冷たい料理は、これから暑くなるので夏バテや食欲減退にもってこいの料理です。
ただ冷たい料理だけではなく、魚や肉、豚肉や野菜など栄養を考えたレシピを見ていきましょう。
たくさんのアレンジ料理やキャンプでも活用できるレシピなので、是非作ってみてくださいね。
冷たい料理①麺類
食欲がないときはさっぱりとした冷たい料理がいいですね。
パスタやそうめん、うどんなどは種類も豊富で冷たい料理にしやすいので、比較的簡単に作れるでしょう。暑い日には冷たい麺類に限ります。
野菜たっぷり！八丁味噌炒め冷麺
ひき肉と八丁味噌、しいたけや白ごまを炒めて、冷たい冷麺と合わせて食欲を満たしましょう。
トッピングにゆで卵と旬のトマト、きゅうりを合わせていただいてください。
おかずにもなるサラダうどん
冷やしうどんの上にトマトやオクラ、きゅうりなどをトッピングして栄養バランス良くいただきましょう。
さらにツナを加えれば旨味もアップします。
冷たい食べ物とお野菜で暑い夏を乗り切りましょう。
イタリアンなそうめん
そうめんのめんつゆに少しのオリーブオイルとレモン汁、ブラックペッパーを振りかければ、いつもと違うそうめんになります。
レモンの酸味が暑い日のご飯にぴったりでとても美味しいですよ。
ベースパスタの月見おろしそば風
ベースパスタとは完全食と言われていて、1日に必要な栄養の1/3を摂れる生パスタです。
普通のパスタを使うよりも糖質50%オフなので、ダイエットにも◎。
栄養満点！冷たいうどん
冷たいうどんに豆腐やキムチ、卵と天かすをのせて、めんつゆをぶっかけていただきましょう。
水菜や薄くスライスした玉ねぎと合わせても、さっぱりとして美味しいですよ。
半熟卵のスタミナそうめん
夏は食欲がどうしても落ちてしまうので、栄養不足になりがちです。
いつもの冷たいそうめんに炒めた肉と、ブロッコリーやトマトなどトッピングしてスタミナをつけましょう。
焼き野菜と梅干しのマリネそうめん
旬の野菜を食べやすい大きさに切り、ごま油で揚げ炒めをして醤油や砂糖、みりん、酢を合わせてタレに野菜を漬け込みましょう。
トッピングに梅干しをちらしてさっぱりとしたアクセントに。
冷しゃぶサラダうどん
かつおだしに醤油、みりんなどを入れて冷蔵庫で冷やし、豚しゃぶを作ってうどんにのせて、冷たいだしにつけていただきましょう。
ねぎや茗荷と一緒にどうぞ。
香味野菜とトマトのひき肉のゴマだれ冷や麦
ひき肉を醤油と酒、オイスターソースと塩こしょうで炒めます。
すりごまがたっぷり入ったゴマだれつゆと混ぜて、ツルツルと召し上がってくださいね。
たっぷり野菜の和え麺
野菜を千切りにして、柑橘ハーブ系の調味料と和えておきます。
冷たいそばとめんつゆをぶっかけて、美容にも良い料理ですよ。
すだちそば
いつもの冷たいそばに、すだちの輪切りを贅沢に使います。
柑橘系の香りと味がだしに染みて、暑いに日ぴったりですよ。
なすとゴマだれの冷やし中華
ランチには、簡単にできる冷やし中華がおすすめです。
なすを油で薄くコーティングすれば余分な油を吸うこともなく、揚げたような食感になりますよ。
ゴマだれとの相性がぴったりです。
パルミジャーノの和えそば
冷たい料理には冷やしそばが一番ですね。
いつものそばに熟成パルミジャーノとすだち、大葉でさっぱりと美味しい料理です。
牡蠣とおかひじきのつけそば
牡蠣をオイル漬けにしておき、オイルとだしを混ぜ合わせれば牡蠣の旨味をたっぷり味わえる料理です。
おかひじきをトッピングして海の香りを楽しみましょう。
冷たい料理にはこれ！コンソメジュレの冷製パスタ
コンソメジュレを作って、冷たい冷製パスタ料理はいかがでしょうか。
コンソメジュレはコンソメとゼラチン、白ワインなどを入れるだけなので簡単に作れますよ。
トマトと薬味のたっぷり冷やし豆乳担々麺
中華麺でも良いですが、フィットチーネなどのパスタでも代用できます。
豆乳に豆板醤と味噌を溶いて冷蔵庫で寝かせれば、味が馴染んで美味しい料理になりますよ。
バジルと青じその明太豆乳クリームパスタ
パスタを細麺のカッペリーニにして、冷たいパスタを作ってみましょう。
青じそとバジル、明太子を豆乳で混ぜ合わせてさっぱりといただける料理です。
パルメザンチーズをたっぷりかけましょう。
アボたま冷麺
冷たい冷麺にキムチとアボカドをトッピングして食欲を増進させましょう。
アボカドのタネの部分に半熟卵を入れると、栄養バランスも良い料理になりますよ。
とろろ蕎麦オクラの黄身醤油和え
オクラととろろの組み合わせは暑い日のご飯の定番になりつつありますね。
冷たいとろろそばを少しアレンジして、より美味しい料理にしましょう。
材料
- そば…2束
- オクラ…8個
- 長いも…1/4本
- 茗荷…2個
- 青ネギ…2本
- 卵の黄身…1個
- 塩昆布…少量
- めんつゆ…200cc
- 醤油（黄身漬け込み）…20cc
- ごま油…少量
- 塩こしょう…少々
レシピ
- 黄身を、30分以上醤油と塩昆布につけます。
- 長いもをすりおろしてとろろにし、青ネギは小口切りに、オクラは塩茹でして2mm程度の幅に切りにし、茗荷は千切りにしておきます。
- そばを茹でて流水で冷まして水を切り、お皿にとろろと野菜、黄身をのせてめんつゆとごま油をひと回しかければ完成です。
冷たいそばとネバトロの相性が良く、醤油に漬け込んだ黄身も良い味を出してくれます。とろろの量を多めにしても美味しくなりますね。
冷たい料理②メイン
冷たい料理はメインでも活躍できます。食欲ない日でも栄養をつけるために、食べやすい料理をご紹介します。
夏バテ防止のために、しっかりと食事を摂ることで暑い夏を乗り越えられますね。
ズッキーニと豚肉のしゃぶしゃぶ
ズッキーニをスライサーで薄く切ることで、食感も見た目も良くなります。
豚肉をお湯でしゃぶしゃぶして冷まし、ポン酢でさっぱりいただく簡単料理ですよ。
かつおたたきと新玉ねぎの香味ねぎポン
かつおのたたきはにんにくオイルで香りつけてさっと焼き、美味しくいただきましょう。
材料
- かつおたたき（サク）…1本分
- A ポン酢…100ml
- A 青ねぎ…小口切り大さじ1
- A すりおろし生姜…小さじ1
- A 炒りごま…小さじ1
- ごま油…大さじ1
- にんにく…1かけ
- 新玉ねぎ…1/4個
- 紫玉ねぎ…少量
- B 水菜、きゅうり、かいわれ大根、大葉…適量
レシピ
- Aは混ぜ合わせておき、にんにくと玉ねぎ類は薄くスライスし、玉ねぎは水にさらしておきます。水菜は3cm程度に切り揃え、きゅうりは3cmの千切りにします。かいわれ大根は根を落とします。
- フライパンにごま油を引き、薄切りにしたにんにくを弱火でこんがりするまでじっくり炒めます。キッチンペーパーに取っておき油を切りましょう。
- 同じフライパンにかつおのサクを入れて表面だけ焼いて好みの厚さに切っておきます。お皿に野菜を敷いてかつおをドーナツ状に並べて真ん中に玉ねぎとにんにくを乗せれば完成です。
香味ダレは冷蔵庫に入れておくことで味が馴染みます。冷たいタレをかつおにかけて美味しくいただける料理です。
冷たい料理③おかず
あと一品欲しいときに冷たいおかずを作りましょう。
蒸し暑い日に熱々の鍋なども良いですが、冷たい料理も食欲増進できますよ！
魚料理から鶏肉料理までアレンジも効くので、たくさんレパートリーを作っていきましょう。
タコの酢の物
酢の物は夏バテした体を癒してくれます。
タコの食感ときゅうりのシャキシャキ感で、食欲も回復する料理ですね。
魚が食べたい！スモークサーモンのマリネ
スモークサーモンの塩気とオリーブオイルで、さっぱりといただきましょう。
薄くスライスした玉ねぎやピーマンも一緒に混ぜてみてください。
しっとり蒸し鶏のバンバンジー
鶏肉を蒸して冷ましておき、香味野菜をたっぷり合わせたゴマだれをかけていただきましょう。
食べるまで冷蔵庫に入れてしっかり冷やしておくと、とても美味しい料理ですよ。
一口サイズの豆腐サラダ
冷たい豆腐の上に、野菜を細かく切って調味料と混ぜ合わせてのせる簡単料理です。
見た目のインスタ映えするので、おもてなし料理としても活用できます。
生ハムユッケ
生ハムときゅうりを、コチュジャンなどで味をつけていくだけの簡単料理です。
少し甘めにしても美味しいですよ！
しっとり鶏むね肉となすのカルパッチョ風
なすは薄切りにして揚げ焼きにし、鶏むね肉は蒸して冷蔵庫に冷まして薄切りにしましょう。
お皿にきれいに並べてごま油をまわしかけるだけの簡単料理です。
鶏むね肉は前日に塩麹につけておくと、さらにしっとりして美味しくなりますよ。
塩サバのリエットとポークリエット
リエットというのは、フランス料理でパテと似ている料理です。
豚肉などをみじん切りにし、強めに塩を振ってラードで加熱していきます。
ペースト状になったら冷蔵庫に冷やしておき、パンと一緒に食べましょう。
アジと彩り野菜の南蛮漬け
レンコンのシャキシャキ具合や、しっかり味が染み込んだ鯵も食欲がます料理です。
材料
- 鯵の開き…5〜6枚
- 人参…1/2本
- ピーマン…1個
- 新玉ねぎ…1/2個
- れんこん…60gほど
- 塩・こしょう…適量
- ごま油…小さじ1
- A 黒酢・醤油…各大さじ3
- A 酒・みりん…各大さじ2
- A 和風顆粒だし…小さじ1/2
- A 輪切りとうがらし…お好みで適量
レシピ
- 人参玉ねぎは千切り、玉ねぎとレンコンは薄くスライスします。
- 鯵の開きに塩こしょうを振って、下味をつけ片栗粉でまぶして少量のごま油を引いてフライパンで焼いていきます。火が通ったら保存容器に入れておきましょう。
- 小鍋にAを入れて野菜を加え弱火で煮ていきます。野菜がしんなりしたら鯵に南蛮漬けソースをかけて粗熱を冷まし、冷蔵庫に入れて寝かせれば完成です。
冷たい料理は味がよくしみるので、多めに作り冷蔵庫で常備しておきましょう。お好みで唐辛子を多めにしてピリッと辛い南蛮漬けにしてもいいですね。
デリカ風な春雨サラダ
春雨は歯ごたえもあり、冷たい甘酢で混ぜ合わせると副菜として美味しくいただけます。
ハムを入れても美味しくなりますよ。
豆苗とツナとちくわのめんつゆバター
豆苗は栄誉価も高く、積極的に取っていきたい野菜ですね。
めんつゆとバターで豆苗とちくわを炒めることで、美味しい料理が出来上がりますよ。
ツナは後のせで混ぜ、冷蔵庫で冷やしてからいただきましょう。
柿とカブの生ハムマリネ
柿は年中食べられるものとなりましたね。柿とカブの意外な相性に驚きます。
材料
- 柿…1個
- カブ…1個
- 生ハム…70g
- オリーブオイル…大さじ1
- レモン汁…大さじ1
- 塩・ブラックペッパー…適量
- タイム…お好みで（イタリアンパセリやベビーリーフでも）
レシピ
- 柿とカブは皮をむき12等分に切ります。
- 大きめのボウルにオリーブオイルとレモン汁を入れ、柿とカブ、塩とブラックペッパーをかけて和えます。上から生ハムをのせて完成です。
出来上がった後冷蔵庫で20分ほど冷やせば、冷たくて美味しい料理となります。カブの葉が余っていたらごま油で炒めてつまみにしましょう。
冷奴たらこのせ
豆腐のさっぱりとした味わいとたらこの塩気がマッチして、食欲が進む冷たい料理です。
大葉やネギを散らしていただきましょう。
真鯛カルパッチョ
新鮮な真鯛が手に入ったら、冷たい料理としてカルパッチョはいかがでしょうか。
オリーブオイルと塩こしょうで真鯛の素材が生かされます。
冷たい料理④スープ
冷たいスープは暑い季節に食欲が湧き、さらっといただけるのでとても重宝する料理です。
冷たいスープが一品あれば夏バテの体を癒してくれますよ。
基本的には好きな野菜をブレンダーなどにかけてサラサラにし、しっかり目に味付けをすれば完成なのでとても簡単な料理です。
じゃがいもとブロッコリーのスープ
じゃがいもとブロッコリーをミキサーにかけて、生クリームや牛乳などでまろやかにするだけです。
ブロッコリーは栄養も豊富なので、積極的に摂り入れていきましょう。
鯵の干物の冷汁
冷たい冷汁はさっぱりしたおだしと、鯵の塩気で食欲をそそる料理です。
きゅうりや茗荷などを添えてさっぱりいただきましょう。
トウモロコシと枝豆ご飯！豆乳ポタージュがけ
チキンスープで炊いたトウモロコシご飯に、冷たいトウモロコシの豆乳ポタージュをかけていただきます。
夏バテをしても栄養補給を欠かせない献立にしてくださいね。
人参ポタージュスープ
人参には肌や目にも良いカロテンが豊富に含まれているので、毎日摂っていきたい食材です。
生クリームを使用しなくても、人参の甘みでとても美味しく仕上がりますよ。
ビーツの冷たいスープ
野菜を煮てからミキサーにかけているので、野菜の甘みが引き立ちます。
ビーツはとても甘みがあって美味しいので、見かけたら購入して冷たいスープを作りましょう。
冷たい料理⑤野菜
冷たい料理として活躍できるのが野菜ではないでしょうか。アレンジも効きますし、栄養も豊富なのでモリモリ食べられます。
冷たい料理はあっさりと食べられるレシピが多いので、副菜や常備菜としても活用してみましょう。
小松菜のかつおじゃこ和え
冷たい料理を作るのであれば、たくさん作っておくことをおすすめします。
じゃことかつお節の相性が抜群でさっぱりといただけますよ。
材料
- 小松菜…1束
- ちりめんじゃこ…大さじ2
- かつお節…適量
- A 酒…大さじ2
- A 醤油…大さじ2/3
- A みりん…大さじ1/2
- A ごま油…小さじ1
レシピ
- 小松菜はさっとお湯で茹でて、水に晒して水気を切り3cmほどの長さに切ります。
- フライパンにAを強火で熱し煮立たせ、茹でた小松菜とじゃこ、かつお節とフライパンのタレをかけて完成です。
よく冷まして味を染み込ませてからいただきましょう。小松菜をたくさん食べたいときにどうぞ。
わかめと焼き豆腐のチョレギ和え
旬の若芽が手に入ったら焼き豆腐と共にいただきましょう。
ごま油の香りで食欲がそそります。
材料
- わかめ…50g
- 焼き豆腐…200g（木綿豆腐でも）
- 長ネギ…1/4本
- ミニトマト…4つ（彩りに）
- A ごま油…大さじ1
- A 醤油…小さじ2
- A 砂糖、塩…各小さじ1/3
- A にんにくのすりおろし（チューブでも）…少々
- A こしょう…少々
- A 白ごま…適量
レシピ
- 焼き豆腐はキッチンペーパーに包んでよく水気を切っておきます。わかめは食べやすい大きさに切りにし、長ネギは斜め切り、ミニトマトは1/4にカットします。
- ボウルにAを入れて豆腐を手でちぎって、わかめと長ねぎをざっくり混ぜ合わせて完成です。
彩りにミニトマトと白ごまをかけ冷やしていただきましょう。
さっぱり！コールスロー
春キャベツを1/4くらい使い、好きな野菜とツナ缶、寿司酢を混ぜ合わせるだけの簡単な冷たい料理です。
春キャベツを丸ごと購入した時には是非作ってくださいね。
緑黄色野菜とアボカドのツナ和え
外食が続いて野菜不足のときは、こちらの冷たい料理で回復させましょう。
アボカドは美容にも良いですよ！
材料
- アボカド…1個
- トマト…1個
- ツナ…1缶（オイルあり、有塩）
- ほうれん草…1/2束
〈きざみ玉ねぎドレッシング〉
- 玉ねぎ…1/2個
- みりん、醤油、サラダ油…各大さじ2
- 酢…大さじ4
- 砂糖…小さじ1/2
- 塩…ひとつまみ
レシピ
- 玉ねぎをみじん切りにし、耐熱容器にみりん、塩、砂糖を入れて500Wのレンジで1分半加熱します。他の調味料を入れたら冷蔵庫で冷やしておきましょう。
- トマトをくし切り、アボカドは食べやすい大きさに切って、塩茹でしたほうれん草を3cmくらいにカットします。
- ボウルにツナ缶とほうれん草を入れて混ぜ合わせ、トマトとアボカドを加えて完成です。
食べる直前に冷やしておいたドレッシングをかけていただきましょう。ドレッシングは冷たい方が美味しいので、できれば2〜3時間冷やしてくださいね。
親子サラダ
蒸した鶏むね肉と半熟卵で親子サラダはいかがでしょうか。
クルトンをのせてシーザーサラダ風にしてみましょう。
春雨サラダ
春雨とタコ、新玉ねぎなどを入れて、和風ドレッシングでさっぱりといただきましょう。
冷たいサラダにするには、冷蔵庫で少し冷やすとより一層美味しくなります。
イチジク生ハム手作りカッテージチーズサラダ
カッテージチーズは牛乳とレモン汁だけで作れます。
手作りのチーズはあっさりとしているので、サラダに合わせるととても美味しいですよ！
トマトのサラダ
甘いトマトが手に入ったら、醤油と砂糖、みりんや酢、生姜などでドレッシングを作ります。
ごま油ベースなのでとても香りがよく食欲がそそりますよ。冷蔵庫でよく冷やしてからいただきましょう。
オクラとモロヘイヤのおひたし
モロヘイヤは栄養価が非常に高く、冷たい料理としては最高の副菜です。
オクラのネバネバ感とモロヘイヤのねっとり感を楽しみましょう。
韓国風アボカドユッケ
アボカドを切って豆板醤と醤油などでドレッシングを作り、たっぷりのネギといただきましょう。
冷たい料理として夏場でも食欲が湧きますよ。卵黄とよく混ぜると、まろやかな味になります。
トマトときゅうり山芋の角切りサラダ
トマトときゅうり、山芋を四角く切って、オリーブオイルと塩、レモンなどで味付けてあっさりいただきます。
冷たく冷やしていただいた方が、より美味しく感じる料理ですよ。
暑い日は冷たい料理を食べよう！
冷たい料理というものは意外とレシピがたくさんあり、アレンジも効く料理です。
冷たい料理にするには、味をしっかり目につけるのがポイントとなり、はっきりしたテイストの方が美味しく感じます。
スープやおかず、サラダなどの冷たい料理を、暑い夏の日のためにレパートリーを増やしておきましょう。
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