ごぼう※、じゃがいも、人参は皮をむいて乱切りに、玉ねぎはくし切りに、青ねぎは小口切りにします。
②出汁をあたため、じゃがいもと青ねぎ以外 の野菜を入れます。沸々してきたところで、手羽元、ウインナーを入れ、蓋をして弱火で20分ほど煮ます。
③コンソメ、じゃがいもを入れ10分ほど煮込み、塩こしょうで味を調えます。
④皿に盛り、青ねぎを散らして完成です。
温野菜サラダ
産後の食事にたくさん摂りたい温野菜。朝食シーンにはきんぴらチーズトーストのサイドに添えて彩りも良く。
ごぼうにも食物繊維が含まれているので産後にもおすすめの、バランスの良いワンプレートです。
わかめと豚卵炒め
食物繊維とミネラルが豊富なわかめ。カルシウムも豊富で母乳分泌で失われがちなカルシウムを補うことができると言われ産後の食事に欠かせない食材。
こんな風に豚肉と卵と一緒に炒めることで一段と栄養価もアップ。
大学いも
ビタミンCやカルシウム、また食物繊維が豊富に含まれている優秀な食材でもあるさつまいも。
人気の大学いもは産後のおやつにもおすすめです。タレも手作りで作ることで味の調整もききますね。
たたきごぼうの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれているごぼう。忙しい産後の食事には作り置きのきくレシピが助かります。
こちらは白ごまと和えた作り置きレシピ。手軽にできておすすめです。
材料
ごぼう：１本 (120～150gくらい)
★【 白すりゴマ： 30g、砂糖：大さじ２、しょうゆ：大さじ２、酢：大さじ１、だし汁：大さじ２】
作り方
①ゴボウは軽く洗って、５センチ位の長さに切ります。（太いものは縦に切ります）
②小鍋にお湯を沸かし、★はボウルに入れて混ぜておきます。
③ゴボウを熱湯でサッと茹でて水気をきり、すりこぎ棒などで軽く叩き、熱いうちに★に入れて和えます。
産後に必要な《カルシウム》を摂取できる料理
牛乳寒天
牛乳や乳製品、しらすなどの小魚や大豆製品など様々な食材に含まれているカルシウムも産後の食事に欠かせません。
こちらはいちごと合わせた牛乳寒天。産後のおやつにおすすめです。
チーズトースト
カルシウムが豊富なチーズをたっぷりとのせたトースト。さらにブロッコリーやサラダを添えたバランスの良い朝食のプレートです。
チーズをのせるだけで完成するトーストは、忙しい産後にもピッタリです。
水切りヨーグルトとフルーツのオープンサンド
クリームチーズとヨーグルトをトーストに塗ってフレッシュなフルーツを添えた美味しそうなオープンサンド。
手軽に食事を済ませたい、産後の朝ごはんにおすすめです。
小松菜と揚げの煮浸し
カルシウムが豊富な小松菜と油揚げを煮浸しで仕上げたアレンジレシピ。
産後の食事には副菜としてもおすすめのレシピ。カロリー控えめでたくさん食べられますね。
高野豆腐のフライ
カルシウムが豊富な高野豆腐をフライにアレンジしたレシピです。
産後の食事に揚げ物を食べたいけどカロリーが気になる時にもおすすめ。
彩りの良いワンプレートで見た目も鮮やかに。
ちりめんじゃこ入りおにぎり
カルシウムが豊富なちりめんじゃこと、枝豆さらにわかめを混ぜたバランスの良いおにぎりです。
産後の食事にも手軽に済ませられるおにぎり。食べ応えもあるのおすすめのレシピです。
産後の食事は栄養たっぷり料理を食べよう！
今回は、産後におすすめの食事をクローズアップして49選ご紹介いたしましたが、いかがでしたでしょうか。
今回ご紹介した栄養素はもちろん、主食をしっかりと食べることも大切。産後は赤ちゃんの世話もあることから食事を十分に用意できないという方は、時間がある時にまとめて作って冷凍ストックしておくと便利ですよね。
気になるレシピを見つけた方は、ぜひトライしてみて下さいね。
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