「朝ごはん」食べていますか？
暑さで食欲がなくなりがちな夏。食べる気が起きないからといって、朝ごはんを抜く生活になっていませんか？
朝ごはんを抜くと1日のエネルギーが入らないためだるさや疲れを感じやすくなります。今回は、作るたくなる&食べるのが楽しみになる朝ごはん作りのコツをご紹介します♪
理想的な朝ごはんとは？
バランスのとれた食事を目指すなら、「主食「主菜」「副菜」がセットになった食事が理想的です。伝統的な日本の和食が思い浮かびますね。
従来の伝統的な「日本型食生活」では、1汁3菜という考え方を基に料理の組み合わせを考えていました。この組み合わせの特徴は、穀物の米を主食に、魚や大豆などのたんぱく源のおかずとなる主菜、そして煮物など野菜料理の副菜が添えられていることです。そして、炭水化物、脂質、たんぱく質から由来するエネルギーの摂取割合が、理想的パターンに近くなるという長所があります。
引用:とうきょう健康ステーション
品数を増やして栄養アップ
「副菜」の数を増やせば、さらに栄養バランスの取れた食卓になります。
少しずつ小皿に持って並べると沢山の栄養が取れますし、見た目も賑やかで嬉しいですね。
見た目が華やか！ワンプレートごはんにチャレンジ
丸いプレートにたくさん乗せて
品数を沢山食べて栄養バランスを取りたいけれど、忙しい朝。洗い物だけでもラクにしたい！
という方にはワンプレートご飯の朝ごはんがオススメ。
オシャレでカフェの朝食のようになりますよ♪
中心→周りに盛っていく形
ワンプレートご飯の盛り付けが難しいという方は、まず中心におかずを載せてみて。
その周りをぐるりと主食やおかずで囲むように盛り付ければ、バランスが良くなりますよ。
小鉢で仕切って
ワンプレートだとおかずやサラダが混ざりそう…という方はぜひ小皿や小鉢を使ってみて下さい。簡単にオシャレな盛り付けが完成しますよ！
主食＋サラダだけでもOK
沢山のおかずの乗ったプレートを準備するのが大変！という方はサラダがメインのワンプレートがおすすめ。夏バテ対策にビタミンも取れますよ！
夏バテ対策にベストな組み合わせ
夏バテに効く栄養素とは？
魚や肉などのたんぱく質に加えて、その栄養の吸収を良くするビタミンやミネラルを朝ごはんでも積極的に取るべきなのです。
たんぱく質
体のもととなる栄養素。血液やホルモン、体の組織になります。
☆ビタミンB群
糖質やたんぱく質、脂質といった栄養素の分解を助けます。ただ食べ物を食べるだけでは、身体が吸収できません。ビタミンB群を摂ることで、栄養の吸収率がアップして、暑さに耐えられるエネルギーを作ります。
☆ミネラル
汗で流失しやすく、暑い季節は損失が多くなります。ビタミンB群と同じように、代謝を助ける働きもあるため、多めに補給してあげる必要があります。
☆ビタミンC
紫外線のダメージによる活性酸素を除去します。疲労回復のために補給しましょう。
引用：マイナビウーマン
野菜たっぷりオープンサンド
ビタミンたっぷりの野菜を乗せたオープンサンド。
トマトは炭水化物を効果的にエネルギーに変えてくれるビタミンBが含まれています。
栄養たっぷりのサンドイッチ
卵やハムなどのお肉でたんぱく質を、野菜でビタミンも補給できるサンドイッチは栄養の面でもおすすめです。
ビタミンB豊富な豚肉
たんぱく質もビタミンB1も一度に取ることができる豚肉。
夏には積極的に取りましょう。豚汁なら手軽に朝ごはんにも取り入れられますね！
朝を助ける作りおき食品
朝ごはんのおかずは作りおきで
栄養のバランスを気にしていても、朝から何品も作るのは大変。
そんなときは、様々なおかずを「作りおき」しておくのがいいですよ！
植物油を使ったメニューも沢山取り入れて
作りおきでおすすめなのが、きんぴらやマリネなど、野菜を使ったメニューです。
特に緑黄色野菜に含まれるビタミンは、植物油と取ることで吸収されやすくなります。
炒め物やオリーブオイルを使ったマリネがいいですね。
メインになるお肉のおかずも
はさみ焼きの作りおきです。挽き肉を使ったレシピなら、作りおきでもお肉が固くなりにくいですよね。
時間がないときはおにぎり＋これで簡単朝ごはんに！
野菜は茹で、カットしておく
ブロッコリーやオクラ、にんじんなど茹でておけばすぐ食べられる野菜はまとめて茹でておきましょう。サラダが彩りよく作れます。
キャベツなど葉もの野菜は千切りやコールスローにして！
まとめ
例年よりも更に暑く感じる今年の夏。暑い夏を乗りきるためには、しっかりと栄養のバランスがとれた朝ごはんを食べる事を意識していきたいですね。今回ご紹介した内容を、ぜひ実践してみてください！
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