油を使わない料理の簡単レシピ特集！
糖質オフや炭水化物を抜くなど、食事制限でダイエットする方法はいろいろあります。しかしどんなダイエットの方法であっても、そして健康のためにも、油の摂りすぎは避けるべきでしょう。
外食やお弁当で油を使わない料理はなかなかないので、せめて自分で作る時は油を使わないレシピがよいですよね。それでは、忙しくても簡単に作れる油を使わない料理のレシピをご紹介していきます。
油を使わない料理の簡単レシピ【和食】
和食のおかずに鶏団子のおあげポケット
和食料理は煮物や和え物など、油を使わないでメインおかずが作れるメニューが豊富にあります。
こちらの料理は油揚げの中に鶏ひき肉と野菜を詰めた煮物ですが、調味料と一緒にレンジで加熱できる簡単なレシピです。
ひき肉がぎっしり詰まって食べ応えがありますが、油を使わないのでヘルシーで、短時間で作れる便利なおかずですよ。
詳しいレシピはこちら
ダイエット料理の定番！和風サラダチキン
糖質制限の食事やダイエットでもお馴染みのヘルシーな人気料理がサラダチキン。
沸騰したお湯に入れて火を消してじっくり30分ほどかけて温めていくので、もちろん油は使わないレシピです。
サラダチキンはスーパーやコンビニでも売っていますが、手作りならコスパもよく大量に作れるので、作り置きしておくとお茶漬けやサラダうどんのトッピングにも使えて便利です。
レンジで簡単！油を使わないレシピの生姜焼き
生姜焼きの基本的な作り方は、フライパンで豚肉を焼いていくので最初に油を入れます。
でもこちらの生姜焼きはレンジで作るので、油を使わないでとっても簡単に作れるメインおかずにおすすめのレシピです。
豚肉や玉ねぎと調味料を耐熱容器に入れてラップをしたらレンジで加熱し、上下を返して混ぜてからもう一度加熱すれば完成です。
詳しいレシピはこちら
油を使わないで作れる鮭のちゃんちゃん焼き風
こちらの鮭のちゃんちゃん焼き風のレシピは、クッキングシートで包んで蒸し焼きにするので、油を使わないで作れる魚料理です。
鮭は身がふっくらとし、調味料を一緒に入れて調理しても焦げつかないので一石二鳥。
鮭と野菜、合わせた調味料をクッキングシートで包むだけで、あとは火にかけて放っておけばいいので簡単です。
詳しいレシピはこちら
油を使わない料理の簡単レシピ【洋食】
洋食料理のメインおかずならロールキャベツ
ハンバーグやフライなど、洋食はこってりとした味付けや油を使うレシピが多く、ヘルシーとは無縁な料理が多いかもしれません。
でもロールキャベツなら肉は少量で野菜をたっぷり使い、スープで煮込んでいくので油を使わないで作れます。
こちらは鍋で煮込まず、レンジ加熱で作るレシピなのでとっても簡単。
キャベツがやや硬めになりますが、十分美味しいメインおかずがあっという間に作れます。
詳しいレシピはこちら
レンジ料理なら油を使わない！簡単トマチキン
こちらも油を使わないでレンジで作る簡単レシピで、鶏肉とトマトの相性のよい食材を組み合わせた人気の料理です。
みじん切りの玉ねぎを加えますが、好みでキャベツやきのこ類など他の野菜を加えてもよいでしょう。
洋食ですがご飯にもパンにも合いますし、パスタソースにしたりチーズをのせてグラタンにしたりと、アレンジ方法もたくさんあります。
詳しいレシピはこちら
オーブンで簡単！ジューシーチキングリル
チキンソテーはフライパンで作ると油を使いますが、オーブンで焼き上げれば油を使わないでジューシーに焼き上げることができます。
こちらの甘辛ジューシーチキングリルは、調味料に漬けた鶏肉をオーブンで焼くだけなのでとっても簡単。
調味料に漬けた状態で冷蔵または冷凍保存もできます。できれば2日以上漬けると、タレがしっかり染み込んで美味しいですよ。
油を使わない料理の簡単レシピ【その他】
コスパもよい手羽とうずらの卵のオイスター煮
煮物は油を使わないで作れる料理ですが、醤油ベースの和風の煮物ばかりだと飽きてしまいますよね。
そこでおすすめなのがオイスターソースを使った中華風の煮物です。
手羽元と卵は相性がよく煮物でもよく使われる食材ですが、今回はもっと簡単に作れるよううずらの卵の水煮を使います。
手羽元はお肉の中でも安く買えるので、コスパもよいおかずですよ。
詳しいレシピはこちら
油を使わない蒸し物のチンゲン菜シュウマイ
シュウマイの皮の代わりにチンゲン菜を使ったアレンジレシピで、皮を使わないぶんヘルシーでチンゲン菜の緑の彩りも綺麗なメインおかずです。
フライパンで蒸し煮にするので油も使いません。チンゲン菜は先に塩茹ですることで緑が鮮やかになり、肉ダネに巻きやすくなります。
ご飯のおかずにも、お酒のおつまみにもおすすめの一品です。
詳しいレシピはこちら
油を使わないでも満足！キムチ肉じゃが
肉じゃがは和風料理の定番で醤油ベースの味ですが、こちらはキムチで韓国風の味付けをした肉じゃがのレシピです。
レンジを使うので忙しい時に時短で作れる簡単レシピですが、もちろん鍋で煮て作ってもOK。
冷めていく過程で味が染み込むので、時間があれば一度冷まして食べる直前に温め直してください。
チーズを入れるとマイルドになって美味しいですよ。
詳しいレシピはこちら
油を使わない料理の簡単レシピのまとめ
少しでも摂取カロリーを減らすなら、煮物やレンジ調理ができるレシピなど作り方を工夫するとよいでしょう。
でもいつも同じような煮物ばかりだと飽きてしまうので、醤油以外の味付けの煮物や洋食、中華風の料理など、レシピのレパートリーを増やせるとよいですよね。そんな時は今回ご紹介したレシピを参考にして、油を使わない料理を作ってくださいね！
こちらもおすすめ☆
新規登録
ログイン
お買い物