ヘルシーなおかず50選!絶品レシピで健康的なダイエットをしよう♪

ヘルシーなおかずを大特集!夏は服装も薄着になり、体のラインが気になってしまいますよね。ダイエットや健康目的で、ヘルシーなおかずをたくさんレパートリーに加えましょう。ボリュームのあるヘルシーなおかずは晩御飯やお弁当のおかずにも重宝しますので、たくさん作って作り置きしましょう。

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ヘルシーなおかず50選!絶品レシピで健康的なダイエットをしよう♪

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aigekkaneko

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料理歴20年で、現在はスイスで勉強中。毎日美味しいものを食べ歩き勝手に家でレシピを作って実践しています。そんな主婦生活を送っていますが、毎日24時間では足りません。そして皆様に美味しいレシピを提案していきたいと思います。

ヘルシーなおかずを大特集!

夏は服装も薄着になり、体のラインが気になってしまいますよね。

ダイエットや健康目的で、ヘルシーなおかずをたくさんレパートリーに加えましょう。

お腹いっぱいにならないと満足いかないので、ボリュームのあるヘルシーなおかずを目指します。

ヘルシーなおかずは晩御飯やお弁当のおかずにも重宝しますので、たくさん作って作り置きしましょう。

ヘルシーな肉系おかず

お肉をメインにがっつり食べたいときはヘルシーに仕上げていきましょう。

肉の部位を選ぶだけでもかなりカロリーも抑えられて、ヘルシーなおかずになりますよ。

和食から洋食まで幅広く使える食材なので、積極的にタンパク質を摂ってください。

タンパク質は筋肉を作る上でとても大事なため、一日に一回は必ず摂りましょう。

 

レンコンバーグ

レンコンバーグ

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レンコンバーグは簡単にでき、和風のたれと大根おろしでさっぱりヘルシーにいただきます。


 

材料

レンコン…100g
牛豚合挽肉…250g
大根…150g(すりおろす)
温泉卵…2個
醤油…小さじ2
塩胡椒…少々
サラダ油…小さじ2
玉ねぎ…小1/2個(みじん切り)
A パン粉…大さじ3
A 溶き卵…1個分
B 醤油…大さじ1
B みりん…大さじ1
B 砂糖…小さじ1
B 和風だしの素…小さじ1/2
B 水…70ml

 

作り方

①レンコンは6枚の輪切りにし、水にさらしてから水気をふきます。大根はすりおろし、玉ねぎはみじん切りにします。

②ボウルにひき肉を入れ、醤油と塩胡椒、Aも加えてしっかりこねたら、6等分に分けましょう。

③タネを丸く形成し、レンコンを乗せて穴が空いたところにもしっかり詰め込みます。

④フライパンにサラダ油を引き蓮根を下にして並べる。蓮根に焼き色がついたら、裏返してとろ火にし、蓋をして約5〜6分蒸し焼きにしましょう。

⑤レンコンはお皿に盛り付け、同じフライパンにBを入れて煮立たせ、レンコンバーグにかければ完成です。

大根おろしと温泉卵でいただきます。レンコンのシャキシャキ感とひき肉の旨味がバッチリ合うヘルシーなおかずです。

 

 

健康的!さっぱりごまだれ和風しょうゆ棒棒鶏

さっぱりごまだれ和風しょうゆ棒棒鶏

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ダイエット中には、ヘルシーな鶏むね肉を積極的に摂りましょう。

料理酒で作るのでさっぱりいただけるおかずです。


 

材料

鶏むね肉…1枚(200~250グラム)
長ねぎの青い部分…10cmほど
酒…50ml
鶏がらスープの素…小さじ1
塩…ひとつまみ
きゅうり…1本
トマト…1個
長ねぎ…10センチ
A しょうゆ…大さじ1
A ごま油…大さじ1
A 白炒りごま…大さじ1
A 砂糖…小さじ1

 

レシピ

①鶏肉は厚い部分を開き、フォークで数か所刺しておきます。ポリ袋鶏肉、鶏がらスープの素、酒、塩を加えてよくもみこみ30分ほど置いておきましょう。

②鶏肉がかぶるくらいの量の湯を鍋に沸かし、鶏肉とねぎを入れ、落し蓋をします。沸騰したら弱火にし、5分ほど加熱します。火を止めてそのまま冷まし、食べやすい大きさに切ります。

③きゅうりは千切り、トマトは半分にして薄いスライスに、長ねぎは白髪ねぎにします。器にきれいに盛り付けて、混ぜ合わせたAをかけて完成です。

調味料に鶏肉を漬け込むことで、柔らかな肉質に変わりますよ。

 

鶏もも肉のシンプルステーキ

鶏もも肉のシンプルステーキ

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ダイエット中は鶏皮を取って、シンプルに塩こしょうだけで味付けをします。

お好みでレモンをかけると、さっぱりヘルシーなおかずになりますよ。


 

ごま油香る豚肉ステーキ

ごま油香る豚肉ステーキ

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ごま油でニンニクを炒め、その油でじっくりと豚肉を焼いていきます。

純正ごま油を使用すれば、香りがよくさっぱりいただけますよ。


 

ハーブ香る!鶏軟骨のおつまみ

鶏軟骨のおつまみ

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少し小腹が空いたときは、ハーブの香りをまぶして鶏軟骨をさっぱりといただきましょう。

プラックペッパーがアクセントとなってヘルシーにいただけるおかずです。


 

豚しゃぶレタス巻き

豚しゃぶレタス巻き

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豚肉を湯通しすることで、余分な脂が落ちてヘルシーになります。

さっと茹でたレタスを春巻きのようにして、ミョウガとポン酢でいただきましょう。


 

長ネギ入り豚肉さっぱり煮

長ネギ入り豚肉さっぱり煮

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長ネギは栄養価も高く、なるべく料理に入れていきたい食材です。

豚肉と一緒に煮込めば、旨味が染み込んで美味しくいただけますよ。


 

長ネギレンチン蒸し鶏

長ネギレンチン蒸し鶏

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長ネギと蒸し鶏、調味料を耐熱ボウルに入れて、加熱しただけの時短おかずです。

蒸し鶏はあらかじめお酒に漬けておくと柔らかくなりますよ。


 

時短!しみしみ豚大根

しみしみ豚大根

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味付けが、だし醤油かめんつゆでできるヘルシーなおかずです。

簡単なのに大根に味がしみて美味しいですよ。


 

材料

大根…8cm
豚ばら肉…120g
A だし醤油・水…大さじ2

 

レシピ

①大根は少し厚めにむいて、1cmほどの厚さに半月切りにします。

②耐熱容器に大根、豚ばら肉を広げ、Aを入れてレンジで10分加熱して完成です。

できたての場合は少し味が薄めに感じますが、冷ますと味が馴染んで美味しくなりますよ。

 

鶏むね肉と長ネギのしっとり生姜焼き

鶏むね肉と長ネギのしっとり生姜焼き

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鶏むね肉と生姜でしっとりと蒸し焼きにして、ヘルシーなおかずにしましょう。

生姜の量はお好みで調節してください。


 

チーズ入りお野菜鶏団子鍋

チーズ入りお野菜鶏団子鍋

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鶏ひき肉の中にピーマンや人参をたっぷりと入れて、ヘルシーに仕上げましょう。

少しチーズを入れることで旨味が増して美味しくなりますよ。


 

甘酒鶏だし鍋 柚子ポン酢

甘酒鶏だし鍋 柚子ポン酢

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甘酒が少し入った鶏だし鍋に、白菜やしめじ、豆腐をたっぷり入れてヘルシーにしてみてください。

ゆずポン酢と一緒に食べてさっぱりいただけるおかずです。


 

ヘルシーな魚介系おかず

魚介は栄養も豊富で、DHAなどがたくさん摂れます。とてもヘルシーなので、ダイエット中の人は積極的に摂りたいものですね。

素材の味を大切にしていけば、さらにヘルシーになりおすすめです。

また、魚介からのだしも取れるので、旨味がアップして料理が一層美味しくなりますよ。

 

シーフードたっぷり野菜のマリネ

シーフードたっぷり野菜のマリネ

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旬の野菜を彩りよく使い、たっぷりのシーフードをマリネにしていただきましょう。

簡単にできる作り方なので、作り置きにしてもいいですね。


 

材料

ボタニカルオイルミックス…8g
エビ…6尾
茹でタコ…80g
パプリカ…1/4個
玉ねぎ…小1/2個
ブロッコリー…30
アスパラ…4本
A ドレッシングビネガー…大さじ3
A 塩…少々
A 粗挽き黒胡椒…少々
A 乾燥バジル…小さじ1/2

 

レシピ

①エビは殻と背わたを取り、さっとゆでて冷まします。ゆでタコは食べやすい大きさに、パプリカと玉ねぎはスライスします。ブロッコリーは小房にわけ、アスパラは筋を取って3cmの長さに切ってそれぞれ塩茹でします。

②ボウルに具材とAを全て入れてよく混ぜ合わせます。

③冷蔵庫で1時間以上冷やし、食べる直前にボタニカルオイルミックスを加えて完成です。

ボタニカルオイルは美容と健康に良いとされる4種類のオイルです。カラダの中からきれいになれますよ。オリーブオイルでもOK。

 

 

キャベツとエビのさっぱり炒め

キャベツとエビのさっぱり炒め

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黒胡椒とレモンでアクセントをつければ、ダイエット中でも満足できる一品に。


 

材料

冷凍むきエビ…150g
キャベツ…1/6個(ざく切り)
筍水煮…1/2個※約100g(横半分に切り薄切り)
しめじ…1/2株(石づきを落としてほぐす)
A 長ネギ…1/3本(みじん切り)
A ごま油…大さじ1.5
A 酒…大さじ2
A ウェイパー…5g
サラダ油…小さじ2
塩…少々
レモン

 

レシピ

①キャベツはざく切りに、筍は薄くスライスし、長ネギはみじん切りにしておきます。Aはあらかじめ混ぜておきましょう。

②フライパンにサラダ油を引いてエビとタケノコを炒め、しめじとキャベツを加えてよく炒めます。

③Aを入れて全体がしっとりとしてきたら、塩胡椒で味を整えて完成です。

お好みの量でブラックペッパーをかけ、レモンを添えていただきましょう。簡単でヘルシーなのでいつでも作れますよ。

 

ネバネバマグロ丼

ネバネバマグロ丼

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ダイエットの強い味方の納豆と、とろろ、マグロを乗せた丼はいかがでしょうか。

栄養価も高くヘルシーなのでおすすめの一品です。


 

鱈と春菊の中華蒸し

鱈と春菊の中華蒸し

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ヘルシーな鱈と少し苦味のある春菊で、少し味付けを濃いめにしていただくおかずです。

ダイエット中は濃いめの味が満足できるので、是非作ってみてくださいね。


 

材料

鱈…2切れ
春菊…1/2束
玉ねぎ…1/2個
A 紹興酒…大さじ2(※酒でも可)
A 甘しょうゆ…小さじ2
A オイスターソース…小さじ2
A ごま油…適量
塩…少々
ブラックペッパー…少々

 

レシピ

①春菊は3cm長さに、玉ねぎは5mm厚に薄切りし、レンジ500Wで1分半加熱します。鱈は酒大さじ1と塩を振って置いておきます。

②フライパンに水気を取った鱈、春菊、酒、水を入れ蓋をし2〜3分蒸します。

③春菊を取り出してから、フライパンに玉ねぎ、A、塩で味を調整し一緒に弱火で煮詰めれば完成です。

鱈と春菊、酒と水を入れてレンジで加熱するとさらに時短になります。

 

アクアパッツァ

アクアパッツァ

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白身魚とトマトを白ワインで蒸しただけの、簡単ヘルシーなおかずです。

魚の旨味が出てパンが食べたくなってしまいますね。


 

ライ麦パンでエビのスモーブロー

ライ麦パンでエビのスモーブロー

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ライ麦パンは栄養価も高いので、パンを食べたい時にはヘルシーです。

アボカドとエビ、卵などを乗せていただきましょう。


 

ぶり大根

ぶり大根

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ぶり大根は大根に味がしみて、とても美味しくいただける和食です。

甘さを少し抑えてさっぱりといただきましょう。


 

厚揚げと鯖のレンチン煮

厚揚げと鯖のレンチン煮

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鯖缶はダイエット中などに活躍できるヘルシーな食べ物です。

厚揚げと鯖缶を使って、レンジで加熱すれば美味しいおかずに早変わり。


 

ヘルシーな野菜系おかず

野菜はビタミンやミネラルが豊富なので、毎日たくさん食べたい食材です。

あまりカロリーのないもやしやきゅうりなどは、値段も安く節約にもつながります。

毎日の食卓であと一品欲しいときは、副菜として野菜をたくさん作り置きしておきましょう。

小腹が空いた時にヘルシーな野菜があるととても便利です。

 

ボリュームたっぷり!アボカドツナサラダ

アボカドツナサラダ

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ツナは誰もが好きな人気の缶詰ですね。

ツナ缶とアボカドを使って、ヘルシーなサラダに仕上げましょう。


 

 

玉ねぎのカレーそぼろあんかけ

玉ねぎのカレーそぼろあんかけ

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玉ねぎを丸ごと使って甘く煮込んで、ヘルシーにいただくおかずです。

カレーの風味がとてもよく合いますよ。


 

材料

玉ねぎ…2個
だし…300ml
A みりん…大さじ2
A 醤油…小さじ1
A 塩…1/4
B 鶏ひき肉…80g
B カレー粉、醤油…小さじ1
B みりん・酒…小さじ2
片栗粉…小さじ2

 

レシピ

①玉ねぎを上下とも十字に切り込みを入れます。小鍋に玉ねぎと出汁300mlを入れて火にかけます。

②沸いたら中火で5分煮込み、Aを加え落し蓋と鍋の蓋をして弱めの中火で15分ほど煮込みます。途中上下を返しましょう。火を止めて味を染み込ませます。

③別の鍋にBを入れて、弱火にかけて炒めます。そぼろ状になったら先程のスープを150ml加えて煮込み、水溶き片栗粉とろみをつけて完成です。

彩りに小葱を散らし、ブラックペッパーでさっぱりといただきましょう。

 

具沢山スープ

具沢山スープ

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玉ねぎとトマトをだしと醤油で煮込み、もずくを入れて溶き卵を回し入れます。

沸騰したら、レタスをたっぷり加えてごま油とお酢を入れて完成です。

野菜がたっぷり摂れるヘルシーなスープですよ。


 

小松菜とオクラのねっとり中華炒め

小松菜とオクラのねっとり中華炒め

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さっぱりしたオクラと小松菜をしっかりした味付けにして美味しくいただきましょう。オクラのネバネバ感がとてもよく、ヘルシーにいただけます。


 

焼き白菜のサラダ

焼き白菜のサラダ

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白菜を大胆に焼きヘルシーにいただきましょう。

シーザーサラダドレッシングでも良いですが、ノンオイルドレッシングにしても良いですね。


 

材料

白菜…1/4
にんにく…ひとかけ
オリーブオイル…大さじ1
桜えび…適量
シーザードレッシング・パルメザンチーズ…適量
半熟卵か温泉卵…2個

 

レシピ

①白菜を1/4をさらに縦に半分に切り、にんにくは潰しておきます。

②フライパンにオリーブオイルを引いて、にんにくを香りがたつまで炒めます。白菜を並べて塩をふり、焼き色がつくまで焼いていきます。

③空いているスペースで桜えびを炒めれば完成です。

お皿に盛り付けてシーザードレッシング、パルメザンチーズと卵を乗せていただきましょう。

 

野菜雑炊

野菜雑炊

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雑炊はダイエット中にとても活躍できるおかずです。

少しのご飯をだしとたっぷりの野菜で煮込んで、ヘルシーにいただきましょう。


 

イチジクと生ハムのサラダ

イチジクと生ハムのサラダ

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少し塩気が欲しいときは、生ハムを使ってサラダはいかがですか?

イチジクの甘さとオリーブオイルの香りがよく合いますよ。


 

茄子と青梗菜の和風麻婆

茄子と青梗菜の和風麻婆

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少しボリュームのあるおかずが食べたいときは、和風の麻婆がおすすめです。

野菜と豆腐がたっぷりとれてヘルシーにいただけますよ。


 

材料

長茄子…2本
鶏モモひき肉…200g
青梗菜…2束
人参…適量
A 生姜、にんにく…ひとかけ
A 豆板醤…小さじ1/2
B 醤油…大さじ2弱
B ウェイパー…小さじ1
B みりん…大さじ1
B 水…100ml
片栗粉
ごま油…大さじ1

 

レシピ

①長茄子は縦4等分にして少ない油で揚げ焼きします。

②フライパンにゴマ油をひいて、Aを炒め香りが出たら、鶏モモひき肉を入れて炒めます。

③お肉の色が変わったら、ざく切りした青梗菜2束分と短冊切りした人参を入れて炒めましょう。

④野菜がしんなりしたらBを入れて、グツグツ煮立ったらさらに3分程煮て、茄子を入れ混ぜます。仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけてから強火で火を通したら完成です。

好きな野菜を入れても美味しくヘルシーにいただけます。豆板醤はお好みで調節してくださいね。

 

寝かせ玄米のコロコロおにぎり茶漬け

寝かせ玄米のコロコロおにぎり茶漬け

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寝かせ玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、2〜3日程度保温して熟成させた状態のことを言います。

体にもよく、普通の玄米よりもさらに栄養価が高まるヘルシーなご飯ですよ。


 

野菜スープ

野菜スープ

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いつもの野菜スープにほんの少しごま油を入れるだけで、とても香りが良くなり満足できるスープになります。

好きな旬の野菜をたっぷり使ってヘルシーなおかずにしましょう。


 

ボリューム満点!サラダチキン

サラダチキン

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自家製のサラダチキンを作って、いつものサラダに加えるだけでボリュームがアップします。

ダイエット中でも満足できるヘルシーなおかずとなりますよ。


 

コールスロー

コールスロー

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キャベツときゅうり、紫玉ねぎを使ってコールスローはいかがですか?

ヘルシーなおかずなので、冷蔵庫の常備菜としてたくさん作り置きしておきましょう。


 

トマトのおでん

トマトのおでん

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いつものおでんに湯むきしたトマトを丸ごと入れて、トマトおでんにしてみましょう。

トマトにおでんの出汁が染み込んでとても美味しい一品となります。


 

ヘルシーな豆腐おかず

豆腐のおかずは低カロリー高たんぱく質でとてもヘルシーです。

お肉の代わりに豆腐に置き換えるだけでもかなりカロリーを抑えられます。

また、女性ホルモンに効果的なイソフラボンも豊富に含まれているので、女性にとってもありがたい食材なのです。

栄養面でも毎日一品は食べたいものですね。美味しい豆腐だけでも十分におかずとなり、さっぱりといただけます。

 

豆腐ステーキひき肉きのこ

豆腐ステーキひき肉きのこ

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豆腐はヘルシーな上にダイエットの強い味方です。

豆腐をステーキの感覚で焼くだけで、大満足のおかずになりますよ。


 

材料

豆腐…1丁
ひき肉…80g
エリンギ…1本
しめじ…1パック
片栗粉…小さじ1強
だし醤油…大さじ2
水…80ml

 

レシピ

①豆腐1丁を半分に切り、水切りせずにフライパンに油を引いて、中火で両面こんがりじっくり焼きお皿に分けて入れます。

②ひき肉と食べやすく切ったエリンギ、ほぐしたしめじを炒め、片栗粉を絡めます。だし醤油大さじ2と水80mlを加えてとろみがついたら豆腐にかけて完成です。

あんかけのようになってとても美味しいおかずです。

 

 

豚バラとネギの塩麻婆豆腐

豚バラとネギの塩麻婆豆腐

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フライパン1つでできて、味付けは鶏ガラスープの素と塩胡椒のみの簡単ヘルシーおかずです。

にんにくと生姜の良い香りが味わいを増しますよ。


 

材料

豚ばら肉…100g
チューブにんにく、生姜…お好みで
長ネギ…1本
絹ごし豆腐…1丁
A 鶏ガラスープの素…大さじ1弱
A 水…150ml
片栗粉
ごま油

 

レシピ

①食べやすく切った豚ばらと、チューブにんにく、しょうが、薄切りの長ネギ1本をフライパンで炒めます。

②Aを入れ、切った絹ごし豆腐を加え、1〜2分煮ていきます。

③水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油をたらし、塩胡椒で味を調えれば完成です。

お好みでラー油を垂らしていただきましょう。

 

W豆腐のヘルシー炒り豆腐

W豆腐のヘルシー炒り豆腐

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豆腐と高野豆腐を使ってヘルシーにいただきます。

それぞれの食感が楽しく、この一品だけでもお腹がふくれますね。


 

高野豆腐の肉詰め

高野豆腐の肉詰め

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高野豆腐の中に、鶏ひき肉と野菜を入れたヘルシーなおかずです。

ダイエット中のメインにもなり、栄養も高いため是非作ってみてください。


 

材料

鶏ひき肉…80g
玉ねぎ・人参…1つ
椎茸…3つ
高野豆腐…5つ
● 醤油・片栗粉・塩胡椒・酒…適量
A 水…600ml
A 醤油…大さじ2.5
A 酒…大さじ1
A みりん…大さじ3
A 砂糖…小さじ2
A 本だし…小さじ2
片栗粉

 

レシピ

①野菜は全てみじん切りにし、鶏ひき肉と●を入れよく混ぜ合わせます。

②水で戻した高野豆腐の中央に包丁を入れ、中を空洞にしたらしっかりたねを詰めていきます。

③鍋にAと高野豆腐を入れて、弱火で20分程煮込んでから、仕上げに片栗粉でとろみをつければ完成です。

とてもヘルシーで上品な味に仕上がりますよ。砂糖とみりんは少し少なめにしてもOKです。

 

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

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ハンバーグのタネに豆腐を少し多めに入れば、食べ応えもあり満足がいくヘルシーおかずになります。

いつものハンバーグよりもさっぱりしているので美味しいですよ。


 

豆腐の鯖ナゲット

豆腐の鯖ナゲット

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鯖の水煮缶と豆腐を合わせてナゲットにしましょう。

小腹が空いたときはスナックではなく、豆腐と鯖ナゲットを食べたほうがヘルシーです。


 

ごま油香る、新生姜とトマトの冷奴

ごま油香る、新生姜とトマトの冷奴

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トマトと新生姜で、さっぱりと冷奴をいただくヘルシーなおかずです。

ごま油の香りがとてもよく美味しくいただけますよ。


 

材料

絹豆腐…1丁
新生姜の酢漬け…2本
ミニトマト…4個
長ネギ(白い部分)…3〜4㎝
ごま油・塩・白炒り胡麻…適量

 

レシピ

①ミニトマトは1/4サイズに切り、新生姜は斜め極薄切りに、長ネギは白髪ねぎにして水にさらしておきます。

②豆腐はそのまま1/4丁にカットし、器に盛り付け新生姜を中央に、ミニトマトを飾るようにのせ、白髪ねぎは水分を切って天盛りにすれば完成です。

仕上げにごま油、塩、白炒り胡麻を適量かけてヘルシーにいただきましょう。新生姜の代わりにザーサイや高菜漬けにしても美味しいですね。

 

ヘルシーなきのこおかず

きのこはカロリーがほとんどなく、ヘルシーなおかずにしたいときはぴったりの食材です。

きのこからのダシも出て、他の食材に旨味が染み込みます。

栄養面でもきのこは食物繊維が豊富なので、便秘がちな人に良いでしょう。きのこは冷凍すると旨味が凝縮するのでおすすめですよ!

 

たっぷりきのことカボチャのけんちん汁

たっぷりきのことカボチャのけんちん汁

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好きなきのこをたっぷり使って、きのこの出汁が出たけんちん汁はいかがですか?

具沢山でヘルシーですがボリュームもあるおかずです。


 

材料

お好みのきのこ……200g
◎ カボチャ……(5mm厚のいちょう切り)
大根……100g(3mm厚のいちょう切り)
人参……1/3本(3mm厚のいちょう切り)
◎ 長ネギ……1/4(3-4cm長の斜め切り)
◎ 青ネギ……2本(斜め小口切り)
◎ 油揚げ…1/2枚(千切り)
A 醤油……大さじ4
A 塩……小さじ1/2
ごま油……小さじ2
だし汁……6カップ
七味……お好みで

 

レシピ

①鍋にごま油を引いて、◎以外の食材を炒めます。

②全体に油が回ったら、だし汁、◎を入れ、沸騰しかけたら蓋を隙間をつけてのせ15~20分弱火で煮ていきます。

③Aを加えて、塩で味を整えましょう。長ネギ、青ネギを入れ、くたっとしたら完成です。

お好みで七味や柚子七味をかけても美味しいですよ。

 

 

鶏むねときのこの和風仕立て

鶏むねときのこの和風仕立て

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ゴマをたっぷりとかけるヘルシーなおかずです。きのこは自分の好きなものを選んでくださいね。


 

材料

鶏むね肉…1/2枚
えのき…1/2株
マッシュルーム…3個
青ネギ…2本
A しょうゆ・酒・みりん…各大さじ1
白すりごま…適量

 

レシピ

①えのきは根元を落とし割いておきます。マッシュルームは細切り、青ネギは斜めに細切りし、鶏むね肉は酒につけてからそぎ切りにします。

②フライパンにサラダ油を少し引いて、鶏肉を弱火でじっくり焼き、裏返したところでえのきとマッシュルームを加えましょう。

③きのこがしんなりしたらAを加えてサッと炒めて完成です。

食べるときに、白すりごまをたっぷりかけていただきましょう。

 

チキンとマッシュルームのアンチョビガーリック

チキンとマッシュルームのアンチョビガーリック

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いつもダイエットをしていると、味の濃いものが食べたくなりますよね。

そんなときは、きのこが多めのアンチョビガーリックをいただきましょう。


 

材料

鶏もも肉…250g
マッシュルーム…大きめ4〜5個
オリーブオイル…大さじ3
白ワイン…大さじ1.5
塩…少々
乾燥バジル…小さじ2/3
A にんにく…2かけ(みじん切り)
A アンチョビ…3枚(みじん切り)
A 玉ねぎ…1/4個(みじん切り)
あればパセリとカットしたレモン

 

レシピ

①鶏もも肉は下処理をして6等分に切り、マッシュルームは半分に、にんにく、アンチョビ、玉ねぎはみじん切りにします。

②フライパンにオリーブオイル(分量の内大さじ1)を引いて、鶏肉を皮面から焼きます。両面しっかり焼き色をつけたら、一度取り出しておきましょう。

③同じフライパンに残りのオリーブオイルを入れて、◎を弱めの中火で炒めます。香りがたったらマッシュルームを入れてさっと炒めてください。

④鶏肉を戻し入れて白ワインを加え、蓋をして3分蒸らします。蓋を開けたら強火にし、バジルを入れてざっくり炒めて完成です。

さらにきれいに盛り付けてパセリを散らし、レモンをかけてさっぱりいただきましょう。

 

きのこたっぷりトマトソース

きのこたっぷりトマトソース

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きのこをたっぷり使ったトマトソースは、どのようなおかずにも合わせやすいので重宝します。

冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。


 

きのこハンバーグ

きのこハンバーグ

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色々なきのこをみじん切りにして、いつものハンバーグに加えて大葉でヘルシーにいただきましょう。

ポン酢でさっぱりといただけますよ。


 

きのことトマトのそうめん

きのことトマトのそうめん

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食欲がない日でも、ダイエット中であれば栄養を補給しなくてはなりません。

ヘルシーなそうめんでたっぷりのきのこを使っていただきましょう。


 

きのこのホイル焼き

きのこのホイル焼き

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白身魚とたっぷりのきのこをアルミホイルに入れ、白ワインやバターで味付けをしてさっぱりいただきましょう。

BBQの時にも役立つヘルシー料理です。


 

きのこのガレット

きのこのガレット

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そば粉を使ったヘルシーなガレットに、さらにきのこを加えればダイエット中の人でも安心していただけます。

お昼ご飯や朝ごはんに人気のレシピです。


 

きのこと焼き野菜

きのこと焼き野菜

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新鮮なきのこと旬の野菜をじっくりと焼いて、甘みを出していきましょう。

バーニャカウダーソースを作ってつけても美味しいですね。


 

きのことレンコンのペペロン炒め

きのことレンコンのペペロン炒め

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エリンギや椎茸、レンコンをたっぷり使って、少しピリ辛に味付けをしてみてはいかがでしょうか。

ヘルシーで小腹が空いた時に役立つおかずです。


 

ヘルシーなおかずをお腹いっぱい食べよう♪

ヘルシーなおかずをご紹介しました。

ダイエットはお腹がいっぱいにならないと心が満足しないものです。たくさん食べてもヘルシーなおかずは健康的にもなりますよ。

ヘルシーなおかずを夜ご飯にしてみるのも良いですね。レパートリーを増やして、ダイエットの献立に役立てましょう。

なるべく、糖質プラス脂質が合わさらないようなおかずがベストですよ。そろそろ夏本番なので、ヘルシーなおかずで決まりですね。

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