綺麗なくびれの作り方って？理想のウエストにするための習慣や簡単な運動12選！

綺麗なくびれの作り方って？理想のウエストにするための習慣や簡単な運動12選！

お腹周りがすっきりとしたくびれのあるボディは、女性の憧れですよね。しかし、筋トレやエクササイズに励んでも、なかなかくびれができない人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、綺麗なくびれの作り方をエクササイズ編・筋トレ編・生活習慣編に分けてご紹介します。時間や労力をかけず簡単にくびれがあるように見せるコツもご紹介するので、くびれの作り方を知りたい人はぜひチェックしてください。

お腹と腰周りをすっきりさせたい！くびれがある人の特徴

理想のくびれとは？

くびれとは肋骨と骨盤の間にできるほっそりとしたラインのことで、すっきりとしたくびれがある女性は健康的で美しい印象を与えます。綺麗なくびれとは、お腹と腰周りに余計な脂肪がついていないことが条件ですが、ただ細ければよいというものではありません。

くびれの黄金比は、ヒップとウエストの比率が10：7になるのが理想的といわれています。ヒップに適度なボリュームをつけることが、女性らしいくびれを作るコツです。

 

 

くびれのある人は肋骨と骨盤の距離が広い

くびれのある人の共通点は、肋骨と骨盤の距離が広いことです。肋骨と骨盤の距離が広い人は、筋トレやエクササイズをしていなくてもほっそりとしたくびれができますが、一方で肋骨と骨盤の距離が狭い人は体質的にくびれができにくい傾向にあります。

しかし、くびれができにくい人も「体質的なものだから」と諦める必要はありません。くびれの作り方をマスターすることで、お腹や腰周りがすっきりとした美しいくびれは手に入りますよ。

 

くびれのある人は姿勢がよい

引き締まったくびれを作るためには、普段から正しい姿勢で過ごすことが大事です。姿勢を整えることでお腹周りの筋肉が刺激され、引き締まったウエストが手に入ります。

反対に猫背が習慣になっていると肋骨の位置が下がり、骨盤との距離が狭まってしまうので、くびれができにくくなることも！綺麗なくびれを作るためにも、普段からお腹周りの筋肉を意識して、姿勢を正すようにしましょう。

 

くびれのある人は運動習慣がある

綺麗なくびれのある女性は、普段から筋トレやエクササイズに励んでいる場合が多いです。たとえば、日常的にインナーマッスルを鍛える筋トレを行っていたり、デスクワークの合間にウエストをひねるストレッチを行っていたりする場合があります。

スタイルを維持するために大事なのは、運動習慣の積み重ねです。美しいくびれを作りたい人は、生活の中に簡単なエクササイズを取り入れましょう。

 

くびれのある人は便秘になりにくい

くびれの作り方で大事なのが、便秘になりにくい身体になることです。便秘体質でお腹周りがポッコリしていると、引き締まったくびれはできません。そのため、食生活や生活習慣を整えて便秘にならない体質になることが必要です。

便秘は簡単なエクササイズやマッサージで解消される場合があるので、便秘解消に効果的な運動も取り入れてみてくださいね。

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【簡単エクササイズ4選】綺麗なくびれの作り方

くびれの作り方のコツは、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れることです。

トレーニングメニューは、隙間時間にできる簡単なエクササイズから強度高めのものまで幅広くあるので、自分の体質に合った方法で実践してくださいね。また、日々の食生活や姿勢を意識することも綺麗なくびれを作るためには大事です。

 

【エクササイズメニュー1】キャット&ドッグ

ここからは、体力に自信がない人でも簡単にできるエクササイズメニューをご紹介します。キャット&ドッグは姿勢改善や腰痛予防につながるストレッチで、引き締まったくびれを作るために効果的です。

キャット&ドッグのやり方

1. 肩の真下に両手、腰の真下に膝を置いた四つん這いの姿勢になる
2. 息を吐きながらおへそを見るように背中を丸める
3. 息を吐ききったら姿勢を戻し、息を吸いながら斜め上を見るように背中を反らす

これを5回繰り返しましょう。

 

【エクササイズメニュー2】ヒップクロスオーバー

ヒップクロスオーバーは、腹斜筋を伸ばすために効果的なエクササイズです。

ヒップクロスオーバーのやり方

1. マットの上で膝を立てた状態で仰向けに寝転がる
2. 両膝をぴったりとくっつけながら、脚全体を左側にゆっくりと倒す
3. 膝をゆっくりともとの位置に戻したら、次は右側にゆっくり倒す

これを左右合わせて10回行ってください。

 

【エクササイズメニュー3】腹斜筋ストレッチ

腹斜筋ストレッチは、椅子に座った状態で簡単にできるエクササイズです。

腹斜筋ストレッチのやり方

1. 椅子に座った状態で脚を肩幅に開き、両手を頭の上に垂直に伸ばす
2. 両手をあげた状態で身体を左側にゆっくりと倒す
3. ゆっくり姿勢をもとの位置に戻したら、次は上体を右側に倒す

これを左右合わせて3回ずつ繰り返してください。

 

【エクササイズメニュー4】お腹周りのマッサージ

くびれの作り方で誰でも簡単にできるのが、お腹周りのマッサージです。お腹周りの筋肉をほぐすことで、リンパの流れがよくなり老廃物が排出されやすくなります。

お腹周りのマッサージのやり方

1. 手のひらにマッサージクリームを塗った後、脇腹の脂肪を中央に持ってくるイメージで引き寄せる
2. おへそを中心として時計回りで円を描くようにお腹をマッサージする

これらのマッサージを10回繰り返したら完了です。

 

【強度高めの筋トレ4選】綺麗なくびれの作り方

腹斜筋と腹直筋を鍛えることがくびれの作り方のコツ

ここからは、筋トレの観点からくびれの作り方をご紹介します。綺麗なくびれを作るコツは、腹斜筋と腹直筋をバランスよく鍛えること！

腹斜筋はお腹の外側についている筋肉を指します。一方、腹直筋は肋骨から恥骨までつながるお腹の中央にある筋肉です。腹斜筋と腹直筋はくびれを形成する大事な筋肉なので、筋トレではその2点を重点的に鍛える必要があります。

 

 

【筋トレメニュー1】ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えるために必要な筋トレメニューです。

ツイストクランチのやり方

1. マットの上で仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組む
2. 両膝を空中で90度に曲げて浮かせる
3. 息を吐きながら上半身を起こし、右肘と左膝をくっつけてお腹周りをツイストする
4. 息を吸いながら初めの態勢に戻し、反対側も同様に左肘と右膝をくっつけてツイストする

これを左右合わせて30回行いましょう。

 

【筋トレメニュー2】ヒップリフトスウィング

ヒップリフトスウィングは、くびれの形成に必要な腹斜筋と腹直筋を同時に鍛える筋トレです。

ヒップリフトスウィングのやり方

1. マットの上で仰向けに寝転がり、両脚を天井方向にまっすぐに伸ばす
2. 息を吸いながらヒップ全体をゆっくりと持ち上げる
3. 息を吐きながらヒップをゆっくりと右側に下ろす
4. ヒップが着地したらもう一度持ち上げて、次は左側に下ろす

これを左右合わせて10回行ってください。

 

【筋トレメニュー3】スクワットひねり

スクワットひねりは、腹斜筋を鍛えるために効果的な筋トレメニューです。

スクワットひねりのやり方

1. 両脚を肩幅よりやや広めに開き、両手を頭の後ろに添える
2. 息を吐きながら腰を落として、左肘と右膝をタッチするようにツイストする
3. 腰を落とした状態で反対側の右肘と左膝をタッチする
4. 2〜3を3回繰り返す

スクワットひねりは負荷が高いため、1日1セットを目安に行いましょう。慣れてきたら1日2セットに増やしてみてください。

 

【筋トレメニュー4】プランク

プランクは腹直筋と腹斜筋を鍛えつつ、体幹も鍛えられる筋トレメニューです。

プランクのやり方

1. マットの上でうつ伏せになり、両手と両脚を肩幅に開く
2. 両肘とつま先の4点で身体を支えながら、ゆっくりと身体を持ち上げる
3. 背中から腰、かかとまでのラインが、一直線になるように姿勢をキープする

筋トレを始めたばかりの人は、20秒×3セットからスタートしましょう。

 

【姿勢・生活習慣編】くびれを作るために大事な4つのポイント

【大事なポイント1】正しい姿勢を維持する

くびれを作るために大事なことは、正しい姿勢を維持することです。立っているときも座っているときも、背筋を伸ばし骨盤を立てるように意識しましょう。

理想的な立ち姿は、頭から腰、くるぶしまでのラインが横から見たときに一直線になっている状態です。反り腰や猫背にならないように正しい姿勢をキープしましょう。座るときは脚を腰幅に開き、骨盤を立てるように背筋を伸ばすのがコツです。椅子に浅く腰掛ける習慣をつけると、お腹周りの筋肉に自然と力が入るようになりますよ。

 

【大事なポイント2】便秘を解消する

くびれの作り方でもとくに大事なのが、便秘にならない習慣を心がけることです。すっきりとしたウエストになるためにも、便秘予防につながる生活習慣を心がけましょう。

具体的には、腸を目覚めさせるために朝食を食べる習慣をつけることや、腸内環境を整えてくれる発酵食品や食物繊維を積極的に摂取することが挙げられます。過度な食事制限も便秘を引き起こす原因になるので、ダイエットはほどほどにして栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

 

【大事なポイント3】身体を冷やさない

冷え性になると内臓を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすくなります。余計な脂肪をつけないためにも、日頃から身体を冷やさない生活習慣を意識しましょう。

お腹周りを冷やさないためには、冷たい飲み物や食べ物を控えたりカイロや腹巻きなどでお腹を温めたりすることが効果的！また、毎日38～40℃の湯船に10分程度浸かることも、冷え性予防につながります。

 

【大事なポイント4】深い呼吸を意識する

すっきりとしたくびれを作るためには、深い呼吸を意識することも大事です。深い呼吸をすることでお腹周りの筋肉が刺激されるため、脂肪が燃焼しやすくなります。鼻から深く息を吸って、口からゆっくりと息を吐く呼吸法を意識しましょう。

深い呼吸をするコツは、息をしっかりと吐ききることです。お腹をへこませながら息を吐くことを意識すると、自然と深い呼吸ができるようになりますよ。

 

手っ取り早くくびれのあるボディに見せるコツ

【簡単にくびれを作るコツ1】補正下着をつける

ここからは、時間や労力をかけずにできるくびれの作り方をご紹介します。手っ取り早くくびれを作るには、補正下着をつける方法がおすすめ！ウエストニッパータイプの補正下着をつけることで、すっきりとしたくびれが簡単に手に入ります。

補正下着は、ウエディングドレスやパーティードレスを着用するときはもちろん、タイトなスカートを履くときにも便利なので、一つ用意しておくと重宝しますよ。普段使いする場合は、簡単に着脱できて動きやすいアイテムがおすすめです。

 

【簡単にくびれを作るコツ2】くびれが目立つファッションをする

くびれのあるボディに見せるには、ファッションを変える方法がおすすめです。腰回りをすっきり見せるファッションをすることで、美しいくびれを演出できます。

くびれを強調させたいときにおすすめのアイテムは、ハイウエストのボトムスとタイトスカートです。トップスはショート丈のアイテムを合わせると、腰周りの細さが強調されますよ。その他にも、腰周りにベルトやリボンなどの小物を取り入れるウエストマークコーデもおすすめです。

 

【簡単にくびれを作るコツ3】歩き方を変える

くびれがあるように見せるためには、姿勢を正して歩くことも大事です。背筋を伸ばして遠くを見つめながら歩くと、お腹周りが引き締まるのでくびれが強調されます。反対に猫背の人は、実際にくびれがあってもスタイルがよいとはみなされません。

正しい歩き方を習慣つけることは、お腹周りや脚の筋肉をつけることにもつながります。引き締まったボディを手に入れたい人は、毎日の歩き方を意識してみてくださいね。

 

くびれの作り方をマスターして憧れの美ボディになろう！

くびれのある女性らしいボディを手に入れるためには、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れることや日々の生活習慣を見直すことが大事です。くびれがなくて悩んでいる人は、今回ご紹介したくびれの作り方を実践してみてくださいね。

また、現時点でくびれがない人でも、コツさえ掴めば簡単にくびれのあるボディに見せられます。補正下着やくびれを強調するファッションを上手に取り入れて、憧れの美ボディを手に入れましょう。

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