サバ缶には鉄分やカルシウム、ビタミンDだけでなく、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸などの栄養素を豊富に含んでいます。
取り入れ方に気を付けたり野菜と一緒に調理したりすることで、より効率的に栄養を摂取できる魅力的な食材です。
本記事では、サバ缶の魅力や注目すべき栄養素のほか、上手な取り入れ方やおすすめレシピを紹介していきます。
サバ缶3つの魅力
サバ缶は健康や美容に役立つ上に、手軽に食べられる人気が高い食材です。まずは、サバ缶の魅力をチェックしていきましょう。
①手軽に食べられる
調理が不要で開けてすぐに食べられる手軽さは、サバ缶の大きな魅力のひとつ。スーパーやコンビニなど、身近なお店でリーズナブルに買えるのも嬉しいポイントです。
水煮や味噌など、味つけにもバリエーションがあるため飽きずに愉しめます。また、缶詰なので生のサバよりも長く保存ができて、常備もしやすいです。
②幅広いアレンジができる
サバ缶は開けてそのままでも食べられますが、幅広い味つけや調理方法にも活用できます。特にアレンジがしやすいのは水煮缶。
和洋中だけでなく、エスニックといったさまざまな調味料や調理方法でアレンジを愉しめます。
③栄養素が豊富に含まれている
サバ缶には栄養素がたっぷり入っています。特に注目すべきは、魚の脂質が豊富な点です。
青魚には、体内で生成できない成分である不飽和脂肪酸が多く含まれています。特にサバ缶は、不飽和脂肪酸の一種であるDHAやEPAの含有量が多いです。
これらの栄養素は生のサバにも含まれていますが骨や皮、血合いなどをまるごと食べられるサバ缶なら、より多く摂取できます。そのほか、ビタミンDや鉄、カルシウムもサバ缶の方が豊富です。
サバ缶の栄養素と期待できる効果
サバ缶には、さまざまな種類の栄養素が含まれています。ここでは、特に注目すべき栄養素とその働き・期待できる効果を紹介していきます。
【DHA】脳の活性化を促す
DHA（ドコサヘキサエン酸）は不飽和脂肪酸の一種で、青魚に多く含まれています。頭が良くなる栄養素とも言われることも。
記憶力向上といった脳の活性化や、認知機能を高める効果が期待できます。また、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり、血流を良くしたりするのにも有効です。
【EPA】血流をよくする
EPA（エイコサペンタエン酸）も、DHAと同様に不飽和脂肪酸の一種です。
EPAは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きを持っています。
血の流れがサラサラになるため、血栓や高血圧、心筋梗塞や動脈硬化の予防効果が期待できるでしょう。
【カルシウム】健康な骨や歯をつくる
カルシウムは骨や歯を健康にするのに役立つほか、骨粗しょう症の予防にも有効です。また、筋肉の収縮を促したり、精神を安定させたりなど、人の活動をサポートする働きを持っています。
【ビタミンD】カルシウムの吸収を補助する
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促し、カルシウム濃度を高めてくれる栄養素です。骨を丈夫にするのに非常に役立つ栄養素と言えるでしょう。
また、ビタミンDには免疫力を高める効果も。ビタミンDは日光を浴びることでも摂取可能ですが、近年は紫外線を避ける傾向があるため、
ビタミンD不足の人が増加しています。現代において不足しがちな栄養素のひとつなので、食材から積極的に摂取するようにしたいですね。
【鉄分】貧血を予防する
鉄分は赤血球の材料で、酸素を全身に運ぶ重要な役割を持っているミネラルの一種です。
鉄分が不足すると、貧血を起こしたり、筋肉が酸素を取り込めずに筋力低下や疲労を招いてしまう恐れがあります。食品に含まれる鉄分は2種類。
吸収率が20～30％と高めのヘム鉄と、吸収率が5％程度の非ヘム鉄です。サバ缶には吸収率の高いヘム鉄が豊富に含まれているため、効率的に鉄分を摂取できます。
【たんぱく質】筋肉や骨をつくる
筋肉や骨、皮膚、髪や血液などをつくるには、たんぱく質が必要です。たんぱく質は、人間の体をつくるのに欠かせない栄養素と言っても過言ではありません。
サバは魚の中でもたんぱく質の量が非常に多いことで有名。サバ缶の場合、1缶で成人男性が1日に必要なたんぱく質の半分を摂取できます。
高たんぱくでありながら低カロリーなため、サバ缶をダイエットに取り入れる人も多いです。
効率的に栄養素を摂取！ 上手なサバ缶の取り入れ方
サバ缶を適切に取り入れれば、より効率的に栄養素を摂取できるでしょう。ここでは、サバ缶の上手な取り入れ方を3つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
1.サバ缶の汁を捨てずに使う
サバ缶の栄養素を効果的に摂取したいなら、汁は捨てずに使いましょう。
DHAやEPAは水溶性なので、サバ缶内の煮汁に溶け出しています。スープや煮込みなど、汁も活用して調理してみてくださいね。
2.開封したらその日のうちに食べる
サバ缶は生のサバよりも消費期限が長いですが、酸化を防ぐためにも一度開封したらその日のうちに食べるようにしましょう。
これは、サバ缶に含まれているDHAやEPAが、酸化しやすい性質を持っているためです。せっかく栄養が豊富でも、開封して酸化してしまっては本来の力を発揮できません。
最近では小さめのサバ缶も売られているので、その日のうちに自分が食べられるサイズを選んでみてください。
3.適切な量を摂る
サバ缶は栄養が豊富でダイエットにも効果的ですが、摂りすぎは禁物です。サバ缶には、栄養素だけではなく脂質や塩分なども含まれています。
種類によっても異なりますが、1缶で大人が1日に必要な塩分の1/3が入っていると言われています。
味噌煮などの味つけのサバ缶は、水煮よりも塩分が多いため注意しましょう。また、3食ともサバ缶を食べると、塩分だけではなく脂質を摂りすぎて太る原因に。
1日1缶を目安にしてバランスよく食べるのが望ましいです。1缶を数回に分けたり、野菜と合わせたりして食べてください。
栄養素たっぷりなサバ缶を使ったおすすめレシピ3選
最後に、栄養満点で手軽につくれるおすすめレシピを紹介します。サバ缶を使えば、和洋中からエスニックまで手軽にさまざまな料理が愉しめますよ。
①栄養を摂りながら冷えを予防「サバ缶とつみれの和風トマト鍋」
オーバルホットプレートに入れるだけで簡単につくれる和風鍋です。肉、魚、野菜を手軽に摂れるので食事バランスを気にする人にもおすすめ。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高く、美容と健康の両面から注目されている栄養素です。
リコピンは油に溶ける性質を持っているため、油と一緒に摂取することで体に吸収されやすくなりますよ。
サバ缶に入っているDHAとEPAはリコピンの吸収を約4倍に高めるとも言われており、サバ缶とリコピンは相性抜群の組み合わせです。
詳しいレシピはこちら
②香りと旬を愉しめる「サバ缶と秋野菜のバター蒸し焼き」
しめじ、エリンギ、しいたけなどのキノコ類と、野菜をたっぷりとオーバルホットプレートに入れて調理する蒸し焼き料理です。
色とりどりで見た目も鮮やかなので、テーブルが華やかに。
また、ビタミンDが豊富なキノコとサバ缶を一緒に摂ることで、カルシウムの吸収率アップが期待できます。
詳しいレシピはこちら
③スパイシーな香りが食欲をそそる「サバのシャクシュカ」
シャクシュカとは、卵を使ったイスラエル料理です。にんにく、玉ねぎ、トマトをスパイスで味つけして卵を落とすのが基本で、エスニックな目玉焼きのような感覚で食べられます。
サバ缶をプラスすればたんぱく質を豊富に摂取でき、栄養バランスがさらに整いますよ。クミンシードやローズマリーなど、香りが立つスパイスやハーブを入れているので、香りがよいのも特徴。
スチーム＆ベイクトースターでじっくりと焼き上げており、卵やサバの水分を損なう心配がありません。
詳しいレシピはこちら
サバ缶を上手に取り入れて、栄養素を効率的に摂取しよう
サバ缶には、体内で生成できない不飽和脂肪酸や、健康な体をつくるのに欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
手軽に食べられるだけではなく、調理の幅も非常に広い点も魅力的。おうちに常備して、食材として活用してみてはいかがでしょうか。
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