食欲がない時に！調理する際の工夫
疲れている時や暑い時は食欲がなくなり、食べるものに困りがち。特に夏は夏バテを起こしやすく、「今日は何食べる？」と家族に聞いても「お腹が空かない」「特に食べたいものがない」と返ってくることも。
そんな時は、次のような工夫がおすすめです。
- クエン酸が含まれる食材を使う
- 香辛料や香味野菜を活用する
- 温かい食事も献立に取り入れる
- 量より質を重視して栄養を取る
では、具体的に1つずつ見ていきましょう。
クエン酸が含まれる食材を使う
食欲がない時は、レモンや梅干しなどのクエン酸を含む食べ物を積極的に使いましょう。
食欲不振の原因の1つとして胃腸機能の低下があり、酸っぱいクエン酸には胃液の分泌を促す作用があるからです。
また、クエン酸は夏バテ対策の食事にもおすすめ。酸味やさっぱり感で食欲が回復して栄養を取れるだけでなく、夏の暑さによる疲労回復も期待できます。暑くて食欲がない時のお昼ご飯や夕飯に取り入れましょう。
香辛料や香味野菜を活用する
カレー粉などの香辛料や大葉などの香味野菜も、食欲がない時の食事におすすめ。
香辛料や香味野菜は味覚や嗅覚に刺激を与え、胃液の分泌を促して食欲を増進させるからです。
特に、暑さで食欲がない時の夏の食事にぴったり。例えば、香辛料を使ったカレーや大葉たっぷりのそうめんといった食べ物が食卓に並ぶと、お腹空いてない時も食べたくなりますよね。
また、普段の食事をスパイスや薬味でアレンジするのもおすすめです。
温かい食事も献立に取り入れる
暑くて食欲がない時には、ひんやりした食べ物の方が食べやすいですが、メニューには温かい食べ物も加えましょう。
というのも、ひんやりした食べ物ばかりを取っていると内蔵を冷やし、胃腸の働きが低下してさらに食欲がなくなることがあるからです。特に夏のお昼は、暑くてひんやりしたメニューに偏りがちなのでご注意を。
例えば、メニューのメインを冷たい食べ物にしたら、温かい汁物や副菜を加えるとよいでしょう。
量より質を重視して栄養を取る
食欲がない時は、たくさん食べるより、少量でも栄養をしっかりと取れる食べ物がおすすめ。
無理に食べると食事自体がストレスになり、胃腸の働きが衰えたり体調が悪くなったりすることがあるからです。
例えば夏バテで食欲がない時は、ビタミンB1を含む豚肉やうなぎなどの食べ物を少量取るとよいでしょう。食事だけで栄養を摂取するのが難しい時は、栄養補助食品などの食べ物を活用するのもおすすめです。
食欲がない時におすすめの食べ物一覧
夏の暑さや疲れで食欲がない時は、食欲が増す食べ物や食べやすいものを食事に取り入れましょう。意識しながら朝食やお昼、夕飯などに少しずつ使っていけば、夏バテ予防につながるはずです。
具体的には次のような食べ物があります。
- 梅干し
- レモン
- ライム
- すだち
- 酢の物
- 漬物
- トマト
- カレー
- キムチ
- 薬味たっぷりのそうめん
- 薬味をのせた冷奴
- とろろご飯
- 納豆
- エスニック料理
- 具沢山のスープ
- お茶漬け
- リゾット
- 豚肉料理
- うなぎ
これらの食べ物から好きなものを選び、1週間の献立のどこかで使ってみてくださいね。
食欲がない時の簡単食事レシピ【メインおかず】
ここからは、食欲がない時の簡単食事レシピを紹介していきます。最初は、メインおかずです。風味で食欲を刺激するメニューや栄養を取れる食べ物、さっぱりして食べやすい料理などを作ってみましょう。
お弁当にもおすすめ！エビブロッコリーのガーリック炒め
食欲がない時は、嗅覚と視覚の両方を刺激するこちらのおかずがおすすめ。
ごま油で炒めたにんにくの風味で胃液が分泌され、赤と緑の華やかな色合いは美味しそうに見えます。お弁当に入れると彩り添えにも。
味付けには旨みたっぷりな鶏ガラスープの素を使い、一口食べればさらに食べたくなるメニューです。
15分の簡単レシピなので、休日のお昼や夕飯にも便利。台所に立つのが面倒な夏の料理にぴったりですね。
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さっぱり食べやすい！ソースのポークステーキ
食欲がない時にしっかり食べて栄養を取りたいなら、食事のメニューにこちらのおかずを加えてはいかが？
夏バテ解消に役立つ豚肉を使い、大葉とアンチョビを使って爽やかかつ旨みたっぷりに仕上げます。
程よく塩分が効いたさっぱり系の味付けなので、食欲がない時でも美味しく食べられるでしょう。
豚肉は焼けたらアルミホイルに包んで休ませ、その間にソースを作るので、効率よく簡単に料理できるのも魅力です。
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香味野菜であっさり！九条ネギと鶏ささみの香味和え
こちらのおかずは、夏バテ気味で食欲がない時におすすめ。
ネギに含まれるアリシンは胃酸の分泌を促進するといわれており、胃腸の働きをよくして食欲を増進するからです。
味付けはあっさりしていて、暑くて食欲がない時でも食べやすいのがポイント。
時短調理できるメニューで、ささみはレンジ加熱、たれはフライパンで簡単に作れます。食事を作る時間がない時のお昼や夕飯におすすめ。
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栄養満点！豚バラとネギの塩麻婆豆腐
このおかずは、食欲がない時だけでなく、料理する気力がない時にもおすすめのメニュー。
フライパン1つで作れて、味付けは鶏ガラスープの素と塩こしょうのみなので、簡単で料理の負担が減ります。
栄養を取れる豚肉や、食欲を刺激するにんにく・生姜・長ネギを使うなど、まさに夏バテ解消に持って来いの食事といえるでしょう。
お好みでラー油をかけて召し上がれ。
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食欲がない時の晩ご飯メニューに！簡単水餃子
夏の暑さで食欲がない時、おもてなし料理を作ることになったら、こちらのレシピがおすすめ。
いつもの水餃子をクエン酸たっぷりのレモンにのせたアレンジメニューで、見た目も明るく爽やか。夏バテ防止に役立つだけでなく、夏の食卓が華やかになります。
みじん切りにしたトマトやピーマンのトッピングもおしゃれですね。
ドレッシングはホワイトバルサミコ酢とオリーブオイルを使い、食欲がない時もさっぱりと食べられる味付けです。
酸味で食欲増進！豚バラと筍のネギ塩炒め
食欲がない時でも、お酒と一緒にいただく夕飯なら食べられることがありますよね。そんな時におすすめしたいのが、こちらの食べ物。
風味たっぷりのネギやにんにくを使い、旨みのある鶏ガラスープの素を使ったビールに合う味付けです。
さっぱりして、食欲がない時にもりもりと食べられます。レモンを添えれば、夏バテ防止に役立つクエン酸もプラスされて栄養たっぷりに。
フライパンで簡単に作れるので、気軽にお試しを。
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食欲がない時の簡単ご飯！簡単サラダチキン
さまざまなメニューに使えて、食欲がない時でも食べやすい作り置きを用意するなら、こちらの食べ物がおすすめ。
クエン酸たっぷりのレモン汁と風味豊かなハーブを使い、食欲を刺激します。鶏胸肉を使ってあっさりした味付けに仕上げるので、お昼のサンドイッチや晩ご飯のサラダなどさまざまなメニューに活用できて便利。
簡単に調理できて冷蔵庫で日持ちするため、週末に作ってストックしておきましょう。
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大葉と梅で食べやすい！ささみの梅しそ巻き
こちらのメニューは、子供の食欲がない時にお弁当に入れてあげたいレシピ。
さっぱりとしたささみでクエン酸たっぷりの梅・風味のよい大葉・旨みのあるチーズを巻き、食欲がない時でも箸が進む味付けに仕上げます。切り口が可愛くて食べやすいので、子供が喜んでくれるでしょう。
冷蔵庫で約4日保存できる料理なので、ストックすれば食事の準備が簡単。夏休みのお昼や晩ご飯にも活用してくださいね。
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お魚もさっぱり調理！かじきのハーブムニエル
食欲がない時にお魚のメインおかずを作るなら、こちらの料理はいかが？
程よく塩分を含んだかじきを使い、風味のよいハーブとクエン酸を含むレモンでいただきます。爽やかでさっぱりした味付けは、夏の夕飯にぴったりですね。
料理のポイントは、かじきに小麦粉をまぶすこと。外はカリッと中はジューシーに仕上がり、食欲がない時でも食感を楽しめるメニューになります。
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食欲がない時の簡単食事レシピ【ご飯】
続いては、食欲がない時の食事におすすめのご飯レシピ。風味のよい食べ物や食べやすいレシピを活用し、しっかりと食べてパワーをチャージしましょう。
食欲がない時のお昼ご飯に！薬味入り納豆ご飯
こちらのご飯レシピは、食欲がない時の朝食や軽いお昼のメニューにおすすめ。
風味豊かな大葉や旨みのあるしらすをゆかりご飯にたっぷりとかけるので、お腹が空いていない時もどんどん食べられます。
栄養価が高い納豆をのせているのもポイントで、夏の暑さで疲れた腸内を整えてくれるでしょう。
ご飯にのせていくだけの簡単レシピですので、ぜひ作ってみてくださいね。
炊くだけ簡単！あさりとごぼうの炊き込みご飯
食欲がない時に炊き込みご飯を作るなら、あさりを使ったレシピがおすすめ。
風味が食欲をそそるだけでなく、ミネラルをたっぷりと含んで栄養も取れるのがメリット。
この料理は白ワインやにんにく、コンソメを使った洋風味付けの炊き込みご飯なので、お肉やスープといった洋食メニューに合います。
見た目はおしゃれで豪華ですが、炊飯器で簡単に作れますよ。
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ネバネバ食材が食べやすく！納豆ネギトロ丼
夏バテかなと思ったら、ご飯の上にネギトロ・とろろ・納豆をトッピングした丼ものメニューがおすすめ。
ネバネバした食べ物は食欲がない時にスルッと食べられるだけでなく、栄養をたくさん含んでいるからです。
醤油やわさびでいただくあっさりとした味付けの食べ物ですが、卵黄をトッピングすればまろやかで濃厚な味わいが加わります。
食欲がない時に助かるご飯！美味しい天津飯
天津飯は、食欲がない時におすすめの中華料理。
他の中華料理よりもこってりしていないため食べやすく、酢を使った甘酢あんが食欲を増進させます。
ふんわり卵や彩りのよいネギ・カニカマのおかげで、見た目も美味しそうですね。
シンプルな材料を使って簡単に調理できますので、ランチや晩ご飯のメニューに試してみましょう。
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香辛料で食欲が湧く！簡単ガパオライス
タイ料理のガパオライスは、食欲がない時の食事にぴったりなメニュー。ひき肉をナンプラーやオイスターソースなどで味付けしてご飯にのせた食べ物で、独特の旨みやコク、風味で食欲が増進します。
お肉・野菜・ご飯を一緒に食べられるので、夏バテ気味の時に栄養を取りやすいのもメリット。上にのせる具は、フライパン1つで簡単に作れますよ。
食欲がない時、いつもと違ったメニューで気分転換してみましょう。
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食欲がない時のさっぱりメニュー！わかめご飯
こちらのわかめご飯レシピは、食欲がない時に食べやすい主食。
一般的なわかめご飯レシピでもさっぱりと美味しくいただけますが、ほんだし・醤油・白ごま・砂糖などで味付けすると、旨みが増して食欲増進につながります。
作り方は、炊いたご飯にわかめや調味料を混ぜるだけ。簡単なので、いつもの主食をアレンジしたくなったらすぐに試せます。
いつもよりさらに食欲がない時は、おにぎりにするのもおすすめ。
夏野菜であっさり！味玉のせだしとろろご飯
食欲がない時に食べやすいとろろご飯をアレンジしたいなら、こちらの簡単メニューがおすすめ。
味玉をトッピングすることで栄養がプラスされ、とろろにオクラを合わせると彩りもよくなるからです。オクラは夏バテ防止にもぴったり。
醤油でも美味しくいただけますが、いつもよりさらに食欲がない時はとろろに白だしも加えてみましょう。風味や旨みが増して食べやすくなります。
食欲がない時でもサラサラ！牛肉の白だし茶漬け
お茶漬けの具を豪華なしゃぶしゃぶ肉でアレンジしたこちらのメニューは、食欲がない時の夕飯にぴったり。
お肉でたんぱく質をしっかりと補給でき、白だしをかけることで旨みや風味がアップするからです。
熱々のだしをかけると牛肉に程よく熱が加わり、絶品の味わいに。
柚子こしょう・ネギ・きざみ海苔などの薬味をのせれば、風味がさらに増して食欲がない時もたっぷりと食べられます。
ひんやり美味しい！さっぱり冷や汁
味噌味の冷たいだしをご飯にかけて食べる「冷や汁」は、食欲がない時におすすめのひんやりメニュー。
サラッとして食べやすいだけでなく、みょうがや大葉などの薬味で食欲が湧いてきます。
こちらのレシピでは、ささみ・豆腐・なすも入っており、食欲がない時に栄養をしっかりと取れるのもメリット。
調理が簡単なので、夏のお昼ご飯にぜひ。
詳しいレシピはこちら
食欲がない時の簡単食事レシピ【副菜＆スープ】
最後に紹介するのは、食欲がない時の副菜＆スープレシピ。いつもの食事にもう一品プラスし、食欲や栄養をアップさせましょう。味付けや作り方が簡単なレシピを集めたので、ぜひ今日から試してくださいね。
塩味と香辛料が食べやすい！トマトとしらすの塩わさびサラダ
こちらの副菜は、食欲がない時の夏のメニューにプラスしたいおすすめレシピ。
爽やかなトマトの酸味とわさびや大葉の風味、しらすの程よい塩分のおかげで、暑い日でも箸が進みます。
トマトをカットして調味料と合わせるだけの簡単レシピなので、他の料理の合間に作れて便利。
味付けには液体塩麹やオリーブオイル、酢などを使ってさっぱりと仕上げましょう。
さっぱり味付けのサラダ！わかめと豆腐のチョレギ和え
風味や旨みたっぷりの韓国風料理は、食欲がない時にぴったり。夏のメニューにサラダを添えるなら、こちらのレシピを作ってみませんか？
焼き豆腐・わかめ・野菜を、風味のよいごま油やにんにくのチョレギだれで和えるので、食欲不振な時でもパクパクと食べられます。
栄養もとれてヘルシーなため、食欲がない時だけでなくダイエット中の方の食事としてもおすすめ。
詳しいレシピはこちら
辛さで食欲増進！きゅうりとキムチのオイキムチ
食欲がない時のメニューに小鉢を加えるなら、こちらのお手軽キムチがおすすめ。
きゅうりとキムチを合わせてごま油などを加えた即席漬物で、ピリ辛な味付けとごま油の風味でご飯が進みます。
市販のキムチを使ってすぐできるのが嬉しいですね。
きゅうりは薄切りでも使えますが、蛇腹にしてカットすると食感がぐっとよくなります。
食欲がない時にご飯と一緒に食べるのはもちろん、冷麺にのせても美味しいですよ。
食欲がない時の晩ご飯に！簡単春菊ナムル
食欲がない時の食事に映える緑の小鉢が欲しくなったら、すぐできる春菊のナムルはいかが？
春菊の程よい苦味とごま油の風味が食欲を刺激し、鮮やかな緑色がメニューに彩りを添えます。春菊は茹でずにレンジ加熱するため、調理も簡単。
料理のコツは、水っぽくならないようにしっかり水気を切ること。味付けには鶏ガラスープの素などを使うので、旨みもしっかりとあります。
詳しいレシピはこちら
簡単＆あっさり！きゅうりのつゆだく酢の物
きゅうりとわかめの酢の物は、食欲がない時の定番副菜。
酢や砂糖、白だしなどで作ったつゆは酸味と甘みが絶妙で、暑くて食べたくない日でも箸が進みます。酢と糖質を一緒に取ることで、疲労回復効果も期待できますよ。
カニカマや茹でたタコなども加えると、見栄えがよくなって視覚的にも食欲をそそる一品に。
食欲がない時の晩ご飯のメニューに加えるのはもちろん、晩酌のヘルシーなおつまみとしてもおすすめです。
ひんやり美味しい！夏野菜のゼリー寄せ
食欲がない時は、おしゃれな副菜で気分転換しましょう。例えば、こちらのレシピはいかが？
夏野菜と小エビを白だしの寒天ゼリーに閉じ込めた一品で、食卓を華やかにすることで視覚的に食欲を増進させます。
ミニトマトは湯むきし、オクラは下処理して茹で、とうもろこしと小エビは茹でましょう。
ゼリーは白だし・水・粉寒天を小鍋で煮るだけ。あとは容器に入れて冷蔵庫で冷やせばできあがりです。
レンジだけで簡単！食欲がない時にツナキムチーズ豆腐
食欲がない時にピリ辛の温かい副菜を作るなら、キムチを使ったこちらのメニューがおすすめ。
相性のいいチーズや豆腐と合わせれば、コクと辛みが調和した食欲が出るおかずに。ツナも入って旨みがさらに増すので、白ご飯とも相性抜群です。
作り方は、材料をレンジ加熱していくだけ。簡単ですので、おつまみにも活用できますね。
詳しいレシピはこちら
あると便利な常備菜！簡単ピクルス
こちらのピクルスレシピは、食欲がない時の常備菜にぴったり。
色鮮やかな夏野菜は視覚的に食欲をそそり、酢・はちみつ・白だしなどを使った甘酸っぱい味付けが胃液の分泌を促します。お好みのハーブを入れれば、風味でも食欲アップ。冷蔵庫で約7日持ち、食欲がない時や作る気力がない時に便利です。
作り方は、塩もみした野菜をピクルス液に漬けるだけ。漬け込んだ方が美味しいので、早めに作っておきましょう。
詳しいレシピはこちら
10分完成あっさりおかず！キャベツの梅マヨおかか和え
キャベツを使って食欲がない時のおかずを作るなら、こちらのレシピがおすすめ。
マヨネーズにクエン酸を含む梅干しを合わせ、まろやかさと酸味でくせになる味付けに仕上げます。おかかも入って風味もたっぷりです。
約10分で簡単にできる食べ物なので、メニューにあと一品加えたい時に便利。ビタミンB1を含む豚肉おかずの献立に追加すれば、食欲がない時にぴったりな栄養バランスのよいメニューになります。
詳しいレシピはこちら
具沢山でピリ辛！かきたま餃子スープ
食欲がなくてたくさん食べられない時は、こちらの温かいスープがおすすめ。
野菜と餃子がたっぷりで栄養を取れるだけでなく、生姜・長ネギの風味やラー油の辛みで食が進みます。冷たい食事が続いた後にいただくと、内臓を温めて代謝アップに。
約20分でできる簡単メニューなので、帰宅してから作る夕飯にもぴったりです。本当に食欲がない時は、こちらのスープとご飯だけでも食べて栄養を取ってくださいね。
詳しいレシピはこちら
食欲がない時はレシピや調理を工夫しよう
暑さや疲労で食欲がない時は、いつもの食事スタイルを見直す工夫をしてみましょう。
「面倒だから」「忙しいから」とそのままにすると、栄養不足や体調不良を引き起こし、ますます食欲不振になるからです。自分の身体のことですので、後回しにせずに労ってあげてくださいね。
忙しい中で食事を見直すのは大変ですが、今回の簡単レシピを活用すれば気軽に取り組めます。食欲がない時に役立つレシピを使って、元気を取り戻しましょう。
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